غذاهای خواب‌آوری که باید در رژیم غذایی خود داشته باشید
40 درصد از مردم حداقل در یک بازه‌ی زمانی در سال دچار بی‌خوابی می‌شوند. مهم نیست علت این بی‌خوابی چیست، به هرحال خسته بودن و درست به خواب نرفتن حس بدی است و ممکن است به مشکلات جدی مثل مشکلات قلبی یا افسردگی منجر شود. اما قبل از این‌که به سراغ آخرین داروی خواب آور بازار بروید، به سراغ چنگال و یا حداقل فهرست خرید خود بروید. شما با تغییر رژیم غذایی می توانید به یک خواب خوب و با کیفیت فکر کنید، اما باید غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد خواب آور هستند.
آلبالو و هم خانواده‌های آن
در یک مطالعه ی کوچک انجام شده توسط چند متخصص تغذیه، شرکت کنندگان 200 گرم آب آلبالو صبح و 200 گرم دیگر عصر نوشیدند و برای دو هفته خواب بهتری داشتند. اما چرا آلبالو خواب‌آور است؟ تمام هم خانواده‌های آلبالو به شکل طبیعی سرشار از ملاتونین هستند، هورمونی که انسان را خواب آلود می‌کند. اگر دوست ندارید آب میوه بنوشید می‌توانید به عنوان اسنک قبل از خواب یک فنجان کامل آلبالو میل کنید.
ماهی
ماهی از جمله مواد غذایی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد. یک آرام بخش طبیعی. میگو، کاد، تن و هالیبوت بالاترین میزان تریپتوفان را دارند، حتی بیشتر از بوقلمون. اما از آن‌جایی که تمام غذاهای دریایی سالم نیستند بهتر است بیشتر به ماهی‌هایی مثل کاد و تن بسنده کنیم.
بادرنگبویه یا بادرنجبویه
سال‌هاست این عضو از خانواده‌ی نعنا که رایحه‌ی لیمو دارد به عنوان یک خواب آور مؤثر شناخته شده است. اما به نظر می‌رسد اگر با سنبل الطیب ترکیب شود تأثیر قوی‌تری دارد. در مطالعه‌ای که نتایج آن در یک مجله‌ی علوم تغذیه منتشر شده است،81 درصد از کسانی که مشکلات جزئی در خوابیدن داشتند و از این گیاه استفاده کردند نسبت به کسانی که دارو مصرف می‌کردند خواب بهتری داشتند. می‌توانید یک یا دو قاشق چای خوری بادرنگبویه را با یک قاشق چای خوری سنبل الطیب داخل یک فنجان آب جوش بریزید و برای ده دقیقه بگذارید دم بکشد و به این ترتیب یک جوشانده‌ی ترکیبی درست کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید در مورد تداخل این گیاهان با داروها با پزشک خود مشورت کنید.
بابونه
بابونه گیاه دیگری است که تأثیر بادرنگبویه را دارد و هزاران سال است به عنوان دارویی برای درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در مطالعه‌ای که روی حیوانات انجام شد، میزان آرام بخش بودن آن روی موش‌ها به اندازه‌ی آرام بخش‌های شیمیایی تخمین زده شده است و در تنها مطالعه‌ی انسانی که در خصوص تأثیر بابونه انجام شده است، این گیاه بسیار بهتر از داروهای شیمیایی، اضطراب‌های سطحی را درمان کرده است. بابونه را می‌توانید به راحتی در سطح شهر خریداری کنید، پس راه حل ساده‌ای برای مشکل بی‌خوابی به حساب می‌آید.
موز
این فوق میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ دو ماده‌ی معدنی که به آرام شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. در واقع کمبود منیزیم به سندرم خواب رفتن پا و گرفتگی شبانه‌ی عضلات منجر می‌شوند. شرایطی که حتما روی خواب شما تأثیر می‌گذارد. سعی کنید خوردن روزی یک موز را در رژیم غذایی خود قرار دهید و ببینید مشکلات خواب‌تان را حل می‌کند یا نه.
اسفناج
علاوه بر پتاسیم و منیزیم، اسفناج منبعی غنی از کلسیم است؛ ماده‌ی معدنی دیگری که در بهبود خواب مؤثر است. کلسیم به بدن کمک می‌کند تا ملاتونین تولید کند؛ هورمونی که به بدن کمک می‌کند ریتم شبانه روزی خود را حفظ کند. دیگر سبزیجات برگدار تیره مانند چغندر، کلم و شلغم نیز این خاصیت را دارند.
شیر
فرآورده‌های لبنی نیز مثل شیر سرشار از کلسیمی هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کند. برخی مطالعات متخصصین تغذیه نشان می‌دهند کمبود کلسیم به اختلال در خواب منجر می‌شود. پس شاید این حرف قدیمی درست باشد که یک لیوان شیر گرم قبل از خواب باعث می‌شود خواب راحتی داشته باشید.
بادام
بادام سرشار از منیزیم و منبعی غنی از کلسیم است. می‌توانید یک مشت بادام یا کره‌ی بادام را روی نان جو بمالید و میل کنید. این ترکیب از مواد غذایی نیز به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
کربوهیدرات با پروتئین
در مورد این‌که بدن چگونه با تریپتوفان رفتار می‌کند هنوز بحث وجود دارد و طبق تحقیقاتی که توسط متخصصین تغذیه در یک مؤسسه‌ی معتبر انجام گرفت مشخص شد تریپتوفانی که از غذاهای سرشار از پروتئین دریافت می‌شود ممکن است مشکل ساز باشد. چون پروتئین ممکن است از ورود تریپتوفان به مغز جلوگیری کند. اما وقتی غذاهای سرشار از پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید، بدن در واکنش به کربوهیدرات، انسولین تولید می‌کند و انسولین کار تریپتوفان برای ورود به مغز را آسان‌تر می‌سازد. پس اگر می‌خواهید قبل از خواب میان وعده‌ای خواب آور میل کنید، به گرانولا، بلغور با موز و بادام یا غلات صبحانه با شیر طبیعی فکر کنید.
آلبالو و هم خانواده‌های آن
در یک مطالعه ی کوچک انجام شده توسط چند متخصص تغذیه، شرکت کنندگان 200 گرم آب آلبالو صبح و 200 گرم دیگر عصر نوشیدند و برای دو هفته خواب بهتری داشتند. اما چرا آلبالو خواب‌آور است؟ تمام هم خانواده‌های آلبالو به شکل طبیعی سرشار از ملاتونین هستند، هورمونی که انسان را خواب آلود می‌کند. اگر دوست ندارید آب میوه بنوشید می‌توانید به عنوان اسنک قبل از خواب یک فنجان کامل آلبالو میل کنید.
ماهی
ماهی از جمله مواد غذایی است که سرشار از تریپتوفان می‌باشد. یک آرام بخش طبیعی. میگو، کاد، تن و هالیبوت بالاترین میزان تریپتوفان را دارند، حتی بیشتر از بوقلمون. اما از آن‌جایی که تمام غذاهای دریایی سالم نیستند بهتر است بیشتر به ماهی‌هایی مثل کاد و تن بسنده کنیم.
بادرنگبویه یا بادرنجبویه
سال‌هاست این عضو از خانواده‌ی نعنا که رایحه‌ی لیمو دارد به عنوان یک خواب آور مؤثر شناخته شده است. اما به نظر می‌رسد اگر با سنبل الطیب ترکیب شود تأثیر قوی‌تری دارد. در مطالعه‌ای که نتایج آن در یک مجله‌ی علوم تغذیه منتشر شده است،81 درصد از کسانی که مشکلات جزئی در خوابیدن داشتند و از این گیاه استفاده کردند نسبت به کسانی که دارو مصرف می‌کردند خواب بهتری داشتند. می‌توانید یک یا دو قاشق چای خوری بادرنگبویه را با یک قاشق چای خوری سنبل الطیب داخل یک فنجان آب جوش بریزید و برای ده دقیقه بگذارید دم بکشد و به این ترتیب یک جوشانده‌ی ترکیبی درست کنید. اگر دارو مصرف می‌کنید در مورد تداخل این گیاهان با داروها با پزشک خود مشورت کنید.
بابونه
بابونه گیاه دیگری است که تأثیر بادرنگبویه را دارد و هزاران سال است به عنوان دارویی برای درمان بی‌خوابی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در مطالعه‌ای که روی حیوانات انجام شد، میزان آرام بخش بودن آن روی موش‌ها به اندازه‌ی آرام بخش‌های شیمیایی تخمین زده شده است و در تنها مطالعه‌ی انسانی که در خصوص تأثیر بابونه انجام شده است، این گیاه بسیار بهتر از داروهای شیمیایی، اضطراب‌های سطحی را درمان کرده است. بابونه را می‌توانید به راحتی در سطح شهر خریداری کنید، پس راه حل ساده‌ای برای مشکل بی‌خوابی به حساب می‌آید.
موز
این فوق میوه سرشار از پتاسیم و منیزیم است؛ دو ماده‌ی معدنی که به آرام شدن ماهیچه‌ها کمک می‌کنند. در واقع کمبود منیزیم به سندرم خواب رفتن پا و گرفتگی شبانه‌ی عضلات منجر می‌شوند. شرایطی که حتما روی خواب شما تأثیر می‌گذارد. سعی کنید خوردن روزی یک موز را در رژیم غذایی خود قرار دهید و ببینید مشکلات خواب‌تان را حل می‌کند یا نه.
اسفناج
علاوه بر پتاسیم و منیزیم، اسفناج منبعی غنی از کلسیم است؛ ماده‌ی معدنی دیگری که در بهبود خواب مؤثر است. کلسیم به بدن کمک می‌کند تا ملاتونین تولید کند؛ هورمونی که به بدن کمک می‌کند ریتم شبانه روزی خود را حفظ کند. دیگر سبزیجات برگدار تیره مانند چغندر، کلم و شلغم نیز این خاصیت را دارند.
شیر
فرآورده‌های لبنی نیز مثل شیر سرشار از کلسیمی هستند که به تولید ملاتونین کمک می‌کند. برخی مطالعات متخصصین تغذیه نشان می‌دهند کمبود کلسیم به اختلال در خواب منجر می‌شود. پس شاید این حرف قدیمی درست باشد که یک لیوان شیر گرم قبل از خواب باعث می‌شود خواب راحتی داشته باشید.
بادام
بادام سرشار از منیزیم و منبعی غنی از کلسیم است. می‌توانید یک مشت بادام یا کره‌ی بادام را روی نان جو بمالید و میل کنید. این ترکیب از مواد غذایی نیز به بهتر خوابیدن کمک می‌کند.
کربوهیدرات با پروتئین
در مورد این‌که بدن چگونه با تریپتوفان رفتار می‌کند هنوز بحث وجود دارد و طبق تحقیقاتی که توسط متخصصین تغذیه در یک مؤسسه‌ی معتبر انجام گرفت مشخص شد تریپتوفانی که از غذاهای سرشار از پروتئین دریافت می‌شود ممکن است مشکل ساز باشد. چون پروتئین ممکن است از ورود تریپتوفان به مغز جلوگیری کند. اما وقتی غذاهای سرشار از پروتئین را با کربوهیدرات ترکیب کنید، بدن در واکنش به کربوهیدرات، انسولین تولید می‌کند و انسولین کار تریپتوفان برای ورود به مغز را آسان‌تر می‌سازد. پس اگر می‌خواهید قبل از خواب میان وعده‌ای خواب آور میل کنید، به گرانولا، بلغور با موز و بادام یا غلات صبحانه با شیر طبیعی فکر کنید.
منبع : Prevention
