اهمیت داشتن اهداف واقع‌گرایانه در تناسب اندام
همیشه به ما گفته شده که باید آرزوهای بزرگی داشت و بلندپرواز و جاه‌طلب بود. در حالی‌که همه تقریبا با این گفته موافق هستند که داشتن آرمان‌ها و اهداف بزرگ بسیار قابل تقدیر است، اما وقتی صحبت از اهداف تناسب اندام به‌میان می‌آید، باید دیدگاه منطقی و حساب‌شده‌ای داشته باشیم. ممکن است داشتن یک شروع آرام و آهسته کمی متناقض به‌نظر برسد، اما به‌خاطر داشته باشید که هدف شما پیشرفت و موفقیت است و نه فرسودگی و آسیب‌دیدگی.
کمی به این فکر کنید که چند بار شما یا یکی از دوستان‌تان با یک هدف بزرگ مثل کم کردن بیش‌از 23 کیلو یا تمرین شش روز در هفته و هر روز یک ساعت شروع کردید و تنها بعد‌از چند هفته یا حتی چند روز همه چیز را رها کردید؟ حقیقت این است که حتی وقتی انگیزه و اراده‌ای بسیار قوی برای رسیدن به یک هدف خیلی بزرگ داشته باشید، بدون داشتن برنامه‌ریزی و یک هدف هوشمندانه به موفقیت نمی‌رسید و احتمال شکست زیاد است.
وقتی که هدفی را برای خود شخص می‌کنید، در ابتدا بسیار با‌انگیزه و پرانرژی هستید، اما به‌مرور زمان این احساسات رو به افول گذاشته و تعصب باعث می‌شود تا خود را مجبور به انجام حرکاتی کنید که بیش‌از حد توان شماست و انجام آن‌ها برای شما خیلی زود است. درست این است که مجموعه‌ای از اهداف تصاعدی و پیش‌رونده تناسب اندام برای خود تعریف کنید که یکدیگر را تکمیل کرده و شما را به سمت رویا و آرمان بزرگ‌تان پیش ببرند. تبدیل یک هدف بزرگ به اهداف کوچک‌تر و واقع‌گرایانه می‌تواند هم از نظر روانی و هم فیزیکی، کمک بزرگی باشد. هم‌چنین با این روش می‌توانید میزان تناسب اندام خود را به آرامی و بدون ریسک افزایش داده و بهبود بخشید و همین امر موجب بالا رفتن اعتماد به نفس می‌شود.
گام نخست برای تنظیم اهداف واقع‌گرایانه این است که درباره‌ی هدف‌تان فکر کرده و افکارتان را بنویسید.
سپس این سه سوال را از خودتان بپرسید:
- این هدف چقدر بزرگ است؟ آیا رسیدن به این هدف در سه ماه یا بیشتر امکان‌پذیر است ؟ اگر این‌طور است برای خود اهداف کوچکی تنظیم کنید که به‌مرور شما را به آن هدف بلند مدت برسانند؛ رسیدن به اهداف کوچک باید ظرف دو تا شش هفته امکان‌پذیر باشد.
- برای رسیدن به این هدف چقدر تمرین نیاز است؟ این سوال در مورد تناوب تمرینات است. اگر رسیدن به هدف شما نیاز به پنج جلسه تمرین در هفته دارد اما شما تنها دو روز در هفته را می‌توانید به آن اختصاص دهید، باید حتما هدف خود را دوباره مورد ارزیابی قرار داده و برنامه‌ای مناسب را برای آن طراحی کنید. درباره‌ی زمانی که می‌توانید به هدف‌تان اختصاص دهید واقع‌بین باشید و درباره‌ی سطح تناسب اندام خود نیز صادق باشید. ساختن پایه‌ی تناسب اندام نیاز به زمان دارد و افزایش هوشیارانه این مدت زمان از آسیب‌دیدگی شما جلوگیری می‌کند. قانون کلی در این‌باره این است که در هر هفته میزان وزنه‌ها یا مدت زمان انجام تمرینات را درمقایسه با هفته پیش، بیش از 10 درصد افزایش ندهید. با تمرین آرام و مداوم حتما به موفقیت می‌رسید.
- آیا فکر می‌کنید واقعا به آن هدف می‌رسید؟ صحبت یک هفته نیست، شما به برنامه‌ای نیاز دارید که برای یک مدت زمان طولانی به آن عمل کنید. کاملا با خودتان صادق باشید و از خودتان بپرسید که آیا واقعا می‌توانید هرآن‌چه را که برای رسیدن به این هدف لازم است، انجام دهید. اگر پاسخ مثبت است و می‌توانید و هدف شما با موارد فوق‌الذکر نیز مطابقت دارد، بنابراین شما هدف خود را یافته‌اید.
هدف غیرواقعی و خیالی برای یک ورزشکار غیر رقابتی
می‌خواهم در عرض دو هفته تمرینات یک دوره دوی استقامت را تمام کنم. مسابقات رقابتی ورزشی، می‌توانند انگیزه‌های بسیار خوبی باشند اما ورزش‌های سه‌گانه و مسابقات دو فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و اگر زودتر از موعد فشار زیادی به خود وارد کنید، ممکن است دچار آسیب‌دیدگی شوید و این پایانی برای رویاهای شما است.
هدف غیرواقعی برای فردی که قبلا اصلا تحرک نداشته است
می‌خواهم هر روز به باشگاه بروم. در این هدف دو مورد اصلی وجود دارد. اول این‌که مشخص و واضح نیست چه ورزش و چه نوع تمرینی قرار است انجام شود و مدت زمان هر جلسه نیز مشخص نیست. صرف حضور در باشگاه ورزشی کافی نیست مگر این‌که بدن‌تان را ورزش دهید. دوم این‌که این هدف واقع‌بینانه نیست. در واقع هر روز به باشگاه ورزشی رفتن ضروری نیست. علاوه‌براین برای دادن زمان کافی برای بازسازی و استراحت به ماهیچه‌ها هر از گاهی نیاز به چند روزی استراحت است، ضمن این‌که این کار از نظر ذهنی نیز به شما استراحت می‌دهد.
هدف واقعی
هر روز حداقل 10 دقیقه را به فعالیت و تمرین اختصاص می‌دهم. هرچند که در این هدف نیز نوع فعالیت کاملا مشخص نشده است، اما حداقل از نظر بازه‌ی زمانی بسیار دقیق و واقع‌بینانه است. شرکت در کلاس‌های دوچرخه ثابت در باشگاه ورزشی به‌صورت روزانه امکان‌پذیر نیست و از نظر سلامتی نیز چندان توصیه نمی‌شود (زیرا انجام تمرین‌های چندگانه بسیار اهمیت دارد و فقط نباید روی ماهیچه‌های قسمت خاصی کار کرد). انجام یک فعالیت و ورزش به مدت 10 دقیقه در روز ، چه پیاده‌روی، چه بلند کردن وزنه و یا درازنشست پیش از ناهار باشد و یا یک جلسه کامل در باشگاه ورزشی همراه با DVD ، کاملا امکان‌پذیر است. هم‌چنین باید به عبارت «حداقل» در هدف بالا دقت کنید. به این نکته اشاره دارد که 10 دقیقه کمترین است. به‌مرور زمان این مقدار به 15، 20 و سپس به 30 دقیقه خواهد رسید.
هدف غیرواقعی
می‌خواهم همین ورزشی را انجام دهم که در دبیرستان انجام می‌دادم. اگر در گذشته ورزشی را به صورت حرفه‌ای انجام می‌دادید و الان دباره می‌خواهید به همان ورزش بازگردید، باید مراقب باشید. بیشتر ورزش‌ها نیازمند انجام حرکات بسیار پرانرژی و قدرتی هستند که برای شروع می‌تواند بسیار پرتنش باشد و موجب درد شدید یا آسیب‌دیدگی شوند. مخصوصا وقتی در تلاشید که کاری را که سال‌ها انجام نداده‌اید، دوباره انجام دهید. حتی اگر در دوران دبیرستان کاپیتان تیم بودید ولی الان سال‌هاست که آن ورزش را انجام نداده‌اید، باید خیلی آرام و آهسته شروع کرده و مراقب باشید.
اهداف واقع‌بینانه
- به‌مدت یک ماه، هر هفته نزد یک مربی شخصی می‌روم و برنامه‌های قدرتی روتین او را دو بار در هفته انجام می‌دهم. حتی اگر در تیم‌تان ارزشمندترین و بهترین بازیکن بودید، درطول چندین سال اخیر تغییرات زیادی در زمینه‌ی ورزش و تمرینات صورت گرفته است. به‌جای این‌که همان تمرینات قدیمی زمان دبیرستان را انجام دهید، زمانی را به مراجعه و ملاقات با یک مربی خصوصی که در زمینه‌ی ورزش مورد نظر شما تخصص دارد یا مرتب با ورزشکاران حرفه‌ای کار می‌کند، اختصاص دهید. او می‌تواند با تمرینات روتین قدرتی به شما کمک کند تا دوباره به عرصه‌ی ورزش بازگشته و بدون آسیب‌دیدگی بدن‌تان را آماده‌ی مسابقات کنید. هم‌چنین یک مربی کارآزموده می‌تواند در انتخاب اهداف واقع‌گرایانه بعدی نیز شما را یاری کند.
- تمرین یک دوره دوی استقامت کوتاه‌تر 5 کیلومتری یا مسابقات سه‌گانه‌ی کوتاه را در مدت سه تا شش ماه کامل می‌کنم. اگر می‌خواهید در مسابقات دو استقامت شرکت کنید، ابتدا باید پایه‌ی تناسب اندام را به‌آرامی بسازید و به نیازهای بدن‌تان توجه کنید. اگر به راحتی می‌توانید 20 دقیقه پیاده‌روی کنید و هر هفته چهار تا پنج بار و در هر دفعه 20 تا 40 دقیقه تمرین کنید، پس برای شروع یک برنامه‌ی تمرینی 5 کیلومتری برای شما عالی است. برنامه‌ای که هم شامل پیاده‌روی و هم دویدن باشد بسیار عالی است و تنها درعرض چند هفته می‌توانید شاهد نتایج آن باشید. علاوه‌براین، اگر وارد این برنامه شدید و دیدید که دویدن را دوست ندارید یا زانوهایتان درد می‌گیرد، می‌توانید به‌جای قطع کامل برنامه، پیاده‌روی کرده و به هدف خود دست یابید. علاوه بر این، بازه‌ی زمانی دو ماه به‌اندازه‌ی کافی طولانی است و 5 کیلومتر نیز به‌اندازه کافی مشکل است، بنابراین هدفی که در انتها به آن می‌رسید نیز بزرگ و ارزشمند خواهد بود.
فراموش نکنید که به خودتان جایزه بدهید
شاید موثرترین بخش تعیین هدف واقع‌بینانه و موثر در تناسب اندام، جایزه دادن به خودتان در صورت رسیدن به آن هدف یا حتی اهداف کوچک‌تر باشد. این جایزه می‌تواند هرچیزی باشد: از خرید یک مجله‌ی جدید برای خواندن گرفته تا یک حمام طولانی، یا خرید یک شرت ورزشی. درحقیقت با این جایزه شما از خودتان برای سخت‌کوشی و رسیدن به موفقیت قدردانی می‌کنید.
هم‌چنین فراموش نکنید که با گذر زمان هدف خود را نیز بهبود بخشیده و بهتر کنید. به‌خاطر داشته باشید که کلید موفقیت، واقع‌بینی است. حال می‌توانید برای رسیدن به تناسب اندام شروع به تعیین هدف کنید.
منبع : Sparkpeople
