حرکات یوگا مناسب برای دوندگان

مطمئنا یوگا از بین برنده‌ی استرس است. اما مزایای فوق‌العاده‌ای هم برای دوندگان دارد مثل بهبود انعطاف‌پذیری، کاهش درد و کمک به بازیابی بعد از دویدن‌های طولانی و سریع‌تر دویدن. در این‌جا، حرکات یوگا که برای افزایش استقامت و تقویت تعادل مفید هستند آورده‌ایم. این حرکت‌ها حاصل کار کریسی کارتر،‌ مربی یوگا و سازنده‌ی دی.‌وی‌.‌دی‌های شروع یوگا و کالین سایدمن یی، صاحب استودیوی یوگا شانتی در همپتونز و نیویورک سیتی و سازنده‌ی دی.‌وی.‌دی یوگا قاتل کالری است. 

انجام این حرکت یوگا را بر روی دست‌ها و زانوها شروع کنید. کف دستان را با فاصله در مقابل شانه‌های خود قرار دهید. انگشتان پا را به زیر فشار داده و زانوها را از زمین بلند کنید. باسن خود را به سمت بالا برده و از دستان‌تان دور کنید. زانوها را خم کرده و بر روی کشیدن نیم تنه‌‌ی‌تان تمرکز داشته باشید. به دستان‌تان به سمت پایین فشار آورده و بازوان‌تان را بالا بکشید. سپس وزن خود را بر روی پاها بیندازید. بدون از دست دادن جهت یا طول نیم‌تنه‌ی خود،‌ ران‌ها را بلند کنید و همین‌طور پاشنه‌ها را عقب و جلو ببرید،. این‌کار باعث صاف شدن زانوها می‌شود. با کشیدن استخوان کشگک به بالا‌،‌ عضلات چهار سر ران را درگیر کنید. این حرکت را با 5 تا 10‌ تنفس انجام دهید. به آرامی هر دو زانو را دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت یوگا به کشیدگی همسترینگ و ماهیچه ساق پا، و ایجاد طول در ستون فقرات کمک می‌کند.

روی شکم خود رو به زمین دراز بکشید. آرنج‌ها را خم کرده و دستان‌تان را بر روی تشک در راستای دنده‌های پایین قرار دهید و مچ‌ها باید در زیر آرنج‌ها قرار گیرند. پاها را عقب برده و بالای دو پا را به سمت زمین فشار دهید. به دستان‌تان فشار وارد آورده و بازوها را صاف کنید،‌ قفسه‌ی سینه را به سمت سقف بالا بکشید و جلوی ران‌ها و باسن را از زمین دور کرده و بالا بیاورید. چند نفس بکشید و دوباره پایین بیایید.‌

این حرکت را با جمع نگه‌داشتن انگشتان به‌جای باز کردن آن‌ها تغییر دهید که موجب فعال و بلند شدن ران‌ها خواهد شد. اگر در قسمت پایین کمر احساس سفتی دارید، ‌زانوها را روی تشک بگذارید که به کشیدگی دنبالچه کمک خواهد کرد.

این حرکت یوگا فلکسورهای لگن را باز کرده و باعث کشیدگی جلوی بدن می‌شود. هم‌چنین این حرکت یوگا برای بازتر کردن قفسه‌ی سینه و شانه خوب است که به بهبود تنفس کمک می‌کند.

بایستید و پاها را از هم باز کنید. کمی انگشتان پای چپ و پای راست را چرخانده به طوری که زاویه‌ی 90 درجه تشکیل دهد. پاها را بر روی تشک طوری قرار دهید که پاشنه‌ی پای راست هم‌راستا با قوس پای چپ باشد. به پاها فشار بیاورید و ران‌ها را بالا بکشید. با یک دم بازوها را به طرفین خود تا ارتفاع شانه بکشید. با یک بازدم باسن خود را به سمت پاشنه‌ی چپ بکشید و همزمان بالاتنه را به جلو به سمت پای راست بکشانید. دست راست را بر روی ساق پا، مچ پا، یا یک چیز ثابت (مثل آجر یوگا یا صندلی) قرار دهید. پنج بار نفس بکشید. سپس به پا فشار آورده و با ران‌های‌تان بلند شوید. پاها را به صورت موازی کنار هم قرار داده و اینبار با پای چپ حرکت را تکرار کنید.

این حرکت یوگا به کشیدگی همسترینگ‌ها و داخل ران‌ها کمک می‌کند. این حرکت باعث باز شدن بدن به شکل افقی شده که نسخه‌ای عالی برای دوندگانی است که تنها در محور طولی خود (عمودی) حرکت دارند.

نزدیک یک میز یا صندلی که دست راست‌تان قرار دارد بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید. زانوی چپ را خم کرده و دست چپ خود را بر روی پای چپ قرار دهید. عضلات پای خود را بالا آورده و عضلات لگن را برای حمایت منقبض کنید. از باسن به سمت جلو خم شده و ساعد راست خود را بر روی میز یا صندلی قرار دهید. به جلوی کشگک زانوی راست که باید رو به جلو هم‌تراز با پای ایستاده باشد نگاه کنید. حالت تراز را حفظ کرده و لگن راست خود را باز کرده و زانوی چپ را به سمت چپ بلند کنید. برای حفظ تعادل دست راست را پایین آورده و بسته به میزان انعطاف پذیری خودتان، بر روی صندلی،‌ آجر یوگا، یا زمین قرار دهید. سپس دستان را بر روی باسن گذاشته و بلند شده و بایستید. این حرکت را با سمت دیگر تکرار کنید.

این حرکت یوگا شامل دو عمل وابسته به هم است. همسترینگ‌های ایستاده و فلکسورهای لگن پای مخالف و چهار سر ران را باز می‌کند. تا جایی که  می‌توانید برای تعادل جایی را به عنوان پشتیبان بگیرید تا بتوانید بدون هیچ گونه فشاری تنفس کنید.

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و کف هر دو پا را بگیرید. با قرار دادن دستان در پشت‌تان به‌عنوان پشتیبان شروع کنید، ‌ستون فقرات خود را به سمت سقف بکشید. اگر زانوها از زمین بلند می‌شوند یا حس می‌کنید دنبالچه در زیر بدن‌تان کشیده می‌شود،‌ سعی کنید روی یک پتوی تا خورده بنشینید. به کشیدن ران‌های داخلی به سمت داخلی زانو فکر کرده و تصور کنید قسمت خارجی زانو را به سمت بیرون باسن می‌کشید. دستان را بر روی مچ پا قرار داده و روی پاها خم شوید.  به مدت 5  تا 10 نفس در این حالت بمانید. دوباره نشسته و از دستان‌تان برای نزدیک کردن زانوها به هم استفاده کنید.

حرکت زاویه محدود برای باز کردن ران‌های داخلی عالی است.

چهار زانو نشسته و پاها بیرون از باسن قرار گیرند. بین دو پای خود نشسته به طوری که کف پاها رو به بالا باشد. ( احتمالا نیاز به نشستن بر روی یک آجر یوگا یا پتوی تا خورده دارید). پاها را رو به پایین فشار دهید و رها کنید. این کار را 10 بار تکرار کنید. حالت بازوان عقابی را با پیچیدن بازوان به دور همدیگر به این حرکت اضافه می‌شود (اگر می‌توانید بازوان را دو بار به دور هم بچرخانید). آرنج‌ها را به سمت سقف بلند کرده و مچ‌ها را از بینی دور کنید،‌ بازوها را فشار داده و رها کنید.

این حرکت یوگا به کشیدگی بالای ساق‌ها و پا که به‌خاطر دویدن سفت شده‌اند کمک کرده و خون را در پاها به جریان می‌اندازد. بازوان عقابی باعث کشیدگی عالی بازوها شده و تنش را در گردن و شانه‌ها از بین می‌برد.

به پشت دراز بکشید و پای راست را در بند یوگا قرار دهید (در صورتی که بند یوگا ندارید، می‌توانید از یک لباس بلند یا حوله استفاده کنید). پای چپ را روی زمین گذاشته و پای راست را در حالی‌که  کف پا درون بند است بالا بیاورید. بازوها را حرکت دهید تا جایی که صاف شوند، سپس دوباره بازوها را به درون حفره‌ی خود برگردانده تا پای راست‌تان به آرامی کشیده شود. این حرکت را با پای چپ تکرار کنید. این حرکت همسترینگ‌ها و ماهیچه‌های ساق پا را بدون فشار آوردن به کمر باز می‌کند.

بنشینید،‌ پاها را کنار هم قرار داده و زانوها را گسترده کنید. باسن را تا جایی که می‌توانید به پاشنه‌ها نزدیک کنید. زانوها را با آجر یوگا یا پتوهای تا خورده بالا نگه‌دارید،‌ سپس به پشت دراز بکشید.

این حرکت یوگا باسن را باز کرده و عضلات نزدیک‌ کننده‌ی سفت را رها کرده و در عین حال تنش را هم از بین می‌برد. مطمئن شوید که زانوها را بالا نگه‌دارید تا عضلات نزدیک‌ کننده به‌جای کشیدگی بیش از حد بتوانند آزاد شوند.

به طوری که پشت و باسن روی زمین و پاها را روی دیوار قرار داده‌اید روی زمین بخوابید. باسن را تا جایی که ممکن است به دیوار نزدیک کنید. پاها را تا جایی که می‌توانید و راحتید مقابل دیوار از هم باز کنید و بازوان را بالای سر برده و روی زمین قرار دهید،‌ آرنج‌ها باید مقابل هم باشند.

این حرکت یوگا باعث کشیدگی عضلات نزدیک کننده و همسترینگ‌ها شده و بدون درگیر کردن کمر، تنش را از بین می‌برد.

یک صندلی را بالای تشک خود قرار دهید. روی تشک نشسته به طوری که پاها را مقابل خود دراز کرده‌اید. پای چپ را تا کرده و تا جایی که می‌توانید به بدن نزدیک کنید و در عین حال زانوها رو به بیرون باشند. بدن خود را رو به جلو بر روی پای راست خود خم کنید. پیشانی خود را روی صندلی تکیه دهید و بازوها را روی صندلی قرار دهید.

این حرکت یوگا تمام پشت پا را آزاد کرده و هم‌چنین کل بدن را شل و آرام می‌کند. چند نفس عمیق بکشید تا سیستم عصبی‌تان آرام شود.