بهترین ورزش‌ها برای دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری معجزه می‌کند. ورزش کردن در دوره‌ی بارداری خلق و خو و کیفیت خواب را بهتر می‌کند و دردهای مختلف را کاهش می‌دهد. هم‌چنین با تقویت عضلات و افزایش استقامت مادر را برای وضع حمل آماده کرده و رسیدن به فرم طبیعی بدن را پس از زایمان راحت‌تر می‌کند.
تحقیقات نشان می‌دهد ورزش در دوره‌ی بارداری خطر ابتلا به دیابت بارداری و پره‌اکلامپسی یا مسمومیت بارداری را کاهش می‌دهد. اگر دیابت بارداری در شما تشخیص داده شده، ورزش می‌تواند به شما کمک کند این بیماری را کنترل کرده و از عوارض آن جلوگیری کنید.
مزایایورزش تا حدی است که کالج آمریکایی مامایی و بیماری‌های زنان توصیه می‌کند زنان سالم در طی بارداری هر روز یا بیشتر روز‌های هفته روزی 20 تا 30 دقیقه ورزش کنند. ورزش ضربان قلب را بالا برده و انعطاف‌پذیری را افزایش می‌هد، وزن را کنترل می‌کند و عضلات را برای وضع حمل آماده می‌کند بدون این‌که فشار فیزیکی به بدن وارد شود.
قبل از شروع ورزش با متخصص زنان و زایمان خود در این مورد مشورت کنید. وقتی متخصص زنان و زایمان اجازه‌ی ورزش را داد به بدن خود گوش دهید، یعنی زیاده روی نکنید و اگر در حین ورزش جایی از بدن درد گرفت یا احساس ناراحتی داشت کار را متوقف کنید.
همین‌طور قبل از این‌که کفش ورزشی خود را بپوشید، باید قوانین ورزش در دوران بارداری را یاد بگیرید. بسیاری از باشگاه‌های ورزشی کلاس‌هایی دارند که مخصوص خانم‌های باردار است و مربیانی در این کلاس‌ها هستند که می‌توانند شما را در این زمینه راهنمایی کنند.
ورزش‌های زیر برای خانم‌های باردار مناسب هستند، اما با نزدیک شدن زمان وضع حمل برخی از آن‌ها را نباید انجام دهند.
ورزش‌های استقامتی و انعطاف‌پذیری
- یوگا: یوگا می‌تواند بدون فشار به مفاصل عضلات را تقویت کرده و انعطاف‌پذیری بدن را حفظ کند. اما برای تقویت قلب باید هفته‌ای چند بار شنا یا پیاده‌روی را هم به آن اضافه کنید.
- حرکات کششی: انجام حرکات کششی یک روش عالی برای حفظ انعطاف‌پذیری بدن و جلوگیری از رگ به رگ شدن عضلات است. ترکیب حرکات کششی و حرکات مربوط به قلب و عروق یک ورزش کامل محسوب می‌شود.
- کار با وزنه: ورزش با وزنه هم روش بسیار خوبی برای تقویت عضلات است، اما به شرطی که احتیاط کنید و به طور صحیح و اصولی با وزنه‌ها کار کنید. افزایش قدرت بدنی در طی بارداری شما را برای تحمل وزن کودک آماده می‌کند.
ورزش‌های مفید برای قلب مادران آینده
- پیاده‌روی: یکی از بهترین ورزش‌های قلبی عروقی برای دوره‌ی بارداری پیاده‌روی است. پیاده‌روی در زمان بارداری باعث حفظ تناسب اندام شده بدون این‌که روی زانوها و قوزک پا فشاری بیاورد. این ورزش را تقریبا هر جایی می‌توان انجام داد و به جز یک جفت کفش ورزشی به چیز دیگری نیاز ندارید. در ضمن می‌توانید آن را در تمام نه ماه دوره‌ی بارداری انجام دهید.
- شنا: پزشکان و کارشناسان ورزش و تناسب اندام شنا را بهترین و بی‌خطرترین ورزش برای زنان در زمان بارداری می‌دانند. شنا ورزشی ایده آل است چون دسته‌های عضلانی بزرگ مثل عضلات دست‌ها و پاها را به کار می‌گیرد، برای قلب و عروق بسیار مفید است، ورم را کاهش می‌دهد و به شما احساس بی وزنی می‌دهد. این ورزش به ویژه برای خانم‌هایی که کمر درد دارند مفید است.
- ایروبیک: ورزش ایروبیک باعث تقویت قلب و عضلات می‌شود. اگر در یکی از کلاس‌های ایروبیک مخصوص زنان باردار شرکت کنید، از بودن در جمع زنان باردار دیگر لذت می‌برید و همین طور مطمئن هستید که حرکاتی که انجام می‌دهید صحیح و اصولی هستند و خطری برای شما یا کودک‌تان ندارند.
- رقص: می‌توانید در خانه و یا در یک کلاس رقص با آهنگ مورد علاقه‌ی خود برقصید و با این کار ضربان قلب خود را افزایش دهید. البته از چرخش و پریدن خودداری کنید.
- دویدن: دویدن هم یک روش عالی برای تقویت قلب و استقامت در دوران بارداری است. شدت دو بسته به این دارد که آیا شما یک دوندهی با تجربه هستید یا یک دوندهی تازه کار. اگر تازه کار هستید بهتر است کار را با شدت و سرعت پایین شروع کرده و مسافت‌های کوتاه‌تر را برای دویدن انتخاب کنید و کم کم مدت آن را افزایش دهید تا به سی دقیقه برسید.
