چگونه فیبر بیشتری وارد رژیم غذایی خود کنیم
با آن‌که مواد غذایی سرشار از فیبر بسیار خوشمزه هستند، برآوردها نشان می‌دهد مصرف بیشتر بزرگسالان کمتر از مقدار توصیه شده‌ی 25 گرم در روز است. شاید بپرسید با کمبود فیبر مگر چه اتفاقی می‌افتد؟ با نخوردن روزانه‌ی فیبر که در مواد غذایی چون غلات، میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود سیستم گوارشی بدن را گول می‌زنید. فیبر بخشی از گیاه است که بدن نمی‌تواند آن را جذب کند. دو نوع فیبر وجود دارد که عبارتند از فیبر محلول و فیبر نامحلول و هردوی آن‌ها در مواد غذایی گیاهی با مقادیر مختلف یافت می‌شوند.
فیبر نامحلول نقش جاروی بدن را دارد یعنی آب را به دام می‌اندازد تا به حرکت مواد مغذی در بدن کمک کند. فیبر نامحلول ملین طبیعی نیز است چون حجم مدفوع را زیاد کرده و به نرم شدن آن کمک می‌کند. فیبر محلول بیشتر به عنوان یک اسفنج عمل می‌کند و به جذب LDL یا کلسترول مضر کمک می‌کند. مواد غذایی که فیبر زیادی دارند کلید حفظ وزن سالم هستند. فیبر می‌تواند به کاهش کالری‌ها در بعضی از غذاها کمک کند و برخی از فیبرها می‌توانند سرعت هضم غذا را کم کنند که در این صورت شما برای مدت طولانی‌تری احساس سیری می‌کنید.
آسان‌ترین راه برای برای افزایش میزان فیبر رژیم غذایی، جایگزین کردن نیمی از غلات تصفیه شده‌ای که روزانه مصرف می‌کنید با غلات کامل است که عبارتند از سریال صبحانه و نان سبوس دار که بیشترین نقش را در تامین فیبر بدن دارند و پس از آن سبزیجات , حبوبات و میوه‌ها هستند. این تغییرات را به صورت تدریجی و در یک دوره‌ی چند هفته‌ای به وجود بیاورید تا نفخ و دل‌درد به حداقل برسد. غذاهایی که در هر وعده 5 گرم یا بیشتر فیبر دارند منابع عالی محسوب می‌شوند و غذاهایی که در هر وعده 3 گرم فیبر دارند منابع خوب قلمداد می‌شوند.
تغییر کوچک دیگری که می‌توانید بدهید این است که روزانه حداقل دو فنجان میوه و 2.5 فنجان سبزی مصرف کنید. ممکن است زیاد به نظر برسد اما اگر آن را بین سه وعده‌ی غذایی تقسیم کنید، شدنی است. اگر پوست میوه‌ای که انتخاب کرده‌اید قابل خوردن است، مثلا پوست سیب آن را بخورید چون بیشترین فیبر در پوست آن قرار دارد. البته در صورتی پوست را بخورید که محصول به صورت ارگانیک تولید شده باشد. در آخر این‌که حبوبات مورد علاقه‌ی خود را تهیه کنید و مقدار کمی از آن را در سوپ، سالاد و یا پاستا بریزید و میل کنید.
