بهترین مواد غذایی پروتئینی که گوشت نیستند
بین مواد مغذی مورد نیاز بدن، پروتئین از همه مهم‌تر است. از ترمیم عضلات گرفته تا تامین انرژی بدن، پروتئین کلید قوی ماندن بدن است. برای مثال اگر بخواهید دستان‌تان را قوی‌تر کنید و کمی عضله بسازید، پروتئین نقش اساسی در رژیم غذایی شما بازی خواهد کرد. هر بار که مواد غذایی سرشار از پروتئین میل می‌کنید، بدن پروتئین را می‌شکند و به آمینواسید تبدیل می‌کند. آمینواسیدها وارد جریان خون شده و توسط بافت‌های عضلات جذب می‌شوند. از آن‌جایی که پروتئین نقش مهمی در بدن دارد، هر روز باید پروتئین زیادی وارد بدن‌مان کنیم. هم اکنون توصیه می‌شود بدن به ازای هر کیلوگرم وزن، روزانه 0.8 گرم پروتئین دریافت کند. اما تحقیقات نشان می‌دهد اگر به ازای هر کیلوگرم وزن، بدن 1.2 گرم پروتئین دریافت کند، در اثر کهولت سن عضلات از بین نخواهند رفت. در نتیجه اگر 60 کیلوگرم وزن دارید، باید روزانه 90 گرم پروتئین وارد بدن کنید. اما مشکل این است که منابع رایج پروتئین فرآورده‌های گوشتی هستند و اگر بخواهید وعده‌های غذایی روزانه را کاهش دهید یا رژیم غذایی گیاه‌خواری داشته باشید، فراهم کردن پروتئین مورد نیاز بدن کمی مشکل می‌شود. اگر شما هم چنین مشکلی دارید، با مجله ایرانگان همراه باشید تا با منابع غیرگوشتی پروتئین آشنا شوید.
کره بادام زمینی
اگر کره بادام زمینی را به‌عنوان عضوی ثابت در رژیم غذایی خود ندارید، ظلم بزرگی به بدن‌تان می‌کنید. فقط دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 8 گرم پروتئین و 2 گرم فیبر دارد و سرشار از چربی‌های مفید است. البته بسیار هم لذیذ است. نصف فنجان کره بادام زمینی 32.5 گرم پروتئین دارد.
کوینولا
این دانه سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی مثل منیزیم، پتاسیم، فسفر و فولیت است. علاوه بر این یکی از منابع غنی پروتئین هم محسوب می‌شود. هم‌چنین بر خلاف دیگر منابع غیرگوشتی پروتئین، کوینولا تمام آمینواسیدهای ضروری را نیز دارد و به همین دلیل، یکی از منابع کامل پروتئین است. میزان پروتئین کوینولا 8 گرم در هر فنجان است.
باقالی
حتما در روزهای سرد زمستان از چرخی‌های کنار خیابان باقالی داغ خریداری کرده‌اید و از آن لذت برده‌اید، اما دلایل خوبی برای مصرف آن در خانه نیز وجود دارد. هر فنجان باقالی 16 گرم پروتئین دارد و میزان فیبر هر دانه‌ی آن، به اندازه چهار برش نان گندم است.
دانه چیا
این دانه‌های کوچک مقدار زیادی پروتئین دارند و معدن امگا 3 و فیبر هستند. علاوه بر این، دانه‌ی چیا حاوی آهن، کلسیم، منیزیم و زینک نیز است. فقط دو قاشق غذاخوری دانه‌ی چیا 9.4 گرم پروتئین دارد و گزینه‌ی مناسبی برای اضافه کردن پروتئین مورد نیاز بدن به رژیم غذایی محسوب می‌شود.
عدس
عدس سرشار از ویتامین‌های گروه B، فولیت و فیبر است و یک فنجان آن نیمی از نیاز روزانه به این مواد مغذی را تامین می‌کند. عدس یکی از منابع غنی پروتئین هم محسوب می‌شود و یک فنجان آن حاوی 18 گرم پروتئین است. این ستاره‌ی حبوبات برای قلب هم مفید است و فشار خون را کاهش می‌دهد. بهتر است قبل از این‌که عدس کامل پخته نشده، به آن نمک یا مواد اسیدی دیگر اضافه نکنید.
سیتان
این روزها سیتان به یکی از اعضای ثابت منوی رستوران‌های گیاهی تبدیل شده است. این غذا که از گلوتن گندم تهیه می‌شود، جایگزینی برای گوشت است که هم پروتئین بدن را تامین می‌کند، هم بافت گوشت را دارد. هم‌چنین طعم دادن به آن بسیار ساده است و هر طعمی می‌گیرد. یک سوم فنجان سیتان حاوی 21 گرم پروتئین است. بهتر است به سیتان نمک نزنید چون خودش سدیم مورد نیاز بدن را تامین می‌کند.
ماست
ماست کالری کم و پروتئین زیاد دارد و بسیار هم خوشمزه است. ماست همراه با هر 100 کالری انرژی، 18 گرم پروتئین وارد بدن می‌کند. هم‌چنین به‌خاطر بافت خامه‌ای که دارد، می‌تواند جایگزین مایونز و سس سالاد شود. هر فنجان ماست حاوی 29 گرم پروتئین است. هنگام خرید ماست، از ماست‌های میوه‌ای و طعم‌دار دوری کنید چون سرشار از شکر هستند.
نخود
رزومه‌ی نخود بین حبوبات عالی است. نه‌تنها منبع پروتئین است، بلکه نخود سرشار از فیبر نیز است. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف روزانه سه چهارم فنجان نخود می‌تواند تا حد زیادی میزان کلسترول مضر بدن را کاهش دهد. هر فنجان نخود 14 گرم پروتئین دارد.
تخم مرغ
در سال‌های اخیر، نظرات زیادی در خصوص تخم مرغ داده شده است. یک روز برای بدن مفید است و روز بعد، سرشار از کلسترول‌های مضر. اما اگر تخم مرغ را با اعتدال مصرف کنید، نه‌تنها مفید است، بلکه برای سلامت بدن معجزه می‌کند. تخم مرغ سرشار از پروتئین است، کالری کمی دارد و مواد مغذی مورد نیاز مغز را فراهم می‌کند. هم‌چنین تحقیقات نشان می‌دهد مصرف تخم مرغ میزان کلسترول‌های مفید بدن را افزایش می‌دهد. هر تخم مرغ حاوی 7 گرم پروتئین است.
