نکاتی در خصوص حفظ تناسب اندام برای کودکان
به عنوان یک کودک، رسیدن به تناسب اندام و سالم ماندن می‌تواند سخت باشد، به خصوص اگر شما درگیر کار مدرسه، فعالیت‌های فوق برنامه و زندگی اجتماعی باشید. ممکن است شما وقت زیادی صرف صحبت‌کردن با تلفن یا بازی‌های کامپیوتری کنید، کارهایی که ممکن است سرگرم‌کننده باشند ولی شما را وادار به فعالیت بدنی نمی‌کنند. برای داشتن تناسب اندام باید در منزل و مدرسه یک وعده غذایی سالم را حفظ کنید و ورزش را به برنامه روزانهیتان اضافه کنید.
اضافه کردن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی
شما باید بر رژیم غذایی فعلی‌تان تمرکز کرده و سعی کنید انتخاب‌های غذایی سالم‌تری مانند میوه‌ها و سبزیجات بیشتر به آن اضافه کنید. مصرف میوه و سبزیجات به مقدار کافی یکی از لازمه‌های داشتن تناسب اندام است. خوردن محصولات تازه می‌تواند به تندرستی و سلامتی شما کمک کند.
اطمینان حاصل کنید که حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات به صورت پراکنده در میان وعدههای غذایی در یک روز می‌خورید. این به این معنی است که 1 تا 2 وعده میوه و سبزیجات شما در صبحانه است. یک وعده میوه یا سبزی در ناهار، یکی به عنوان میان وعده و وعده نهایی در شام است. یک وعده سبزیجات می‌تواند 1 تا 2 پیمانه سبزیجات خام، خرده شده یا 1 پیمانه سبزیجات دارای برگ سبز مثل کلم پیچ یا کاهو باشد.
آیا حبوبات و پروتئین سالم هستند
حبوبات و پروتئین‌ها کمک می‌کنند انرژی کافی برای شادکامی داشته باشید و در طول روز پرانرژی بمانید. خوردن حبوبات سالم که چربی زیاد، نشاسته و قند ندارند می‌تواند به سالم ماندن متابولیسم شما کمک کند و سیستم ایمنی شما را قوی نگه دارد.
- استفاده از غلات سالم مانند برنج قهوه‌ای یا کوینولا به جای پاستا و برنج سفید
- استفاده از مقدار کمتری پروتئین مانند مرغ و ماهی پخته شده به جای مقادیر زیاد گوشت قرمز و کالباس
همراه والدین خود یک برنامه غذایی درست کنید
برای داشتن تغذیه‌ی سالم، باید با والدین یا پشتیبان خود بنشینید و یک برنامه‌ی غذایی درست کنید. همکاری با آن‌ها برای انتخاب وعدههای غذایی سالم که شامل 5 گروه اصلی مواد غذایی و خوردن مواد غذایی گوناگون است، به شما کمک می‌کند یک رژیم غذایی سالم و تناسب اندام داشته باشید.
- بررسی دستور پخت غذاهای سالم و انتخاب 4 یا 5 مورد از آن‌ها برای آماده کردن در طول هفته. نوشتن دستور پخت‌ها و تهیه کردن یک لیست خرید برای زمانی که با پدر و مادر خود به فروشگاه مواد غذایی می‌روید. به این شکل دقیقا می‌دانید چه مواد غذایی باید بخرید.
- دنبال کردن یک برنامه‌ی غذایی تضمین می‌کند که شما مواد غذایی به دردنخور یا ناسالم را از روی هوس خریداری نکنید. حتی اگر والدین شما نخواهند یک برنامه‌ی غذایی با شما داشته باشند، شما میتوانید برنامه‌ی غذایی خودتان را داشته باشید و از آن‌ها بخواهید زمانی که با هم به فروشگاه می‌روید شما مواد غذایی خودتان را تهیه کنید.
به والدین خود در تهیه غذا کمک کنید
درگیرشدن در تهیه و آماده کردن غذا، به شما اجاره خواهد داد مواد سالم را انتخاب کنید و بدانید دقیقا چه چیزی در غذای شما است. پیشنهاد می‌کنیم برای کمک به والدین در آشپزخانه موقع تهیه غذا با چیزهای کوچک شروع کنید. آن‌ها به احتمال زیاد از کمک و این راه شما برای تماس مستقیم با غذا قبل از خوردن آن، قدردانی خواهند کرد.
- نباید موقع استفاده از چاقو بی‌احتیاطی کنید و والدین شما ممکن است نخواهند شما از چنین چیزی استفاده کنید. یکی از چیزهای دیگری که برای کمک در آشپزخانه و درگیر شدن میتوانید انجام دهید پاک کردن سبزی یا شستن میوه‌هاست. شما همچنین میتوانید زمانی که والدین شما در حال آشپزی هستند، ظ‌ها را تمیز کرده و جلوی آن‌ها بگذارید.
جایگزین کردن هله هوله با میان وعدههای سالم
ممکن است شما ضعف زیادی در مقابل چیپس و آبنبات داشته باشید و هر چقدر کیک و بیسکوییت می‌خورید سیر نمی‌شوید. شاید نیاز دارید از شر این همه هله هوله در خانه خلاص شوید و از پدر و مادر خود بخواهید آن‌ها را در جایی نگهداری کنند که دست شما به آن نرسد.
تلاش کنید مواد غذایی مضر را با جانشین‌های سالم مانند ذرت بو داده، آجیل، یا میوه‌ها و سبزیجات خرد شده جایگزین کنید. شکلات تلخ در حد تعادل می‌تواند جایگزین خوبی برای شیرینی باشد.
غذا خوردن سالم در مدرسه
آب یا شیر بنوشید
سالن غذاخوری مدرسه به احتمال زیاد یک پاکت شیر در هنگام ناهار به شما می‌دهد و نوشیدن شیر برای یک کودک می‌تواند به ساختن استخوان‌های قوی کمک کرده و به بدن شما مواد معدنی بیشتری می‌رساند. سعی کنید زمانی که تشنه هستید، آب بنوشید تا بدن هیدارته بماند و مطمئن باشید با خوردن حدود 2 لیوان شیر در روز کلسیم بدن شما تامین می‌شود.
- همچنین میتوانید منابع دیگری از لبنیات مثل یک تکه پنیر چدار یا یک ظرف کوچک ماست بخورید. وجود لبنیات در رژیم غذایی غذایی سلامت و تناسب اندام شما را حفظ خواهد کرد، به ویژه زمانی که در حال رشد هستید.
- خوردن آبمیوه خوب است، اما مطمئن شوید که آبمیوه 100% طبیعی است. از نوشیدنی‌های شیرین مثل نوشابه‌ها و آبمیوه‌‌های غیر طبیعی اجتناب کنید.
با خود ناهار به مدرسه بیاورید
برای حفظ یک رژیم غذایی سالم در مدرسه، در خانه غذایی درست کنید تا باقی را به‌عنوان ناهار به مدرسه ببرید. غذای خود را شب قبل از مدرسه بسته‌بندی کنید یا به پدر و مادرتان برای این کار کمک کنید. مطمئن شوید که غذای‌تان سیرکننده است. همچنین غذای شما باید سرشار از مواد مغذی، میوه‌ها و سبزیجات کافی، منابع سالم پروتئین و لبنیات باشد. گاهی خوردن یک نهار سرد می‌تواند محرک خوبی برای آوردن غذا به مدرسه باشد. اگر در حال حاضر نهار نمی‌خورید، ممکن است از والدین‌تان بخواهید با هم به خرید بروید. بعد از آن شما میتوانید با افتخار با خودتان غذا به مدرسه ببرید.
در کوله پشتی خود میان وعدههای سالم نگه دارید
برای برآورده کردن هر هوس غذایی در طول روز، بعد از مدرسه یا در راه خانه باید میان وعدههای سالم که به‌راحتی قابل دسترسی باشند بسته بندی کنید و همراه داشته باشید. کیسه‌های کوچک حاوی آجیل، میوه‌های خشک یا ماهی تن در کیف یا جیب خود بگذارید. با این روش میان وعدههای ناسالم میل نمی‌کنید. توجه داشته باشید که فقط مواد غیرفاسدشدنی در جیب یا کیف خود نگهداری کنید.
اضافه کردن فعالیت‌های بدنی به برنامه روزانه
انجام کارهای خانه
خودتان را به کارهای خانگی با فعالیت بدنی بیشتر مثل کار در فضای باز و جمع‌آوری برگ‌ها، پارو کردن برف یا تمیز کردن حیاط وادار کنید. با این روش شما میتوانید کالری بیشتری بسوزانید و تناسب اندام خود را حفظ کنید. همچنین میتوانید به دنبال مسئولی‌های‌تان در خانه باشید.
یا این‌که یک بازی خارج از فضای خانه‌‌ی‌تان انجام دهید. اگر می‌خواهید خودتان را به چالش بکشید، در انجام کارهای خانه با دیگر اعضای خانواده مسابقه بگذارید.
از خانه تا مدرسه پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری کنید
از سوار شدن به اتوبوس یا تاکسی انصراف بدهید و تا خانه پیاده بروید یا دوچرخه سواری کنید. اگر خیلی دور از مدرسه زندگی نمی‌کنید و جایی که زندگی می‌کنید از امتیاز آب و هوای خوب برخوردار است، این یک گزینه خوب برای حفظ تناسب اندام است.
میتوانید تصمیم بگیرید صبح‌ها تا مدرسه سوار اتوبوس بشوید و بعد از مدرسه پیاده به خانه برگردید، البته علاوه بر این‌که چند حرکت ورزشی اضافه می‌کنید. همچنین ممکن است خودتان را با دوچرخه‌سواری در محله‌ی‌تان فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید.
اضافه کردن تمرین‌های کوتاه به برنامه روزانه
برای حفظ تناسب اندام، باید تمرین‌های کوتاهی به روزتان اضافه کنید. این می‌تواند به معنی انجام چند شنا میان پیام‌های بازرگانی فیلم مورد علاقه‌ی‌تان، یا 30 دقیقه دویدن میان انجام تکالیف یا انجام یک بازی ویدیویی باشد. سعی کنید تمرینات کوتاه خود را در طول روز کامل کنید.
وقتی به انجام تمرین‌های کوتاه عادت کردید، میتوانید به تدریج تمرین‌های بیشتری به برنامه روزانهیتان اضافه کنید. این ممکن است به معنی دویدن آهسته یا دویدن بعد از چند حرکت شنا باشد. یا برنامه‌ای با حرکات شنا، دراز و نشست و بارفیکس انجام دهید.
به یک تیم ورزشی ملحق شوید
ورزش برای حفظ تناسب اندام ضروری است و یکی از بهترین راه‌های اضافه کردن فعالیت‌های بدنی به برنامه روزانهیتان پیوستن به یک تیم ورزشی است. اگر یک مهارت ورزشی دارید با والدین‌تان در مورد تقویت آن صحبت کنید. شروع یک ورزش یا سرگرمی ورزشی می‌تواند راه خوبی برای سالم ماندن در دوران پیری باشد.
به همراه خانواده حرکات بدنی انجام دهید
همراه با خانوادهیتان ورزش کنید. این می‌تواند به معنی پیاده‌روی قبل از شام یا تعطیلات آخر هفته همراه با خانواده باشد. ممکن است بتوانید به والدین‌تان برای برنامه‌ریزی یک سفر با دوچرخه یا قایق کمک کنید. خانوادهیتان را برای ثبت نام در مسابقات دو و پیاده‌روی خیریه ببرید.
منبع : Wikihow
