روش‌هایی برای استفاده از سبزیجات در رژیم غذایی
اگر قرار باشد بین بستنی و سالاد یکی را انتخاب کنیم، احتمالا اغلب ما بستنی را انتخاب خواهیم کرد. در واقع، به گزارش سازمان کنترل و پیشگیری بیماری‌ها در آمریکا تنها 6٪ از مردم این کشور از سبزیجات توصیه‌شده به میزان کافی و به‌طور روزانه استفاده می‌کنند. هم‌چنین وزارت کشاورزی ایالات متحده اعلام کرده است که سیب‌زمینی بیشترین میزان مصرف را در میان انواع سبزیجات دارد و به‌طور میانگین هر فرد سالیانه 24 کیلوگرم سیب‌زمینی می‌خورد و گوجه‌فرنگی با 14 کیلوگرم و پیاز با 3.6 کیلوگرم مقام‌های دوم و سوم را دارند و این درحالی است که سبزیجاتی مانند اسفناج و کلم اصلا جایی در فهرست پرمصرف‌ترین سبزیجات ندارند. اما متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند که هر فرد در هفته حداقل باید 1.5 تا 2 فنجان سبزیجات برگ‌‌دار مصرف کند.
اگر یاد بگیرید چطور سبزیجات را به رژیم غذایی اضافه کنید و با آن‌ها غذاهای خوشمزه درست کنید می‌توانید از آن‌ها لذت ببرید و از فواید آن‌ها برای سلامت بدن‌تان بهره‌مند شوید. سبزیجات دارای برگ‌های سبز مملو از فیبر، اسید فولیک، کلسیم و ویتامین‌های A، C و K است. انستیتو تحقیقات سرطان آمریکا اعلام کرده است که کارتینوئیدهایی که در برگ‌های سبز وجود دارند هم‌چون آنتی‌اکسیدان عمل می‌کنند و از بروز سرطان سینه، پوست، ریه و معده جلوگیری می‌کنند. هم‌چنین اسید فولیک سبزیجات سبز نیز از بروز سرطان لوزالمعده جلوگیری می‌کند و مواد غذایی سرشار از فیبر ریسک ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را کاهش می‌دهند. با مجله ایرانگان همراه باشید تا با روش‌هایی ساده برای تهیه‌ی خوراکی‌های خوشمزه‌ی گیاهی آشنا شوید.
آب‌میوه‌ها
آب‌میوه درست کردن روش خیلی خوبی برای اضافه کردن سبزیجات سبز به رژیم غذایی است؛ مخصوصا اگر با خوردن سالاد مشکل داشته باشید. بهتر است ماشین آب‌میوه‌گیری تهیه کنید که بتواند عصاره‌ی همه نوع میوه و سبزیجات را بگیرد. شما می‌توانید با برنامه‌ریزی چندین نوع سبزیجات را آب بگیرید و روزانه یک لیوان از آب سبزیجات سبز بنوشید تا به این صورت مقدار توصیه‌شده‌ی سبزیجات سبز را وارد رژیم غذایی روزانه‌ی خود کرده باشید. البته باید سعی کنید در گزینش میوه‌ها و سبزیجات با دقت عمل کنید. یکی از نکاتی که باید لحاظ کنید این است که اگر میوه‌های زیادی را برای لیوان آب‌میوه‌ی خود استفاده کنید، قند میوه‌ها زیاد از حد می‌شود. هم‌چنین اگر سبزیجات متعددی را آب بگیرید، معمولا طعم خوبی پیدا نمی‌کنند و ممکن است که خیلی زود این کار را کنار بگذارید. هدف‌تان را بر این مبنا قرار دهید که آب‌میوه‌ای تهیه کنید که نه زیاد شیرین باشد و نه مزه‌ی بدی بدهد. نکته‌ی مهم دیگر این است که باید از میوه‌ها و سبزیجات تازه استفاده کنید؛ و اما ترکیب پیشنهادی ما :
- 1 خیار
- 2 فنجان اسفناج
- 3 سیب ترش کوچک
- نصف لیمو برای اضافه کردن در آخر کار
اسموتی‌ها
درست کردن اسموتی نیز روش فوق‌العاده‌ای برای اضافه کردن تدریجی سبزیجات به رژیم غذایی است؛ اما ممکن است با استفاده‌ی بیش از حد از میوه‌ها و دیگر مواد غذایی مانند ماست، اسموتی خود را پر از قند و کالری کنید. برتری اسموتی نسبت به آب‌میوه این است که در اسموتی خاصیت فیبری میوه‌ها و سبزیجات حفظ می‌شود و فواید بیشتری برای بدن دارد. دستور تهیه‌ی پیشنهادی اسموتی ما به این ترتیب است:
- 1 فنجان دوغ کفیر ساده یا وانیل، بسته به سلیقه
- نصف آوکادوی کوچک
- 3 فنجان اسفناج
- نصف فنجان بلوبری یخ‌زده
حاصل کار کمی کمتر از نیم لیتر اسموتی شیرین و کمی تند می‌شود که برای صبحانه ایده‌آل است. اگر بعد از این‌که آن را میل کردید چندان شما را سیر نکرد، می‌توانید یک‌چهارم فنجان جودوسر به آن اضافه کنید. هر چند بافت آن کمی تغییر می‌کند اما، فیبر بیشتر، باعث می‌شود که گوارش اسموتی کندتر صورت بگیرد و زمان بیشتری احساس سیری کنید.
سوپ
در فصل سرما هیچ‌چیز به‌اندازه‌ی یک کاسه سوپ داغ انسان را سر حال نمی‌آورد. تقریبا می‌توان به بیشتر سوپ‌ها سبزیجاتی مثل کلم و اسفناج را اضافه کرد و طعم‌شان تغییر چندانی نمی‌کند. هم‌چنین می‌توانید از پنیر و خامه هم در سوپ استفاده کنید، اما دقت داشته باشید که میزان چربی و کالری که مصرف می‌کنید برای یک وعده‌ی غذایی زیاد نباشد. با خرید محصولات کم‌چرب به‌راحتی می‌توان این قضیه را مدیریت کرد. به‌علاوه، کدوسبز و تره‌فرنگی هم می‌توانند گزینه‌های خوبی برای سوپ گیاهی‌تان باشند، به این شکل می‌توانید بدون این‌که خامه به آن اضافه کنید کاری کنید سوپ‌تان خامه‌ای شود.
دسر
تصور این‌که بتوان از اسفناج دسری خوشمزه درست کرد برای اکثر افراد مشکل است. اما در حقیقت می‌توان از اسفناج دسرهایی عالی مثل بورانی یا کیک اسفناج درست کرد. هم‌چنین می‌توانید با بستنی، شکلات تلخ، پروتئین و اسفناج یک شیک خوشمزه درست کنید. اگر می‌خواهید طعم دوست‌داشتنی شیک اسفناج ما را امتحان کنید، دستور تهیه‌اش را برای‌تان آورده‌ایم:
مواد لازم:
- 200 گرم شیر غلیظ
- ترکیب نصف فنجان شیر و نصف فنجان خامه
- 2 قاشق چای‌خوری عسل
- 2 قاشق چای‌خوری پودر پروتئین وی
- 3 تکه‌ی کوچک شکلات تلخ
- 2 قاشق چای‌خوری عصاره‌ی وانیل یا نعنا
- 3 فنجان اسفناج تازه
- 2 تا 4 فنجان تکه‌ی یخ
دستور تهیه:
- شیر غلیظ، ترکیب خامه و شیر، عسل، پودر پروتئین وی، وانیل یا نعنا و اسفناج را در مخلوط‌کن بریزید و خوب مخلوط‌شان کنید.
- شکلات‌های تلخ را اضافه کنید و دوباره مخلوط‌کن را روشن کنید. حدود 10 تا 20 ثانیه بعد که شکلات هم خوب مخلوط شد، تکه‌های یخ را اضافه کنید و دوباره مخلوط‌کن را روشن کنید تا مواد همه باهم مخلوط شوند.
- کمی از آن را بچشید و بر حسب سلیقه‌ی خود آن را تغییر دهید، مثلا می‌توانید عسل یا نعنای بیشتری اضافه کنید.
- شیک اسفناج را در لیوان بریزید و روی آن انواع خشکبار و شکلات اضافه کنید.
