چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم
در گذشته غذاها ساده بودند. افراد چیزی را که روی زمین کشت می‌کردند یا از کشاورزان می‌خریدند می‌خوردند. غذاهای فرآوری شده شامل غذاهای کنسرو شده، منجمد شده و نمک سود شده می‌شد. امروزه غذا پچیده‌تر شده است که این موضوع هم می‌تواند خوب باشد و هم بد. ما در مقایسه با نیاکان خود می‌توانیم غذاهای سالم‌تر و متنوع‌تری بخوریم چون در قدیم مردم نمی‌توانستند در فصل زمستان توت تازه مصرف کنند. از طرف دیگر در دنیای امروز غذاهایی مصرف می‌کنیم که به میزان بیشتری فرآوری شده‌اند و انباشته از مواد شیمیایی هستند. شیوع دیابت و چاقی نشان می‌دهد که جنبه‌ی منفی قضیه بر جنبه‌ی مثبت آن می‌چربد.
اما گرایش روز افزون به سمت مصرف غذاهای سالم با تاکید بر مواد غذایی کامل، تازه و سنتی نقطه‌ی عطفی در رابطه‌ی ناکار آمد ما با غذا است و ما را در دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و لذت بردن از خوردن غذا یاری می‌کند.
در این جا 9 قانون مهم را برای شما آورده‌ایم که با رعایت آن‌ها می‌توانید رژیم غذایی سالمی داشته باشید و از مزایای آن بهره‌مند شوید که شامل کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و سرطان میشود.
برخی از غذاهای فرآوری شده را کنار بگذارید
لازم نیست این غذاها را به یک باره حذف کنید. کار را با حذف روغن ذرت و نوشابه‌های گاز دار شروع کنید چون هردوی آن‌ها به شدت فرآوری شده‌اند. حذف همین دو قلم گام بسیار بزرگی است. گام بعدی این است که نان و پاستایی را که با آرد سفید تهیه شده حذف کنید و به‌جای آن از نان و پاستای تهیه شده با آرد سبوس دار استفاده کنید.
روی غذاهای مورد علاقه خود تمرکز کنید
برای سادگی کار، برآورد کنید که چه بخشی از رژیم غذایی شما بیشترین کالری بدن‌تان را تامین می‌کند. اگر همه چیز خوار هستید گوشتی بخرید که از دام پروش یافته در مراتع به دست آمده باشد و تخم مرغی که مصرف می‌کنید نیز باید به همین صورت باشند، یعنی مرغ‌ها در مراتع پرورش یافته باشند. اما اگر گیاه خوار هستید خرید سبزیجات ارگانیک معقول‌تر است.
به گوشه کنار فروشگاه سر بزنید
در فروشگاه‌ها بیشتر غذاهای کامل و طبیعی در بخش محصولات لبنی و پروتئینی گذاشته می‌شوند. هر چه به مرکز فروشگاه نزدیک‌تر می‌شوید غذاهای فرآوری شده‌ی بیشتری را می‌بینید. مواد غذایی فرآوری شده دیر فاسد می‌شوند پس باید دنبال مواد غذایی فاسد شدنی باشید. این غذاها در جاهایی از فروشگاه که کمتر جلب توجه می‌کند نگهداری می‌شوند.
بر چسب روی مواد غذایی را بخوانید
این یکی از ساده‌ترین راه‌های تشخیص مواد غذایی سالم از مواد غذایی فرآوری شده است. اگر دیده باشید روی کاهو‌ها بر چسبی نیست چون کاهو کاملا طبیعی است. اما یک بسته چیپس برچسبی دارد که روی آن ترکیبات مورد استفاده چاپ شده است و این نشان می‌دهد که چیپس به شدت فرآوری شده است. به‌جای این‌که تمام غذاهای فرآوری شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید، برچسب روی بسته بندی را بخوانید و آن‌هایی را انتخاب کنید که ترکیبات کمتر و ساده‌تری داشته باشند. مثلا مواد غذایی را که حاوی روغن‌های هیدروژنه، رنگ‌ها و طعم دهنده‌های مصنوعی، نگهدارنده‌ها، مقادیر زیادی چربی و سدیم و شکر افزوده هستند نخرید.
به مواد مغذی موجود در غذاها توجه داشته باشید
به‌جای این‌که صرفا به قیمت مواد غذایی فکر کنید، به مواد مغذی آن‌ها هم توجه داشته باشید. از خود بپرسید که آیا مواد مغذی که در ماده‌ی غذایی وجود دارد ارزش قیمت آن را دارد یا خیر. هنگام خرید هر ماده‌ی غذایی پروتئین، فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌های آن را با چربی، سدیم، شکر و افزودنی‌های شیمیایی آن مقایسه کنید.
از روش 80 -20 استفاده کنید
برنامه‌ی رژیم غذایی اگر حالت وسواسی به خود بگیرد خراب میشود. خوردن غذاهای سالم هم از این قاعده مستثنا نیست. برای این‌که در این تله نیفتید از روش 80-20 استفاده کنید. در این روش باید 80% مواقع غذاهای طبیعی مصرف کنید و 20% درصد آن را برای مواقع سفر یا مهمانی بگذارید که نمی‌توانید از غذاهای سالم استفاده کنید.
سعی کنید غذا را در خانه درست کنید
این کار یکی از روش‌های آسان برای مصرف غذاهای کامل و هم‌چنین صرف جویی در هزینه‌ها است. بیشتر رستوان‌ها غذاهای خود را با مواد غذایی فرآوری شده تهیه می‌کنند. برای راحت‌تر شدن کار از ترکیبات ساده استفاده کنید و غذاهایی را درست کنید که بتوانید در فریزر نگهداری کرده و چند روز مصرف کنید.
آشپزی باعث میشود که لذت بیشتری از غذا خوردن ببرید به ویژه اگر کارها را با سایر اعضای خانواده را هم تقسیم کنید. می‌توانید هر کس را مسئول انجام کاری کنید. کسانی که در خانه آشپزی می‌کنند رژیم غذایی سالم‌تری داشته و کمتر دچار اضافه وزن می‌شوند.
پرزهای چشایی خود را سازگار کنید
اگر با رژیم غذایی خود به خوردن غذاهای حاوی مقادیر زیادی نمک، شکر، چربی و سایر افزودنی‌ها عادت کرده‌اید، پرزهای چشایی خود را به لذت بردن از طعم غذاهای کامل عادت دهید. به‌عنوان مثال اگر طعم برنج قهوه‌ای را دوست ندارید، آن را با برنج سفید ترکیب کنید و کم کم مقدار آن را زیاد کنید تا این‌که به آن عادت کنید. این روش در مورد غذاهای چرب و پر نمک هم جواب می‌دهد. به‌جای این‌که در رژیم غذایی خود به یک باره شروع به مصرف مثلا سوپ‌های کم سدیم کنید، سوپ معمولی را با سوپ کم سدیم ترکیب کنید تا کم کم به طعم آن عادت کنید. 12 هفته طول می‌کشد تا به طعم مواد غذایی سالم‌تر عادت کنید.
لذت خوردن غذای واقعی کشف کنید
در رژیم غذایی سالم لذت بردن از طعم غذا هم اهمیت زیادی دارد. غذا را باید با عشق آماده کرد و خورد. فرانسوی‌ها غذا خوردن را بهانه‌ای برای با هم بودن، گفتگو کردن و جشن گرفتن قرار می‌دهند اما آمریکایی‌ها غذای خود را در دست می‌گیرند و آن را در خودروی خود می‌خورند. آشپزی با عشق ما را متوجه این می‌کند که غذا از کجا آمده، چه کسی آن را آماده کرده و چطور باید آن را میل کرد.
به عبارت دیگر «ذهن آگاهی» داشته باشید. هنگام خرید، پخت و پز و خوردن غذا ذهن آگاهی داشته باشید. برای این‌که رژیم غذایی سالمی داشته باشید، مجبور نیستید لذت بردن از غذا را فدای سالم بودن آن بکنید. اگر به این سبک غذا بخورید، می‌توانید هر دوی آن‌ها را در آن واحد داشته باشید.
