روش‌های درمان اضطراب بدون مصرف دارو
در این مطلب قصد داریم برخی از روش‌های درمان اضطراب را با شما در میان بگذاریم. لازم به ذکر است که این لیست به هیچ عنوان جامع نیست اما با استفاده از این روش‌ها در زندگی روزمره می‌توانید خلق و خوی خود را تغییر داده و زندگی آرام‌تری را تجربه کنید.
ورزش کنید
ورزش یکی از فعالیت‌هایی است که به درمان اضطراب کمک می‌کند. هر نوع ورزشی مزایای خاص خود را دارد و ورزش‌های تیمی و فعالیت‌های بیرون از خانه به طور خاص برای کاهش و درمان اضطراب بسیار مفید است. اگر در ورزش جانب تعادل را نگه دارید شاهد تغییرات زیادی در خلق و خوی خود خواهید بود.
توصیه‌ی ما به کسانی که از اضطراب رنج می‌برند این است که به ورزش یوگا بپردازند. برای درمان اضطراب به هر ورزشی بپردازید خوب است اما بهترین گزینه یوگا است چون مطالعات علمی کارایی آن را در درمان اضطراب و کاهش استرس به اثبات رسانده و دیگر این که یوگا حرکات ورزشی و توجه را در هم می‌آمیزد تا بین ذهن و جسم ارتباط برقرار کند.
یوگا قابلیت آنی و بلند مدت درمان اضطراب را در بسیاری از افراد دارا است. گمان می‌رود یوگا «بیش انگیختگی» دستگاه عصبی سمپاتیک یا SNS و محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال یا HPA را که هنگام اضطراب به وجود می‌آید با فعال سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک یا PNS کاهش می‌دهد. شاید شنیده باشید که SNS را سیستم «جنگ یا گریز» می‌نامند در صورتی که PNS سیستم «استراحت و هضم» است.
یوگا با فعال‌سازی PNS قادر است زودخشمی و فوران احساساتی را که در نتیجه اضطراب به وجود می‌آید آرام کند. برای این‌که بتوانید از تاثیرات مثبت یوگا بهره‌مند شوید، باید حداقل هفته‌ای یک جلسه به مدت یک ساعت یا بیشتر به این ورزش بپردازید.
اگر از یوگا متنفر هستید خود را وادار به انجام آن نکنید. هر فعالیتی که به ارتباط ذهن و بدن کمک می‌کند برای درمان اضطراب سودمند است. این فعالیت‌ها شامل روش‌های درمانی از قبیل تمرین «ذهن آگاهی» با هدف درمان اضطراب و همین‌طور فعالیت‌های دیگری مثل ورزش تای‌چی می‌شود. به فعالیتی بپردازید که واقعا از انجام آن لذت می‌برید در غیر این صورت یک بار استرس زای دیگر را نیز به بدن خود تحمیل خواهید کرد.
درد دل کنید
درست است که در این مطلب سعی داریم به شما کمک کنیم تا بدون استفاده از دارو اضطراب خود را کاهش دهید، اما منظور ما این نیست که خود را از مراجعه به افراد متخصص کاملا معاف کنید. مراجعه به یک متخصص مغز و اعصاب می‌تواند نقشی سازنده در کنترل و درمان اضطراب داشته باشد. این فرد می‌تواند در طول مسیر درمان اضطراب برای شما یک راهنما باشد. همان‌طور که یک متخصص تغذیه می‌تواند در داشتن یک رژیم غذایی صحیح به شما کمک کند، کار با یک متخصص مغز و اعصاب نیز می‌تواند تاثیر زیادی در درمان اضطراب داشته باشد.
درمان اضطراب با استفاده از تکنیک‌های زیادی صورت می‌گیرد. برخی از تکنیک‌های رایج درمان اضطراب عبارتند از روان‌کاوی، درمان شناختی - رفتاری یا CBT و گروه درمانی. این‌ها تنها چند تکنیک رایج هستند و صدها تکنیک موثر دیگر برای درمان اضطراب وجود دارد.
اگر به خاطر مشکلات مالی نمی‌توانید به متخصص مغز و اعصاب مراجعه کنید، می‌توانید سفره‌ی دل خود را پیش همسر، دوست و یا حتی یک همکار باز کنید و با او از نگرانی‌های خود بگویید چون این کار کمک زیادی به درمان اضطراب می‌کند. این کار را به صورت رو در رو یا در صورت لزوم به صورت تلفنی انجام دهید، چون استفاده از ایمیل یا شبکه‌های اجتماعی برای درد دل کردن نه تنها تاثیر زیادی ندارد، بلکه اضطراب شما را وخیم‌تر هم می‌کند.
لمس کنید
لمس بدنی یکی دیگر از روش‌های کاهش و درمان اضطراب است و مطالعات علمی فراوان تاثیر آن را به اثبات رسانده است. تحقیقات نشان داده است که ماساژ با کاهش کورتیزول و افزایش سروتونین و دوپامین میزان اضطراب و استرس را پایین می‌آورد. سروتونین و دوپامین دو هورمون بسیار مهم در تنظیم خلق و خو هستند. همچنین معلوم شده است که ماساژ فعالیت SNS را کاهش می‌دهد؛ یعنی همان پاسخ «جنگ یا گریز» که هنگام اضطراب بالا می‌رود. یکی از مطالعات نشان داد که ماساژ درمانی حتی باعث کاهش و درمان اضطراب ماساژور هم می‌شود.
یکی دیگر از شکل‌های درمان اضطراب، طب سوزنی است که که از راه بدن ذهن را هدف قرار می‌دهد و باعث درمان اضطراب و کاهش استرس می‌شود. اخیرا مطالعه‌ای روی موش‌های آزمایشگاهی نشان داد که طب سوزنی می‌تواند واکنش هورمون استرس را در آن‌ها کاهش دهد. همچنین مدارکی در دست است که نشان می‌دهد تاثیر طب سوزنی در درمان اضطراب به اندازه‌ی درمان رفتاری شناختی یا CBT است.
هزینه‌ی طب سوزنی و ماساژ درمانی هم مانند هر روش درمانی دیگری می‌تواند بالا باشد، به ویژه اگر بیمه شما این گونه درمان‌ها را پوشش ندهد.
موسیقی گوش کنید
در مورد تاثیر موسیقی در کاهش اضطراب‌های موقعیتی مطالعات زیادی صورت گرفته و معلوم شده که گوش دادن به موسیقی مورد علاقه در هنگام اضطراب می‌تواند تاثیر آنی روی خلق و خو داشته باشد. مطالعات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند به درمان اضطراب و درد و همین طور بهبود خلق و خوی بیمارانی که در بیمارستان بستری هستند و یا در اتاق عمل به سر می‌برند، مادرانی که می‌خواهند وضع حمل کنند، مبتلایان به آلزایمر، زنانی که مورد سوء استفاده‌ی جنسی قرار گرفته‌اند و در پناهگاه‌ها زندگی می‌کنند، بیمارانی که بیماری لاعلاج دارند، بیماران سرطانی و بیماران روانی کمک کند.
شواهد زیادی در دست است که نشان می‌دهد سبک‌های آرام بخش موسیقی مثل جاز و کلاسیک، فواید زیادی دارند اما نظر ما این است که هر نوع موسیقی که از گوش دادن به آن لذت می‌برید خلق و خوی شما را بهتر می‌کند. آهنگ مورد علاقه‌ی خود را در تلفن همراه یا کامپیوتر خود پخش کنید و به آن گوش کنید. ناگهان متوجه می‌شوید که اضطراب شما چقدر کم شده است.
درست نفس بکشید
این روش آسان‌ترین، ارزان‌ترین و در دسترس ترین روش درمان اضطراب در هر شرایطی است و می‌توانید آن را در خانه، سر کار، داخل خودرو، یا هر جای دیگری که احساس اضطراب کردید انجام دهید. این روش برای «ذهن آگاهی» در یوگا و مدیتیشن مورد استفاده قرار می‌گیرد و سلاحی قوی در جنگ با استرس و درمان اضطراب است. نفس عمیق که یوگی‌ها به آن تنفس «پرانامایا» می‌گویند PNS را فعال می‌کند، فشار خون را کاهش می‌دهد، میزان هورمون کورتیزول را پایین می‌آورد و ضربان قلب را کندتر می‌کند.
برخی از یوگا کاران تنفس سه بخشی را توصیه می‌کنند اما حتی یک تنفس عمیق معمولی هم می‌تواند به درمان اضطراب کمک کند.
