توصیه‌هایی برای کنترل استرس دوران بارداری

مطمئن باشید اگر در دوران بارداری استرس داشته باشید احتمال این‌که نوراد سالمی به دنیا بیاورید بسیار کم است. به دلیل تغییرات ناشی از بارداری که در زندگی و بدن شما رخ می‌دهد، استرس به میزان کم طبیعی است ولی اگر به طور مکرر دچار استرس و اضطراب می‌شوید بهتر است از متخصص زنان و زایمان کمک بگیرید. اضطراب مکرر و زیاد برای کودک شما مضر است چرا که هورمون استرس یعنی «کورتیزول» می‌تواند از جفت عبور کرده و در رشد عاطفی کودک تاثیر بگذارد.

البته عوامل پیچیده‌ی زیادی وجود دارد که در شکل‌گیری توانایی کودک در یادگیری و ارتباط با دنیا موثر هستند، اما این امر بدین معنا نیست که مقابله با استرس برای شما و کودک کار غیرممکن و غیرعملی باشد. چطور می‌توان استرس دوران بارداری را کم کرد؟ در این قسمت به ده نکته مثبت اشاره می‌کنیم که در کم کردن استرس دوران بارداری بسیار تاثیر‌گذار هستند.

آرامش برای شما و جنین بسیار خوب است بنابراین از این‌که در استراحت هستید ناراحت نباشید. ریلکس باشید و به بزرگ شدن شکم و جنین فکر کنید. با جنینی که در شکم دارید صحبت کنید و برای او آواز بخوانید. حدودا از هفته 23 بارداری جنین صدای مادر را می‌شنود، بنابراین اگر در این دوره از بارداری با او صحبت کنید بعد از به دنیا آمدن راحت‌تر می‌توانید با او ارتباط برقرار کنید.

به فکر سلامتی بدن خود باشید. اگر احساس می‌کنید خیلی خسته هستید شب زود به رختخواب بروید. بدن کار سخت تغذیه جنینی که درحال ر شد است را بر عهده دارد، بنابراین خواب شما باید کافی باشد.

اگر مادر هستید پس قبلا این تجربه را داشته و می‌دانید که راحت نیست. برای خود وقت کافی بگذارید، از همسر، دوست و یا پدر  و مادرتان بخواهید تا در این دوران بارداری به شما کمک کرده و مراقب بچه‌های شما باشند.

اگر نگران سلامت جنین خود هستید و یا بنا به مشکلات شخصی نیاز به صحبت کردن دارید، به متخصص زنان و زایمان  مراجعه کنید و  اطمینان لازم را حاصل نمایید. نترسید و احساس واقعی خود را به او بگویید. اگر با متخصص زنان و زایمان  خود صادق باشید او نیز می‌تواند به شما کمک کند.

با همسرتان صحبت کنید. شاید با شما هم احساس بوده و موافق باشد و شاید هم نگران مسائلی باشد که شما تا به حال به آن‌ها اهمیت ندادید. با شرکت در کلاس های پیش از زایمان و یا کلاس‌های ورزشی، با خانم‌های بارداری که مانند شما در یک دوره از بارداری هستند صحبت کنید شاید بعضی از آن‌ها هم احساس شما باشند و یا به زایشگاه‌های مختلف بروید و با خانم‌های باردار مشورت کنید.

تغذیه‌ی مناسب برای سلامت روح و جسم شما مفید می‌باشد. رژیم غذایی سالم و سرشار از امگا3، اسیدهای چرب لازم، ویتامین و مواد معدنی برای خلق و خوی شما خوب است. روغن ماهی و غذاهای دریایی که حاوی اسید‌های چرب امگا 3 هستند، تاثیر بسزایی در کاهش افسردگی دارند. سعی کنید دو بار در هفته از ماهی‌های سالمون، ماهی تن، خال مخالی، ساردین و قزل آلا بخورید. گفته شده که اسید آمینه تریپتوفان برای سلامتی بسیار مفید است. این اسیدها به افزایش سطح هورمون‌های ملاتونین و سروتونین مغز کمک شایانی می‌کنند. ملاتونین و سروتونین کمک می‌کنند تا در دوران بارداری خواب خوبی داشته باشید و از سلامتی بهره‌مند شوید.

جنین نمی‌تواند اسید آمینه تریپتوفان را تولید کند، بنابراین شما با تغذیه‌ی مناسب دوران بارداری می‌توانید نیاز جنین خود را بر طرف نمایید. تریپتوفان در آجیل و مغز ها، بوقلمون و مرغ تازه، ماهی، تخم مرغ، ماست و پنیر یافت می‌شود. آب کافی بنوشید چرا که کمبود آب نیز به سلامتی بدن آسیب می‌رساند. سعی کنید در دوران بارداری روزانه 6 تا 8 لیوان آب بنوشید.

ورزش برای سلامتی بدن مفید است در دوران بارداری هیچ خطری ندارد. اگر قبل از دوران بارداری ورزش نمی‌کردید، الان بهترین وقت شروع می‌باشد. البته فراموش نکنید که باردار هستید و باید ورزش و حرکات سبک انجام دهید.

شنا کنید چرا که شنا بدون اعمال فشار زیاد بر مفاصل، ماهیچه‌های شما را خوش فرم می‌کند. اگر در استخر محله شما کلاس ورزش‌های آبی مخصوص خانم‌های باردار وجود دارد، حتما شرکت کنید. کمی از وقت خود را برای حضور در کلاس‌های مربوط به بارداری اختصاص دهید. اگر نمی‌توانید استخر بروید، حداقل روزی 20 دقیقه پیاده‌روی کنید. 

یوگای بارداری نه تنها باعث کشیده شدن بدن می‌شود بلکه تکنیک‌های نفس کشیدن، تمدد اعصاب و مراقبه را یاد می‌دهد. با این تکنیک‌ها شما می‌توانید به راحتی اضطراب دوران بارداری خود را کنترل نمایید. ورزش را در برنامه‌های روزانه خود بگنجانید. اگر شاغل هستید و پشت میز نشین، هرزگاهی بلند شوید و راه بروید. وقت نهار به فضای باز بروید و حداقل 10 دقیقه هوای تازه تنفس کنید.

با شرکت در کلاس‌های پیش از زایمان، اطلاعات لازم را کسب کنید. اگر تصمیم گرفتید سزارین کنید، با پزشک متخصص زنان و زایمان  مشورت کنید. با برنامه‌ریزی می‌توانید بدون استرس و اضطراب، به خوبی سزارین کنید.

اگر تصمیم دارید  در بیمارستان و یا زایشگاه زایمان کنید، شاید این امکان باشد تا از نزدیک زایمان را ببینید و اگر این فرصت فراهم نشد، می‌توانید به صورت آنلاین ببینید. کسب اطلاعات کافی از جایی که قرار است زایمان کنید به آرامش و برنامه‌ریزی زایمان شما کمک خواهد کرد. اگر خیلی از زایمان ترس دارید و سزارین را به زایمان طبیعی ترجیح می‌دهید، حتما با متخصص زنان و زایمان  خود صحبت کنید.

مطمئن باشد که از راه‌های مختلف می‌توانید وظایف مادری را یاد بگیرید. به‌عنوان مثال اگر دوستان شما بچه‌ی کوچک دارند، با رفت و آمد با آن‌ها می‌توانید نکته‌های مهم را یاد بگیرید. در نزدیکی محل سکونت خود به مراکزی مراجعه کنید که مشاوره لازم را در زمینه بهداشت کودک و خانواده، وظایف پدر و مادری و مسائل اقتصادی ارائه می‌دهند تا بعد از به‌دنیا آمدن بچه نگرانی نداشته باشید.

رفت و آمد یکی از بزرگ‌ترین مشکلاتی است که موجب استرس می‌شود و در خانم‌های باردار تاثیر منفی بیشتری دارد.

از کارفرمای خود بخواهید تا اگر امکان دارد زودتر از ساعت ترافیک، محل کار خود را ترک کنید و یا زودتر از معمول شروع به کار کرده و زودتر کار را ترک کنید. این وظیفه قانونی کارفرمای شماست تا در دروان بارداری رعایت حال شما را بکند. از وسایل نقلیه عمومی استفاده کنید. اگر جایی برای نشستن نبود، از یک مسافر خواهش کنید تا صندلی خود را به شما بدهد.

در لندن اگرخانم‌های باردار بخواهند سوار قطار مترو شوند، الویت نشستن با آن‌ها است و جایگاه مخصوص خود را دارند. بنابراین اگر صندلی خالی نبود، درخواست کمک کنید و خجالت نکشید چون اغلب مردم از این‌که صندلی خود را به شما بدهند ناراحت نمی‌شوند فقط باید از آن‌ها بخواهید.

اگر نگران خرید لباس و وسایل مورد نیاز کودک خود هستید، لیستی از آن‌ها تهیه کنید و برخی را از فامیل یا خانواده قرض بگیرید. قرار نیست تمام اقلام را بخرید چرا که برخی از آن‌ها مثل سبد نوزاد فقط در 2 یا 3 ماهگی نوزاد به‌کار می‌آیند. حتی می‌توانید خیلی از آن‌ها را به صورت دست دوم تهیه کنید.

فراموش نکنید که از مرخصی زایمان و مزایایی دیگر از قبیل کمک هزینه زایمان بهره‌مند شوید. اگر شاغل هستید با مدیر منابع انسانی مشورت کنید تا از کمک‌های لازم کارفرمای خود بی‌بهره نباشید. برای کسب اطلاعات بیشتر در این زمینه و حقوق و مزایای خانم‌های باردار را مطالعه کنید.

ماساژ یکی از راه‌های از بین بردن استرس دوران بارداری می‌باشد. همسر شما با دیدن فیلم‌های آموزشی ماساژ کمر و ماساژ ریلکسیشن می‌تواند شما را ماساژ بدهد. اگر در دوران بارداری از روغن مخصوص ماساژهای آروماتراپی و یا درمان‌های دیگراستفاده می‌کنید، از سالم بودن آن‌ها اطمینان حاصل نمایید. در برخی از سالن‌های زیبایی، خدمات ماساژ درمانی مخصوص خانم‌های باردار ارائه می‌شود.

مدیتیشن و تکنیک‌های تجسم مثبت رایگان هستند و شما می‌توانید در هر مکانی آن‌ها را انجام دهید. در این تکنیک‌ها که در یوگا نیز بکار می‌روند، ذهن  شما با تمرکز بر یک چیز موجب آرامش در شما می‌گردد.

با مدیتیشن میزان هورمون استرس (کورتیزول) به پایین‌ترین سطح خود در بدن می‌رسد بنابراین سعی کنید در کلاس‌های یوگا مخصوص بارداری اطراف منزل خود شرکت کنید و اگر نمی‌توانید، مدیتیشن را یاد بگیرید و خودتان انجام دهید. کار سختی نیست. در جایی ساکت بنشینید، چشم‌های خود را ببندید، از راه بینی نفس عمیق بکشید و شانه‌های خود را ریلکس کنید. فکر خود را به نفس‌تان و یا تصویری در ذهن‌تان مثل شمع متمرکز کنید، کلمه و یا عبارات آرامش‌بخش را بارها و بارها تکرار کنید. 5 روز در هفته و روزی 20 دقیقه مدیتیشن داشته باشید. بهترین زمان مدیتیشن صبح می‌باشد.

رفلکسولوژی و یا فشار درمانی کف پا، یکی دیگر از روش‌های درمانی و بسیار اثر بخش می‌باشد. فقط مطمئن باشید فردی که این کار را می‌کند دانش و تجربه‌‌ی کافی کار با  خانم‌های باردار را داشته باشد.

خندیدن یکی از بهترین روش‌ها برای کسب آرامش است. با دوستان خود قرار ملاقات بگذارید، فیلم و یا سریال‌های خنده‌دار تماشا کنید و یا به سینما بروید. بارداری زمان مناسبی است تا برای بهترین خدماتی که تا به حال برای خود فراهم نکرده هزینه کلانی را صرف کنید. به‌عنوان مثال ناخن پای خود را لاک بزنید و پدیکور کنید. اگر پول پس انداز می‌کنید و نمی‌خواهید استخر آب گرم بروید، در وان حمام خانه برای خود یک حوضچه‌ی آب گرم کوچک درست کنید. با خودتان به خوبی رفتار کنید چرا که شایسته آن هستید.