ویتامین D در چه مواد غذایی بیشتر است
حتما می دانید که اگر به مقدار کافی ویتامین D به بدن‌تان نرسد چه اتفاقی رخ می دهد، ولی دسترسی به مقدار کافی از این ویتامین کار ساده ای نیست. بله، وقتی در معرض نور خورشید قرار می گیرید بدن این ویتامین را تولید می کند، ولی با وجود کرم‌های ضد آفتاب بدن به اندازه ی کافی ویتامین D تولید نخواهد کرد. پس تعجبی ندارد که نیمی از جمعیت آمریکا به کمبود این ویتامین دچار هستند. ویتامین D در سلامت استخوان‌ها نقش بسیار مهمی دارد. علاوه بر این خلق و خو را بهتر می کند، سیستم ایمنی بدن را بهبود می بخشد و در کاهش وزن مؤثر است. اما قبل از اینکه دنبال مکمل‌های غذایی باشید در مورد این 11 مواد غذایی که سرشار از ویتامین D هستند بیشتر بخوانید.
پنیر ریکوتا
میان پنیر‌ها، ریکوتا بیشترین مقدار ویتامین D و ریکوتایی که کاملا از شیر تهیه شده باشد دو برابر پنیرهای معمولی ویتامینD دارد. ریکوتای خامه ای هم سرشار از پروتئین مفید به علاوه ی لوسین است؛ آمینو اسیدی که به چربی سوزی کمک می کند.
پنیر چدار تند
پنیر چدار تند به نسبت سایر پنیر‌ها 11 برابر ویتامین D بیشتری دارد و بسیار خوشمزه تر از پنیرهای کم چرب است. بعلاوه پنیر می تواند با بوتیراتی که دارد در کاهش وزن نیز به شما کمک کند. بوتیرات یک اسید چرب است که اگر در خوردن آن زیاده روی نکنید در باریک نگاه داشتن دور کمر بسیار مؤثر است.
زرده ی تخم مرغ
املت با سفیده ی تخم مرغ را فراموش کنید، زرده ی تخم مرغ مغذی ترین قسمت آن است. زرده جایی است که می توانید مقدار زیادی ویتامین D، ویتامین B، آنتی اکسیدان و مقداری معادل نیمی از پروتئین سفیده را در آن پیدا کنید. برخلاف نظر عوام، کلسترول تخم مرغ احتمال بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مرغ‌هایی که طبیعی پرورش داده شده باشند ویتامین D بیشتری دارند.
قارچ خشک شده
قارچ خشک بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است، نگهداری آن ساده است و 8 برابر قارچ تازه ویتامین D دارد (فرایند خشک شدن این ویتامین را افزایش می دهد). این گیاه گوشتی خاصیت ضد سرطان و ضد ویروسی دارد و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. می توانید در یک سوپ خامه ای خوشمزه از قارچ استفاده کنید.
قارچ قیفی
قارچ‌های قیفی نه تنها نسبت به قارچ‌های رایج شکل عجیب تری دارند بلکه حاوی 30 برابر ویتامین D بیشتر هم هستند. داستان به همین جا ختم نمی شود: این نوع قارچ منبعی غنی از آهن، فیبر، نیاسین و پتاسیم نیز محسوب می شود.
قارچ مورکلا
این قارچ‌های شبه کندو علاوه بر ویتامین D زیاد خود، مقدار زیادی آهن نیز دارند و بسیار انرژی زا هستند. یک فنجان از این قارچ تقریبا نیمی از انرژی روزانه ی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
ساردین
شاید از مزه ی ساردین شکایت کنید اما این نوع ماهی علاوه بر ویتامین D بالا، جیوه ی بسیار پایین و اسید چرب امگا3 بسیار بالایی دارد. می توانید در سینی آنتیپاستو و یا سالاد از آن‌ها استفاده کنید.
ماهی تن
جیوه ی همه ی انواع ماهی‌های تن بالا نیست ولی سرشار از ویتامین D هستند. ماهی تن لایت ویتامین D بیشتری دارد و انواع دیگر چرب این ماهی علاوه بر ویتامین سرشار از امگا3 هستند. شما با خوردن این نوع ماهی علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی سلنیوم که تقویت کننده ی سیستم ایمنی بدن است نیز دریافت می کنید. می توانید با این ماهی، سالاد ماهی تن با لیمو درست کنید.
ماهی سالمون یا آزاد
تمام سالمون‌ها مثل هم نیستند. سالمون آزاد و غیر پرورشی 75 درصد بیشتر از سالمون پرورشی ویتامین D دارد. روش پخت آن نیز در مقدار ویتامین D آن مؤثر است. پختن ویتامین D را حفظ می کند، در حالی که سرخ کردن ماهی نیمی از مواد مغذی آن را از بین می برد. سالمون آزاد همچنین مقدار زیادی امگا3 و ویتامین B دارد که به مغز کمک می کنند و بسیار انرژی زا هستند. می توانید سالمون را به عنوان صبحانه، نهار و یا شام میل کنید.
روغن ماهی
روغن ماهی برای‌تان خوب است. احتمالا ساده ترین و سریع ترین راه برای دریافت ویتامین D روغن ماهی است که مقدار ویتامین A دریافتی روزانه را نیز دوبرابر می کند و این در تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و چشم تاثیر به سزایی دارد.
قارچ‌هایی که با نور طبیعی رشد کرده اند
به نظر می رسد قارچ واقعا جادو می کند. این گیاه حاوی ارگسترول است، استرولی گیاهی که وقتی در معرض نور طبیعی قرار می گیرد به ویتامین D تبدیل می شود. با اینکه قارچ‌ها در تاریکی رشد می کنند، برخی مزارع قارچ‌های خود را در معرض نور یو وی قرار می دهند تا مقدار ویتامین D قارچ را افزایش دهند. ویتامین D حلال چربی است، پس قارچ را در کنار روغن ماهی میل کنید تا میزان جذب را افزایش دهد.
پنیر ریکوتا
میان پنیر‌ها، ریکوتا بیشترین مقدار ویتامین D و ریکوتایی که کاملا از شیر تهیه شده باشد دو برابر پنیرهای معمولی ویتامینD دارد. ریکوتای خامه ای هم سرشار از پروتئین مفید به علاوه ی لوسین است؛ آمینو اسیدی که به چربی سوزی کمک می کند.
پنیر چدار تند
پنیر چدار تند به نسبت سایر پنیر‌ها 11 برابر ویتامین D بیشتری دارد و بسیار خوشمزه تر از پنیرهای کم چرب است. بعلاوه پنیر می تواند با بوتیراتی که دارد در کاهش وزن نیز به شما کمک کند. بوتیرات یک اسید چرب است که اگر در خوردن آن زیاده روی نکنید در باریک نگاه داشتن دور کمر بسیار مؤثر است.
زرده ی تخم مرغ
املت با سفیده ی تخم مرغ را فراموش کنید، زرده ی تخم مرغ مغذی ترین قسمت آن است. زرده جایی است که می توانید مقدار زیادی ویتامین D، ویتامین B، آنتی اکسیدان و مقداری معادل نیمی از پروتئین سفیده را در آن پیدا کنید. برخلاف نظر عوام، کلسترول تخم مرغ احتمال بیماری قلبی را افزایش نمی دهد. مرغ‌هایی که طبیعی پرورش داده شده باشند ویتامین D بیشتری دارند.
قارچ خشک شده
قارچ خشک بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است، نگهداری آن ساده است و 8 برابر قارچ تازه ویتامین D دارد (فرایند خشک شدن این ویتامین را افزایش می دهد). این گیاه گوشتی خاصیت ضد سرطان و ضد ویروسی دارد و به کاهش کلسترول نیز کمک می کند. می توانید در یک سوپ خامه ای خوشمزه از قارچ استفاده کنید.
قارچ قیفی
قارچ‌های قیفی نه تنها نسبت به قارچ‌های رایج شکل عجیب تری دارند بلکه حاوی 30 برابر ویتامین D بیشتر هم هستند. داستان به همین جا ختم نمی شود: این نوع قارچ منبعی غنی از آهن، فیبر، نیاسین و پتاسیم نیز محسوب می شود.
قارچ مورکلا
این قارچ‌های شبه کندو علاوه بر ویتامین D زیاد خود، مقدار زیادی آهن نیز دارند و بسیار انرژی زا هستند. یک فنجان از این قارچ تقریبا نیمی از انرژی روزانه ی مورد نیاز بدن را تأمین می کند.
ساردین
شاید از مزه ی ساردین شکایت کنید اما این نوع ماهی علاوه بر ویتامین D بالا، جیوه ی بسیار پایین و اسید چرب امگا3 بسیار بالایی دارد. می توانید در سینی آنتیپاستو و یا سالاد از آن‌ها استفاده کنید.
ماهی تن
جیوه ی همه ی انواع ماهی‌های تن بالا نیست ولی سرشار از ویتامین D هستند. ماهی تن لایت ویتامین D بیشتری دارد و انواع دیگر چرب این ماهی علاوه بر ویتامین سرشار از امگا3 هستند. شما با خوردن این نوع ماهی علاوه بر پروتئین، مقدار زیادی سلنیوم که تقویت کننده ی سیستم ایمنی بدن است نیز دریافت می کنید. می توانید با این ماهی، سالاد ماهی تن با لیمو درست کنید.
ماهی سالمون یا آزاد
تمام سالمون‌ها مثل هم نیستند. سالمون آزاد و غیر پرورشی 75 درصد بیشتر از سالمون پرورشی ویتامین D دارد. روش پخت آن نیز در مقدار ویتامین D آن مؤثر است. پختن ویتامین D را حفظ می کند، در حالی که سرخ کردن ماهی نیمی از مواد مغذی آن را از بین می برد. سالمون آزاد همچنین مقدار زیادی امگا3 و ویتامین B دارد که به مغز کمک می کنند و بسیار انرژی زا هستند. می توانید سالمون را به عنوان صبحانه، نهار و یا شام میل کنید.
روغن ماهی
روغن ماهی برای‌تان خوب است. احتمالا ساده ترین و سریع ترین راه برای دریافت ویتامین D روغن ماهی است که مقدار ویتامین A دریافتی روزانه را نیز دوبرابر می کند و این در تقویت سیستم ایمنی بدن و سلامت قلب و چشم تاثیر به سزایی دارد.
قارچ‌هایی که با نور طبیعی رشد کرده اند
به نظر می رسد قارچ واقعا جادو می کند. این گیاه حاوی ارگسترول است، استرولی گیاهی که وقتی در معرض نور طبیعی قرار می گیرد به ویتامین D تبدیل می شود. با اینکه قارچ‌ها در تاریکی رشد می کنند، برخی مزارع قارچ‌های خود را در معرض نور یو وی قرار می دهند تا مقدار ویتامین D قارچ را افزایش دهند. ویتامین D حلال چربی است، پس قارچ را در کنار روغن ماهی میل کنید تا میزان جذب را افزایش دهد.
منبع : Prevention
