ده نکته اساسی در خصوص مدیریت و درمان اضطراب

شرایط استرس‌زا باعث افزایش هورمون‌ استرس از قبیل آدرنالین و کورتیزول در بدن می‌شوند.

این هورمون‌های «جنگ یا گریز»  که در طی دوره تکامل تدریجی انسان در مغز ما تعبیه شده‌اند، برای حفاظت از ما در برابر آسیب جسمانی در مواقع خطر طراحی شده‌اند. اما با سبک زندگی امروزی ما دیگر واکنش جنگ یا گریز در درمان اضطراب موفق عمل نمی‌کند. پس در عوض می‌توان با افزایش فعالیت بدنی مقدار زیاد هورمون‌ استرس در بدن را سوزاند و حالت طبیعی بدن و ذهن را برای رسیدن به آرامش بازیابی کرد.

اگر احساس اضطراب و نگرانی دارید، در هوای تازه کمی قدم بزنید و سعی کنید مقداری فعالیت بدنی منظم را در برنامه روزانه خود بگنجانید، حتی قبل یا بعد از کار یا هنگام ناهار. فعالیت بدنی منظم، کیفیت خواب شما را نیز بهبود می‌بخشد.

از کشیدن سیگار یا خوردن نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید یا حداقل میزان مصرف آن‌ها را کاهش دهید. کافئین و نیکوتین اگرچه محرک هستند ولی نه تنها باعث کاهش و درمان اضطراب نمی‌شوند، بلکه دلیلی بر افزایش آن نیز می‌باشند. آب، چای یا آبمیوه طبیعی رقیق را جایگزین نوشیدنی‌های حاوی کافئین کنید. این نوشیدنی‌ها رطوبت بدن شما را تامین کرده و اضطراب شما را نیز کاهش می‌دهند. 

هم‌چنین از مصرف مواد قندی تصفیه شده خودداری کنید یا مصرف آن را به حداقل برسانید. در بسیاری از غذاهای آماده از این مواد استفاده شده است، حتی در غذاهای خوشمزه‌ای مانند چاشنی سالاد و نان که مصرف زیاد آن‌ها باعث ایجاد خستگی قندی و تند مزاجی می‌شود. در کل سعی کنید رژیم غذایی سالم، متعادل و مغذی داشته باشید.

کم‌خوابی یکی از علل عمده اضطراب است و خواب کافی یکی از بهترین راهکارهای درمان اضطراب. هم‌چنین متاسفانه اضطراب نیز باعث اختلال در خواب می‌شود. فکر کردن و استرس داشتن ما را از آرامش لازم برای به خواب رفتن محروم می‌کنند.

به‌جای استفاده از دارو برای راحت خوابیدن، روی آرامش پیدا کردن و دور کردن استرس از خود قبل از خواب تمرکز کنید. یکی از روش های کارآمد برای درمان اضطراب این است که محیط خواب خود را طوری آماده کنید که شما را به یاد چیزهایی که باعث استرس‌ می‌شود نیاندازد. از خوردن کافئین در طول شب خودداری کنید؛ زیرا مصرف آن خواب را مختل می‌کند. چند ساعت قبل از خواب از انجام کارهایی که ذهن را درگیر می‌کند خودداری کنید تا فرصت کافی برای آرامش را به مغز خود بدهید. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید یا یک کتاب آرامش‌بخش بخوانید تا بدن شما آرام و چشمان‌تان خسته شود و چیزهایی که باعث اضطراب شما می‌شوند را فراموش کنید. همین‌طور باید سعی کنید که هر روز راس ساعت معینی به رخت خواب بروید تا بدن و ذهن شما به یک زمان خواب ثابت و همیشگی عادت کنند.

برای درمان اضطراب، هرروز  از تکنیک‌های مدیتیشن استفاده کنید. روش‌های بسیاری برای کاهش اضطراب وجود دارد پس آن‌ها را امتحان کنید تا ببینید کدام یک اضطراب شما را بهتر کاهش می‌دهد. برای مثال از روش خود هیپنوتیزمی استفاده کنید که روشی ساده است و همه جا می‌توانید آن را انجام دهید؛ حتی سر کار یا توی ماشین. روش ساده دیگر این است که روی یک واژه یا عبارت که برای شما معنای مثبتی دارد تمرکز کنید؛ کلماتی مثل آرامش، عشق و دوستی. هم‌چنین می‌توانید از جملات خود تاییدی آهنگینی مثل «من لیاقت آرامش داشتن در زندگی را دارم» یا « خدایا به من آرامش عطا بفرما» استفاده کنید. بر روی واژه یا جمله‌ای که انتخاب کرده‌اید تمرکز کنید، اگر دیدید که حواس‌تان پرت شده است یا افکار منفی به مغزتان خطور کرد، به آن‌ها توجه نکنید و به تکرار واژه‌ها و جملات مثبت خود ادامه دهید. اگر دچار اضطراب شدید این واژه‌ها و جملات را خیلی آرام تکرار کنید.

اگر در ابتدا این کار برای‌تان سخت بود نگران نباشید. آرام کردن خود، تکنیکی است که باید یاد بگیرید و با تمرین در آن خبره شوید.

یکی دیگر از راه‌های درمان اضطراب صحبت کردن است. صحبت کردن با دیگران در مورد احساس‌تان به شما آرامش می‌دهد. صحبت کردن شما را از فکر کردن به مشکلات و افکار اضطراب‌زا باز می‌دارد و مقداری از تنشی که در مغزتان تلنبار شده است را آزاد می‌کند. اضطراب باعث می‌شود که نتوانید درست قضاوت کنید و شما را از دیدن حقایق محروم می‌کند. صحبت کردن با یک دوست یا همکار یا حتی یک متخصص روانشناسی می‌تواند به شما کمک کند که راه‌ حلی برای غلبه بر استرس خود پیدا کنید و دید واقع‌ گرایانه‌ای به مشکلات خود داشته باشید.

 یادداشت کردن موقعیت‌های اضطراب‌زا به مدت چند هفته می‌تواند ابزار خوبی برای مدیریت و درمان اضطراب باشد؛ زیرا این کار شما را از موقعیت‌هایی که باعث می‌شود دچار اضطراب شوید آگاه می‌کند.

تاریخ، زمان و مکان هر موقعیت اضطراب‌زا، کاری که در زمان اضطراب انجام می‌دادید، کسی که با وی بودید و احساس فیزیکی و عاطفی خود را یادداشت کنید. به هرکدام از این موقعیت‌های اضطراب‌زا از 1 تا 10 نمره‌ای بدهید و از این دفتر یادداشت برای فهم این‌که چه چیزی باعث ایجاد اضطراب شما می‌شود و میزان کارآمدی خود در مواجهه با این شرایط استفاده کنید.

اضطراب می‌تواند از مشکلی ناشی شود که در نگاه اول لاینحل به نظر می‌رسد. برای درمان اضطراب  می‌توانید روی یادگیری روش پیدا کردن راه‌ حل مشکلات تمرکز کنید تا خودتان را بهتر کنترل کنید و متعاقبا اضطراب خود را کاهش دهید. یک روش برای پیدا کردن راه حل، یادداشت کردن مشکل و ارایه تمام راهکارهایی است که به ذهن‌تان می‌رسد. زوایای بد و خوب هرکدام از راهکارها را یادداشت کنید و در نهایت بهترین راه حل را انتخاب کنید. مراحلی که یک راه حل مناسب دارد را یادداشت کنید: چه کاری انجام می‌شود، چطور انجام می‌شود، کی انجام می‌شود، با کمک کی و کجا انجام می‌شود.

مدیریت زمان هم یکی دیگر از روش‌های درمان اضطراب می‌باشد. بعضی اوقات فهرستی از کارهایی که باید انجام بدهیم در ذهن ما تلنبار شده است که این خود باعث ایجاد اضطراب می‌شود. بپذیرید که نمی‌توانید همه کارها را با هم انجام دهید، پس سعی کنید کارهای‌تان را اولویت‌بندی و یادداشت کنید. 

فهرستی از تمام کارهایی که باید انجام دهید تهیه کنید و آن‌ها را بر اساس اولویت واقعی‌شان مرتب کنید. کارهایی که خود باید انجام دهید و کارهایی را که می‌توانید به دیگران محول کنید و هم‌چنین کارهایی که باید فورا، هفته بعد، ماه بعد یا هروقت که بتوانید انجام دهید را مشخص کنید.

با این کار می توان یک فهرست بلند و پیچیده از کارها را به فهرستی کوتاه و قابل مدیریت تبدیل کرد که تاریخ انجام هرکدام مشخص شده است.

به یاد داشته باشید که زمانی را نیز برای انجام کارهای غیرمترقبه و ضروری و هم‌چنین برای استراحت و ورزش اختصاص بدهید. 

یکی از دلایل رایج اضطراب داشتن کارهای انجام نشده زیاد و زمان کم برای انجام آن‌هاست. بسیاری از افراد حتی در این شرایط هم به‌دنبال قبول کردن مسئولیت‌های بیشتر هستند. نه گفتن به درخواست‌های اضافی و غیرضروری باعث کاهش و درمان اضطراب شده و اعتماد به نفس شما را نیز افزایش می‌دهد.

برای یاد گرفتن «نه گفتن»، ابتدا باید بفهمید که چرا نه گفتن برای‌تان سخت است. برخی از افراد نه گفتن برای‌شان سخت است زیرا می‌خواهند به دیگران کمک کنند و مهربان به نظر برسند و همه‌ آن‌ها را دوست داشته باشند. برخی دیگر از درگیری، رد شدن و از دست دادن فرصت‌ها واهمه دارند. بدانید که تمام این موانع را خودتان ساخته‌اید.

ممکن است برای جواب منفی دادن به یک درخواست حداقل در ابتدا مردد باشید. به‌جای این کار از ابتدا جملاتی را آماده کنید که با استفاده از آن‌ها بتوانید خیلی مودبانه درخواست های دیگران را رد کنید، از جمله:

«متاسفم اما نمی‌توانم این کار را انجام بدهم، زیرا در حال حاضر اولویت‌های دیگری دارم».

«الان زمان خوبی برای این کار نیست، زیرا مشغول کار دیگری هستم. بهتر است این کار را بعدا از من بخواهید».

«خیلی دوست داشتم بتوانم این کار را برای‌تان انجام دهم اما نمی‌توانم».