بهترین حرکات یوگا برای خانم‌های شاغل

بعد از یک روز کاری، ماموریت‌ها و فهرستی از کارهای طولانی که به نظر می‌رسد مثل یک جوک بی‌مزه هیچ‌گاه پایان نمی‌یابند، دیگر انرژی برای کارهای دیگر باقی نمی‌ماند. به بیان دیگر، شما به شدت نیاز به توقف زمان دارید. این جایی است که یوگا به کار می‌آید.

تمرین یوگا با تقویت عضلات ضعیف و کشیدن عضلات سفت، برای حفظ بدن از صدمه و جراحت، بدن را به حالت تعادل می‌برد. از این بهتر می‌خواهید؟ یوگا در واقع شما را ریلکس می‌کند. تنفس عمیق سیستم عصبی شما را آرام می‌کند و در عین حال این حرکات به حل تنش‌های فیزیکی کمک خواهند کرد.

این 10 حرکت یوگا را به ترتیب حداقل سه بار در هفته تمرین کنید. یا دو حرکت مورد علاقه را انتخاب کرده و هر زمان که نیاز به رهایی از گره‌های تنش یا آرام کردن یک ذهن مشغول داشتید، آن‌ها را انجام دهید.

این حرکت یوگا به کشیدگی باسن، کتف و پشت کمک می‌کند. روی یک تشک زانو بزنید طوری که انگشتان بزرگ پا و زانوها به عرض باسن از هم فاصله داشته باشند. بر روی پاشنه‌های خود بنشینید.

نیم تنه‌ی خود را بین ران‌ها قرار داده و پیشانی را روی تشک بگذارید. بازوان را در مقابل خود دراز کرده به طوری که کف دستان رو به زمین باشند. چشمان‌تان را ببندید و یک نفس عمیق بکشید. حداقل یک دقیقه در این حالت بمانید.

فواید این حرکت:  این حرکت یوگا، باسن را باز کرده و سفتی کمر را تسکین می‌دهد ( برای عضلات اضافی سفت، این ماساژ سریع را می‌توانید امتحان کنید ).

این حرکت یوگا به کشیدگی ستون فقرات، همسترینگ، عضلات سرین، ساق‌ها و تقویت عضلات دالی و سه سر بازو کمک می‌کند.

به صورت چهار دست و پا بنشینید و پاها و زانوهای خود را به عرض باسن از هم باز کنید. دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه از هم دور کرده و انگشتان خود را از هم باز کنید. فشاری پایدار و محکم از طریق دستان وارد آورده و زانو‌ها را از روی زمین بلند کرده و پاها را صاف کنید (اگر همسترینگ‌های سفتی دارید، زانوها را فقط کمی خم کنید).

با دستان خود چند سانتی‌متر جلو و با پاهای خود چند سانتی‌متر به عقب رفته تا بدن‌تان کشیده‌تر شود. هم‌چنان که ران‌های خود را به سمت عقب دیوار فشار می‌دهید، فشار محکمی وارد آورید. پاشنه‌های خود را به عقب و جلو به سمت زمین فشار دهید ( طوری که به تشک نرسند).

به سر و گردن خود استراحت دهید و تیغه‌های شانه‌ها به سمت پاها پایین بیایند. حداقل به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید.

فواید این حرکت: این حرکت یوگا بالا تنه را تقویت می‌کند.  به‌عنوان یک حرکت وارونه (به این معنی که باسن بالاتر از قلب قرار می‌گیرد)، به افزایش گردش خون کمک می‌کند.

این حرکت یوگا به  کشیدگی باسن، ران‌های داخلی و قفسه‌ی سینه و تقویت عضلات چهار سر ران، شکم و شانه‌ها کمک می‌کند.

در همان جایی‌که ایستاده‌اید پاها را به اندازه‌ی یک متر از هم جدا کنید. پای راست‌تان را بچرخانید به طوری‌که انگشتان پا به سمت جلوی تشک اشاره کنند. پای چپ را نیز 30  درجه بچرخانید.

بازوهای خود را به ارتفاع شانه بالا آورده و موازی با زمین قرار دهید، به طوری که کف دستان رو به زمین باشند. زانوی راست را خم کرده به طوری که ساق پا و ران یک زاویه‌ی 90 درجه را تشکیل دهند.

به آرامی استخوان دنبالچه‌ی خود را به پایین کشیده و در عین حال شکم خود را تو دهید. 5 بار از بینی نفس خود را داخل و خارج کنید. پای راست خود را صاف کرده و این حرکت را برای پای چپ تکرار کنید.

فواید این حرکت: این حرکت قوی در یوگا، به شما بازوها و پاهای کشیده و عضلانی داده  و هسته‌ی  بدن را محکم‌تر می‌کند.

این حرکت یوگا به قوی شدن بازوها، پشت، شانه‌ها، هسته‌ی بدن و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.

حالت حرکت سگ سرپایین را به خود گرفته و به کف دستان فشار بیاورید و قفسه‌ی سینه را به جلو برده به طوری که شانه‌ها کاملا بالای مچ دست‌ها قرار گرفته و کاملا در حالت شنا قرار بگیرید.

پاشنه‌ی پا را به دیوار پشت سرتان فشار دهید و فرق سر را جلو بیاورید تا از فرق سر تا پاشنه‌ی پا یک خط راست تشکیل شود. حداقل به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید.

فواید این حرکت: حرکت تخته یوگا یک حرکت ساده است اما یک روش چالش انگیز برای قوی ساختن نیم تنه‌ی بالایی بدن می‌باشد. این حرکت یوگا تنها با استفاده از وزن بدن، تمام عضلات اصلی بازوها، پشت و هسته‌ی بدن را به کار می‌گیرد. 

این حرکت یوگا به کشیدگی ستون فقرات و قوی‌تر شدن عضلات چهار سر ران، مچ پا و پشت کمک می‌کند.

پاها را به عرض باسن باز کنید، انگشتان پا را از هم باز کرده تا یک حالت باثبات ایجاد کنید. همان طور که بازوها را به سمت بالا می‌برید و کف دو دست رو به‌روی هم قرار دارند، زانوها را خم کرده و روی باسن‌تان بنشینید،مثل حالت نشستن بر روی یک صندلی خیالی.

شکم را به داخل بکشید تا هر گونه قوس در قسمت پایین کمر از بین برود. تمام وزن خود را روی پاشنه‌ها قرار داده و مطمئن شوید که زانوهای‌تان از نوک انگشتان پا جلوتر نروند. پنج دم و بازدم عمیق از بینی انجام دهید. به مدت یک دقیقه در این حالت بمانید. حرکت را دوباره تکرار کنید.

فواید این حرکت: این حرکت یوگا بدن را در برابر آسیب بیمه کرده، عضلات چهار سر ران را تقویت می‌کند و اگر این عضلات تقویت شوند، پشتیبانی بیشتری از اطراف زانو کرده و زانوها کمتر در معرض آسیب قرار می‌گیرند. این حرکت هم‌چنین طرز قرار گرفتن بدن را بهبود می‌بخشد.

این حرکت یوگا به کشیدگی باسن، قسمت داخلی ران‌ها و تقویت پاها، ستون فقرات و هسته‌ی بدن کمک می‌کند.

بایستید و پاها را کنار هم جفت کنید، دست‌ها را روی باسن بگذارید. وزن بدن را روی پای چپ انداخته و در عین حال زانوی پای راست را خم کنید و کف پای راست خود را بر روی ساق پای چپ قرار دهید ( مبتدیان با مچ شروع کنند؛ یوگا کارهای پیشرفته‌تر پای راست را بالا آورده و در کشاله ران چپ قرار دهند. پا را روی زانو قرار ندهید ). به آرامی پای راست را بر روی پای چپ فشار دهید.

کف هر دو دست را جلوی قلب خود به حالت افرادی که دعا می‌کنند بالا بیاورید. برای هر دو طرف یک دقیقه به این حالت بمانید. یوگا کارهای پیشرفته بازوها را مستقیم تا بالای سر بالا برده به طوری که کف دستان رو‌به‌روی هم باشند.

فواید این حرکت: در روزهایی که ذهن آشفته است، انجام این حرکت یوگا به تمرکز ذهن کمک خواهد کرد.

این حرکت یوگا به کشیدگی کمر، کشاله‌ی ران، باسن و مچ پا کمک می‌کند.

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض باسن باز کنید. کف دست‌ها را کنار هم مقابل قلب (به حالت دعا) بگیرید. انگشتان پا را کمی به سمت بیرون ببرید.

زانوها را کاملا خم کرده و چمباتمه بزنید. کف هر دو دست را کنار هم نگه‌دارید و با آرنج‌ها به طرف داخل زانوها فشار بیاورید، لگن‌ها را کاملا باز کنید. ستون فقرات را صاف و قفسه‌ی سینه را باز نگه دارید. به آرامی احساس می‌کنید که درد و تنش در کمر در حال از بین رفتن است. یک دقیقه در این حالت بمانید.

فواید این حرکت: چمباتمه زدن به این شکل ناراحتی‌هایی مثل یبوست و گرفتگی عضلات را از بین می‌برد. 

این حرکت یوگا به کشیدگی هسته‌ی بدن، ماهیچه‌ی کمر و عضلات چهار سر ران کمک می‌کند.

با زانوهای خمیده بنشینید، پاها صاف بر روی زمین باشد. کمی به پشت تکیه دهید به طوری که بر روی لگن خاصره‌ی خود تعادل داشته باشید (استخوانی که هنگام نشستن بر روی یک سطح سخت آن را حس می‌کنید). پاهای خود را بالا بیاورید به طوری که ساق‌ها موازی زمین و زانوها خمیده باشند.

بازوها را مقابل خود جلو بیاورید به طوری که موازی زمین قرار بگیرند و کف هر دو دست روبه روی هم باشند. قفسه‌ی سینه‌ی خود را بالا نگه داشته و هسته‌ی بدن را درگیر کنید. سپس شروع به صاف کردن پاهای خود بکنید. 5 تا 10 بار نفس خود را نگه دارید. این حرکت را پنج بار تکرار کنید.

فواید این حرکت: حرکت قایق یوگا هسته‌ی بدن را ضد ضربه می‌سازد بدون این‌که مانند دراز و نشست به گردن فشار وارد کند.

حرکت پل

این حرکت یوگا به کشیدگی جلوی بدن و تقویت همتسترینگ و عضلات سرین کمک می‌کند.

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کرده و کف پاها را صاف روی زمین قرار داده و به اندازه‌ی عرض باسن باز کنید. انگشتان پا را مستقیم به سمت دیوار مقابل‌تان قرار دهید. بازوها را در امتداد دو طرف خود بگذارید و کف دست‌ها رو به زمین باشد.

 هم‌چنان که باسن را به بالا می‌آورید، به آرامی به پای خود فشار وارد آورید. اجازه دهید با هر نفسی که می‌کشید، جلوی بدن‌تان باز  کشیده شود. به اندازه‌ی 5 تا 10 نفس در این حالت بمانید. این حرکت را سه بار انجام دهید.

فواید این حرکت: حرکت پل در یوگا قفسه‌ی سینه و قفسه‌ی صدری را باز کرده و  تنفس را عمیق کرده  و باعث افزایش اکسیژن خون شده  و انرژی دوباره‌ای به بدن می‌دهد.

چرخش ستون فقرات در حالت نشسته

این حرکت یوگا به کشیدگی باسن، شانه‌ها، پشت، گردن و تقویت ستون فقرات کمک می‌کند.

روی زمین بنشینید و پاها را رو‌ به‌ روی خود دراز کنید. کف پای راست را روی زمین در خارج از باسن چپ خود قرار دهید (زانوی راست به سقف اشاره کند).

زانوی چپ را خم کرده و پای چپ را به خارج از باسن راست ببرید. دست راست را بر روی زمین درست پشت باسن راست قرار دهید. با هر بازدم، بازوی چپ را خم کرده و آرنج چپ را در خارج از زانوی راست خود قرار دهید.

با هر بار که نفس را تو می‌دهید ستون فقرات را صا‌ف‌تر کرده و با هر نفس که بیرون می‌دهید کمی چرخش را عمیق‌تر کنید. آرنج دست چپ را روی پای راست فشار دهید تا به چرخش نیم تنه‌ی بالایی بیشتر کمک کنید. به دیوار پشت سرتان نگاه کنید. این حرکت یوگا را با 5 تا 10 نفس انجام دهید. سپس جهت را عوض کنید و حرکت را تکرار کنید.

فواید این حرکت: این حرکت یوگا با ماساژ و افزایش جریان خون در زیر شکم باعث بهبود هضم می‌شود.