مواد غذایی که بیش از گوشت قرمز آهن دارند
به گفته‌ی یک متخصص تغذیه، آهن به گلبول‌های قرمز خون در رساندن اکسیژن به نقاط مختلف بدن کمک، سیستم ایمنی را تقویت و عملکرد مغز را بهتر می‌کند. اما تامین روزانه 18 میلی‌گرم آهن مورد نیاز بدن و جای دادن آن در رژیم غذایی کار ساده‌ای نیست. کمبود آهن رایج‌ترین مشکل تغذیه است و اگر زیاد به گوشت قرمز علاقه نداشته باشید، تامین کردن آهن مورد نیاز بدن کار مشکلی می‌شود. این به این دلیل است که گیاه‌خواران روزانه 23 میلی‌گرم آهن نیاز دارند. چرا این قدر تفاوت؟ آهن دو نوع دارد، آهن هم و غیر هم. گیاهان و مواد غذایی غیر از گوشت، آهن غیر هم دارند در حالی که گوشت قرمز، گوشت مرغ و گوشت ماهی حاوی هر دو نوع آهن هستند. جذب کردن آهن هم برای بدن آسان‌تر است، پس اگر فقط آهن غیر هم مصرف کنید، باید آهن بیشتری وارد بدن کنید تا نیاز آن تامین شود. اگر گیاه‌خوار باشید، چطور باید آهن مورد نیاز بدن‌تان را از رژیم غذایی خود تامین کنید؟ ما مواد غذایی را برای‌تان لیست کردیم که از گوشت قرمز هم بیشتر آهن دارند.
پودر کاکائو
بله درست است، فقط 85 گرم پودر کاکائو حاوی 7 میلی‌گرم آهن است. این آهن که غیر هم است، به اندازه‌ی آهن گوشت جذب نمی‌شود اما سرشار از منیزیم است.
اسفناج
نیم فنجان اسفناج پخته، 3 میلی‌گرم از آهن مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند. هم‌چنین اسفناج منبع غنی 20 ویتامین و ماده‌ی معدنی است. در سالاد بعدی که درست می‌کنید اسفناج بریزید و از آن به‌عنوان عضوی ثابت از رژیم غذایی در وعده‌های خود استفاده کنید.
شیره چغندر
یک قاشق غذاخوری شیره‌ی چغندر، 3.5 میلی‌گرم آهن دارد. مثل آهن دیگر گیاهان، آهن چغندر هم غیر هم است. می‌توانید آن را با جودوسر و توت ترکیب کنید و یک صبحانه‌ی کامل داشته باشید. شیره‌ی چغندر هم‌چنین سرشار از آنتی‌اکسیدان و دیگر مواد مغذی مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین B6 و سلنیوم است.
توفو یا خمیر سویا
نیم فنجان خمیر سویا حاوی 3 میلی‌گرم آهن غیر هم است، اما این تنها دلیلی نیست که می‌توانید آن را جایگزین گوشت قرمز کنید. اضافه کردن خمیر سویا به رژیم غذایی، بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به وعده‌های بدون گوشت است. علاوه بر این، چربی اشباع گوشت قرمز را با یک چربی مفید جایگزین می‌کنید. تحقیقات نشان می‌دهد مصرف 25 گرم خمیر سویا در روز، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.
لوبیا سفید
یک دوم فنجان لوبیا سفید کنسرو شده را با سالاد، سوپ یا کنار غذا میل کنید تا 4 میلی‌گرم آهن غیر هم وارد بدن‌تان شود. لوبیا سرشار از مواد مغذی است و روشی عالی برای اضافه کردن پروتئین گیاهی به رژیم غذایی محسوب می‌شود، کلسترول را کاهش می‌دهد و قند خون را کنترل می‌کند. اگر لوبیا سفید را با آب مرکبات میل کنید، خاصیت بیشتری خواهد داشت. به این شکل می‌توانید آهن غیر هم را با ویتامین C ترکیب کنید و میزان جذب آن را بالا ببرید.
دانه چیا
دانه‌ی چیا مدت‌ها است که در دنیای تغذیه‌ی سالم طرفداران زیادی دارد. این دانه سرشار از امگا 3 و منبع غنی آهن است. هم‌چنین حاوی دیگر مواد مغذی مثل فیبر است که به دستگاه هاضمه کمک می‌کند.
