مواد غذایی سرشار از آهن
آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است، یک پروتئین که باعث می‌شود گلبول‌های قرمز خون اکسیژن را به تمام قسمت‌های بدن برسانند. آهن هم‌چنین یکی از بخش‌های تشکیل‌دهنده‌ی میوگلوبین است که در سلول‌های ماهیچه‌ها یافت می‌شود. اگر به اندازه‌ی کافی آهن وارد بدن نکنید، ممکن است دچار خستگی مفرط شده و در نهایت به کمبود آهن و کم‌خونی مبتلا شوید. یک مرد بزرگسال روزانه به 8 میلی‌گرم آهن نیاز دارد و این میزان برای خانم‌هایی که در دوران قاعدگی هستند به روزانه 18 میلی‌گرم می‌رسد.
لوبیا سفید
لوبیا سفید یک منبع گیاهی خوب آهن است. نصف فنجان لوبیا سفید بیش از 3 میلی‌گرم آهن دارد و غیر از آن حاوی 6 میلی‌گرم فیبر و 500 میلی‌گرم پتاسیم است. این عضو از خانواده‌ی حبوبات هم‌چنین سرشار از پروتئین، کلسیم، ویتامین‌های B و آنتی‌اکسیدان است.
نخود
نخود سرشار از آهن است و نصف فنجان آن تقریبا 2.5 میلی‌گرم آهن و مقدار زیادی مواد معدنی دارد؛ این مقدار نخود 150 کالری، 141 میلی‌گرم فولیت و 6 گرم فیبر دارد.
جگر گاو
جگر گاو یکی از منابع سرشناس آهن است و این دلیلی منطقی دارد. یک تکه جگر گاو بیش از 4 میلی‌گرم آهن دارد. این ماده‌ی غذایی هم‌چنین سرشار از پروتئین، ویتامین‌های B کمپلکس، ویتامین A و 33 واحد ویتامین D است. این مقدار جگر تنها 130 کالری دارد.
عدس
عدس یکی دیگر از منابع گیاهی آهن است که نصف فنجان آن بیش از 3 میلی‌گرم آهن دارد. عدس منبع فیبر، پروتئین، ویتامین‌های B، منیزیم و روی است.
تن ماهی
تن ماهی یکی از مواد غذایی غنی آهن است و هر 170 گرم آن حاوی 2.5 میلی‌گرم آهن می‌باشد و مواد مغذی دیگری مثل ویتامین‌های B و ویتامین D نیز دارد. این مقدار تن ماهی حاوی 400 میلی‌گرم سدیم است، اما کالری کمی دارد، البته اگر با آب کنسرو شده باشد نه روغن.
شکلات تلخ
هیچ چیز بیشتر از این‌که می‌فهمیم شکلات برای بدن مفید است ما را خوشحال نمی‌کند. این‌طور که پیداست شکلات تلخ یکی از منابع غنی آهن و آنتی‌اکسیدان است. یک تکه شکلات تلخ که 45 تا 59 درصد کاکائوی خالص داشته باشد، 3.5 میلی‌گرم آهن دارد. باید بدانید که این مقدار شکلات 232 کالری دارد، پس در مصرف آن تعادل را رعایت کنید.
آب گوجه‌فرنگی
آب گوجه‌فرنگی به اندازه‌ی دیگر مواد غذایی که در این مطلب آورده‌ایم آهن ندارد، اما به‌عنوان یک نوشیدنی عالی است. یک فنجان آب گوجه‌فرنگی 1 میلی‌گرم آهن دارد و حاوی آنتی‌آکسیدان و ویتامین A نیز است.
سیب‌زمینی پخته
نمی‌دانیم چرا اما هیچ کس به سیب‌زمینی آن‌طور که باید توجه نمی‌کند. سیب‌زمینی نه‌تنها منبع ویتامین C و ویتامین B است، بلکه حاوی مقادیر زیادی پتاسیم نیز است. البته سیب‌زمینی آهن هم دارد و یک سیب‌زمینی پخته‌ی بزرگ، حاوی 3 میلی‌گرم آهن است.
کشمش
کشمش و بیشتر میوه‌های خشک سرشار از آهن هستند. یک سوم فنجان کشمش 1.5 میلی‌گرم آهن دارد و برای عصرانه می‌تواند مناسب باشد. کشمش هم‌چنین حاوی پتاسیم و ویتامین‌های B نیز است.
بادام هندی
بادام هندی یکی از دیگر منابع گیاهی آهن است. 28 گرم بادام هندی حاوی 2 میلی‌گرم آهن و سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های مفید اشباع نشده می‌باشد.
اسفناج
احتمالا همه ملوان زبل را یادتان است که با خوردن اسفناج نیرو می‌گرفت. یک فنجان اسفناج پخته 6.5 میلی‌گرم آهن دارد. هم‌چنین حاوی 250 میلی‌گرم کلسیم و بیش از 800 میلی‌گرم پتاسیم است. ویتامین C، ویتامین K و فیبر از دیگر مواد مغذی اسفناج هستند.
استیک گوشت گاو
گوشت گاو یکی از منابع حیوانی عالی آهن است و 170 گرم آن حاوی 3 میلی‌گرم آهن است. گوشت گاو هم‌چنین منبع روی، پتاسیم و دیگر مواد معدنی به‌علاوه‌ی ویتامین B 12 است. البته این میزان گوشت گاو 5 گرم چربی اشباع هم دارد، پس در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.
