مواد غذایی مناسب برای دوران بارداری
خوردن مواد غذایی به جای دو نفر می‌تواند یک مسئولیت استرس‌زا باشد به ویژه وقتی که در این زمینه اطلاعات متناقض داشته باشیم. آیا خوردن ماهی به اندازه‌ی کافی مهم است یا آیا ماهی حاوی مقدار زیادی جیوه است؟ آیا برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن باید گوشت خورد یا آیا گوشت چربی بالایی دارد؟ آیا خوردن تخم مرغ اشکالی ندارد یا آیا مقدار کلسترول تخم مرغ بالاست؟
همین تناقض‌ها کافی است تا شما دست خود را دراز کرده و از کیف‌تان آبنبات بردارید و بخورید. راه‌های زیادی وجود دارد تا اطمینان حاصل کنید که شما و نوزادتان مواد غذایی کافی را دریافت می‌کنید.
در این‌جا به مواد غذایی که متخصصان تغذیه خوردن آن‌ها را در دوران بارداری توصیه می‌کنند اشاره می‌کنیم. لازم نیست که حتما همه آن‌ها را دوست داشته باشید و از آن‌ها بخورید. فقط لازم است هرکدام را که دوست دارید انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز خود و نوزادتان را فراهم کند.
تخم مرغ
باورکردنی نیست که با خوردن یک تخم مرغ با 90 کالری انرژی، کلی مواد مغذی دریافت می‌کنید. علاوه بر این بیش از 12 نوع ویتامین و املاح معدنی نیز به بدن خود وارد می‌کنید. تخم مرغ حاوی مقدار زیادی پروتئین با کیفیت است که برای دوران بارداری ضروری است.
باید بدانید که سلول‌های بدن نوزاد شما با سرعت و مقدار معینی رشد می‌کنند و همه سلول‌ها از پروتئین ساخته شده‌اند. علاوه بر این به‌عنوان یک زن باردار، شما نیز به پروتئین‌های خاصی نیاز دارید. تخم مرغ سرشار است از کولین که رشد کلی و سلامت مغز کودک را بهبود می‌بخشد و از اختلالات لوله عصبی نیز جلوگیری می‌کند. تخم مرغ حاوی چربی‌های امگا 3 نیز است که برای رشد مغز و قوه بینایی ضروری می‌باشد.
در مورد مقدار بالای کلسترول مضر در تخم مرغ نتایج تحقیقات نشان داده است که خوردن چربی‌های اشباع شده بیشتر از کلسترول طبیعی موجود در غذاهایی مانند تخم مرغ به سطح کلسترول بدن آسیب می‌رساند. در‌حالی‌که تخم مرغ سرشار از کلسترول است اما مقدار چربی اشباع شده آن‌ها بسیار پایین است، یعنی حدود 1 تا1.2 گرم در هر تخم مرغ.
زنان سالم با مقدار کلسترول خونی نرمال می‌توانند در روز یک یا دو عدد تخم مرغ را به‌عنوان قسمتی از رژیم غذایی دارای مقدار کمی چربی اشباع شده بخورند؛ اما اگر کلسترول خون‌تان بالاست بهتر است که فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید.
باز هم قانع نشدید؟ تخم مرغ یکی از مواد غذایی ارزان و متنوع است و پختن آن نیز ساده و سریع است. وقتی که حوصله پختن یک غذای پرزحمت را ندارید، آب پز کردن یا نیمرو کردن تخم مرغ بهترین راه حل است.
ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا نه‌تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین باکیفیت است بلکه منبع منحصر به فردی از چربی‌های امگا 3 نیز هست که برای رشد نوزاد در دوران بارداری بسیار مفیدند و خلق و خوی مادر را نیز بهبود می‌بخشد. ماهی قزل آلا برخلاف اره ماهی، شاه ماهی خال خالی، کاشی ماهی و کوسه ماهی، حاوی مقدار کمی متیل جیوه است، ترکیبی که باعث اختلال در رشد سیستم عصبی نوزاد می‌شود.
اما توجه داشته باشید که حتی در مورد ماهی قزل آلا و دیگر ماهی‌های حاوی مقدار کمی جیوه، مانند ماهی تن و ماهی پولاک نیز سازمان غذا و داروی آمریکا توصیه کرده است که بیش از 375 گرم در هفته مصرف نشوند تا مقدار زیادی جیوه وارد بدن نشود.
حبوبات
لوبیا سفید، عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و نخود همه از حبوباتی هستند که می‌توانید در دوران بارداری مصرف کنید. حبوبات بیشتر از تمامی انواع سبزیجات حاوی پروتئین و فیبر هستند.
قبلا نیز گفته شد که در دوران بارداری باید بدن‌تان به مقدار کافی پروتئین دریافت کند، اما شما هنوز نمی‌دانید که فیبر می‌تواند بهترین دوست بدن شما باشد. در زمان بارداری سیستم گوارش شما کم کار می‌شود و این مسئله شما را در معرض ابتلا به یبوست و بواسیر قرار می‌دهد. مصرف فیبر از این بیماری‌ها جلوگیری کرده و در صورت بروز نیز از شدت آن‌ها می‌کاهد.
علاوه بر این، مواد غذایی حاوی فیبر سرشار از موادمغذی هستند. این مسئله در مورد حبوبات کاملا صدق می‌کند، زیرا این مواد غذایی خوراکی سرشار از آهن، فولیک اسید، کلسیم و روی هستند.
غلات
بله درست متوجه شدید. ذرت بو داده از انواع غلات کامل است و معمولا مردم از شنیدن این موضوع خوشحال می‌شوند. مصرف غلات در زمان بارداری بسیار ضروری است، زیرا این دانه‌ها حاوی مقادیر زیادی فیبر و مواد مغذی می‌باشند، از جمله ویتامین E و سلنیوم و فیتونوترینت‌ها و ترکیبات گیاهی که از سلول‌ها محافظت می‌کنند.
تنها به ذرت بو داده اکتفا نکنید. غلات کامل دیگری نیز وجود دارند؛ از جو معمولی گرفته تا جو دوسر. دانه پرمغز و خوشبوی کوینولا هم سرشار از مواد مغذی به ویژه پروتئین است که این دانه خوراکی را به یک منبع غذایی غنی در بین مواد غذایی تبدیل کرده است.
سیب زمینی شیرین
رنگ زرد سیب زمینی شیرین به خاطر کاروتن موجود در آن است، رنگدانه‌ای که در بدن ما به ویتامین A تبدیل می‌شود. اگرچه مصرف بی رویه ویتامین A فعال که در جگر، شیر و تخم مرغ وجود دارد خطرناک است، اما کاروتن کاملا متفاوت است. این رنگدانه تنها در صورت نیاز بدن، به ویتامین A تبدیل می‌شود، بنابراین لازم نیست که مصرف میوه و سبزیجات حاوی کاروتن را محدود کنید.
هم‌چنین سیب زمینی شیرین حاوی مقدار زیادی ویتامین سی، اسیدفولیک و فیبر می‌باشد و مانند حبوبات جزء مواد غذایی ارزان بوده و انواع متفاوتی دارد. می‌توانید سیب زمینی شیرین را خلال کرده و خشک کنید و به‌عنوان چیپس از آن استفاده نمایید.
گردو
گردو یکی از غنی‌ترین مواد غذایی حاوی امگا 3 گیاهی است. کمی گردو بهترین انتخاب برای پیش غذا یا استفاده در سالاد در دوران بارداری است. اگرچه امگا 3 گیاهی، حاوی مقادیر زیادی اسید دوکوزا هگزانوییک، نوعی امگا 3 مفید برای رشد نوزاد نیست، اما هم برای کودک و هم مادر مفید است. علاوه بر این گردو سرشار از پروتئین و فیبر است.
ماست یونانی
ماست یونانی که معمولا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد، یکی از مواد غذایی توصیه شده برای دوران بارداری است. انواع ماست‌ها سرشار از کلسیم هستند که مصرف آن در دوران بارداری ضروری است. اگر بدن‌تان مقدار کافی کلسیم دریافت نکند، همان مقدار کمی که در بدن شما وجود دارد به مصرف نوزاد می‌رسد، در نتیجه میزان کلسیم در استخوان‌های‌تان به شدت کاهش می‌یابد.
هدف شما در دوران بارداری اطمینان یافتن از این است که نوزاد تمام مواد غذایی مورد نیازش را دریافت کند بدون این‌که سلامت جسمانی و غذایی مادر به خطر بیافتد. کلسیم هم باعث استحکام استخوان بندی مادر می‌شود و هم رشد مناسب استخوان‌های نوزاد را تضمین می‌کند.
سبزیجات برگدار سبز
اسفناج، کلم، سبزی سویسی و دیگر سبزیجات برگدار سرشار از ویتامین و مواد مغذی هستند از جمله ویتامین‌های A، C، K و تمامی فولیک اسیدهای مهم. این نوع سبزیجات نقش مهمی در سلامت چشم دارند.
میوه‌ها و سبزیجات رنگی
مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات سبز، قرمز، پرتقالی، زرد، ارغوانی و سفید تضمین کننده این است که بدن شما و نوزادتان مواد غذایی لازم را دریافت خواهند کرد. هر رنگی ویتامین‌ها و مواد مغذی متفاوتی در خود دارد. در اواخر دوران بارداری، نوزاد از طریق مایع آمنیوتی مزه غذایی که مادر می‌خورد را می‌چشد. پس اگر در این دوران میوه‌ها و سبزیجات متنوع با مزه‌های مختلفی بخورید باعث می‌شوید که درک و پذیرش این مزه‌ها از آن به بعد برای نوزاد راحت‌تر شود.
گوشت
گوشت منبع اصلی پروتئین باکیفیت است و باید دنبال گوشت نازک بدون چربی بود. هنگامی که فیله گوشت می‌خرید به‌دنبال گوشت قرمزی باشید که 95 تا 98 درصد بدون چربی باشد.
گوشت گوساله از گوشت‌های دیگر بهتر است زیرا علاوه بر پروتئین سرشار از کولین نیز است. از خوردن سوسیس و کالباس خودداری کنید و گوشت‌هایی بخورید که کاملا کباب شده باشند. احتمال انتقال میکروب و انگل‌هایی مانند لیستریا، توکسوپلاسما و سالمونلا از گوشتی که مصرف می‌کنید به نوزاد بسیار کم است.
منبع : Babycenter
