چرا باید ورزش ایروبیک انجام دهیم
ایروبیک برای سلامتی قلب شما بسیار مفید است. در مورد جدیدترین دستورالعمل‌های ایروبیک و فواید آن‌ها مطالعه کنید. جدیدترین دستورالعمل‌های انجمن قلب و دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا توصیه می‌کند که برای داشتن قلبی سالم و جلوگیری از بیماری‌های قلبی باید 30 دقیقه ایروبیک با فشار متوسط به مدت 5 روز درهفته یا 20 دقیقه ایروبیک پرفشار را به مدت سه روز در هفته انجام دهیم. در این تمرینات ایروبیک باید ضربان قلب شما به 60 تا 80 درصد ماکزیمم ضربان کلی قلب برسد تا به نتایج موفقیت آمیزی دست پیدا کنید.
در آمریکا بیشترین علت مرگ و میر انسان‌ها بیماری‌های قلبی و عروقی می‌باشد. بیماری‌های قلبی و عروقی همراه عدم تحرک بدنی، کلسترول خون بالا، فشار خون بالا و سیگار کشیدن عامل 36 درصد از مرگ و میرها در آمریکا هستند. با این وجود درمان بسیار ساده‌ای برای این بیماری وجود دارد. ورزش هنوز هم بهترین روش برای مبارزه با بیماری‌های قلبی است. ایروبیک باعث تقویت قلب و ریه‌ها می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که با وجود همه این مزیت‌هایی که برای ورزش وجود دارد، حدود یک سوم از مردم آمریکا علاقه‌ای به ورزش و انجام آن ندارند.
ایروبیک باعث می‌شود که ضربان قلب شما افزایش یافته و قلب با شدت بیشتری کار کند و مقدار خون بیشتری به عضلات بدن شما برسد. بدین ترتیب ماهیچه‌های سالم‌تری خواهید داشت و بدن شما دیرتر فرسوده خواهد شد و در نتیجه بیشتر عمر خواهید کرد. در حین انجام تمرینات ایروبیک ماهیچه‌های دست‌ها، پاها و باسن به حرکت درآمده و به سرعت افزایش توان جسمی را در بدن خود مشاهده خواهید کرد. با انجام تمرینات ایروبیک تندتر نفس می‌کشید و این کار میزان اکسیژن موجود در ماهیچه‌های شما را افزایش می‌دهد. بدین ترتیب مویرگ‌ها برای انتقال اکسیژن بیشتر به ماهیچه‌ها گشاد می‌شوند و سمومی از قبیل دی اکسید کربن و اسید لاکتیک را نیز از ماهیچه‌های شما دور می‌کنند.
با افزایش فعالیت‌های هوازی، بدن اندروفین تولید می‌کند که یک هورمون ضد درد طبیعی است و با آزاد شدن آن شما احساس آرامش و راحتی بیشتری خواهید کرد. انجام تمرینات ایروبیک باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شما شده و مقاومت بدن شما در برابر استرس و بیماری را افزایش می‌دهد.
فواید ایروبیک
اگر هنوز هم مایلید که زندگی سالمی داشته باشید، به مزایای انجام تمرینات ایروبیک توجه کنید و سعی کنید که آن‌ها را در اولین فرصت انجام دهید:
- مزایای ذهنی: انجام تمرینات ایروبیک اعتماد به نفس، ثبات عاطفی، حافظه و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. مطالعات نشان داده است که سالانه 19 میلیون نفر در آمریکا به افسردگی مبتلا می‌شوند. کاملا ثابت شده است که انجام تمرینات ایروبیک باعث کاهش علائم افسردگی در افراد می‌شود.
- مزایای مربوط به سلامتی: انجام حرکات ایروبیک علاوه بر این‌که قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند، باعث کاهش سطح کلسترول خون، کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع دو، تقویت سیستم ایمنی بدن و هم‌چنین کاهش فشار خون می‌شود.
- مزایای جسمانی: تمرینات ایروبیک باعث مصرف مقدار زیادی کالری در بدن می‌شوند که در کاهش وزن شما بسیار موثر است. هم‌چنین تمرینات هوازی به ماهیچه‌های شما فرم داده و آن‌ها را تقویت می‌کند و باعث بهبود اندام شما می‌شود.
- مزایای مربوط به آمادگی جسمانی: علاوه بر داشتن ظاهری بهتر و بدنی سالم‌تر، با انجام تمرینات ایروبیک بنیه جسمانی بهتر شده و برای کار و ورزش انرژی بیشتری خواهید داشت. تمرینات ایروبیک باعث بهبود خواب و کاهش استرس می‌شود و احساس بهتری نیز نسبت به خود خواهید داشت.
نحوه شروع تمرینات ایروبیک
اکنون که مزایای تمرینات ایروبیک را درک کردید و دانستید که برای داشتن بدنی سالم باید تمرینات ایروبیک را به صورت روزانه انجام دهید، باید با نحوه‌ی شروع تمرینات ایروبیک آشنا شوید. اگر به مشکلات جسمی مبتلا هستید باید به یاد داشته باشید که قبل از انجام هر نوع تمرین ایروبیک باید با پزشک خود مشورت کنید. تمریناتی را انتخاب کنید که از آن‌ها لذت می‌برید. دویدن، دوچرخه سواری، هاکی، رقصیدن، انجام حرکات موزون و حتی جمع کردن برگ‌های درختان در حیاط خود نوعی از تمرینات هوازی می‌باشند. اگر قصد انجام تمرینات هوازی را دارید نکات زیر را به خاطر بسپارید:
- اگر می‌خواهید تمرینات ایروبیک را با فشار متوسط به مدت 30 دقیقه و 5 روز در هفته انجام دهید باید بدانید نحوه انجام تمرینات ایروبیک باید طوری باشد که در حین تمرین بتوانید با دوستان‌تان صحبت کنید.
- اگر از آمادگی جسمانی لازم برای انجام تمرینات پرفشار ایروبیک برخوردارید، باید طوری تمرینات ایروبیک را انجام دهید که ضربان قلب شما بیش از حد مجاز بالا نرود. می‌توانید تعداد ضربان قلب مجاز خود را با کم کردن سن خود از عدد 220 و سپس ضرب کردن آن در عدد 0/7 به دست آورید.
- قبل، بعد و حین تمرینات ایروبیک مقدار زیادی مایعات بنوشید.
- قبل از شروع تمرینات ایروبیک بدن خود را کاملا گرم کنید و بعد از هر ست تمرین به بدن خود استراحت لازم را بدهید.
- تا حداقل دو ساعت بعد از خوردن غذا از انجام تمرینات پرفشار ایروبیک خودداری کنید.
- وقتی که بیمار یا خسته هستید از انجام تمرین خودداری کنید.
تحقیقات نشان داده است که اگر تمرینات ایروبیک در مدت زمان‌های کمتر و با شدت کمتری نیز انجام گیرند، تاثیرات مثبتی بر روی بدن خواهند داشت. رژیم غذایی مناسبی را انتخاب کنید و برای انجام تمرینات ایروبیک برنامه‌ریزی دراز مدت داشته باشید. بعد از مدتی تمرین درخواهید یافت که چه مقدار تمرین با چه فشاری برای شما مناسب‌تر است و از انجام تمرین لذت خواهید برد. برای این‌که به تمرینات ایروبیک رغبت بیشتری نشان دهید، بهتر است با دوستان یا همسر یا فرزندان خود ورزش کنید. تمرینات ایروبیک را به قسمتی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود تبدیل کنید و برای خود و کسانی که دوست‌شان دارید زندگی بهتر و سالم‌تری بسازید. تحقیقات نشان داده است افرادی که افزایش وزن دارند ولی تمرینات ایروبیک انجام می‌دهند، نسبت به کسانی که وزن متناسب دارند ولی ورزش ایروبیک نمی‌کنند کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار دارند. از لحاظ پزشکی بهتر است که هم وزن خود را متعادل نگه دارید و هم به انجام تمرینات ایروبیک بپردازید اما اگر کاهش وزن برای شما مشکل است، بدین معنا نیست که انجام تمرینات ایروبیک برای شما بی‌فایده خواهد بود.
اضافه وزن فاکتوری ناخوشایند است که احتمال بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا، سکته‌ی قلبی، دیابت و انواع خاصی از سرطان را افزایش می‌دهد و در طرف مقابل کاهش وزن باعث کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها می‌شود. ورزشهای هوازی مانند پیاده‌روی و شنا و دیگر ورزشهای آبی خطر ابتلا به نرمی استخوان و آرتروز را کاهش می‌دهند.
انحام تمرینات ایروبیک در زنان باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه می‌شود. تحقیقات نشان داده است زنانی که به مدت سه روز در هفته تمرینات ایروبیک انجام می‌دهند احتمال ابتلا به سرطان سینه در آن‌ها کمتر از سایرین است. انجام تمرینات ایروبیک در زنان باعث کاهش حجم بافت چربی شکمی و هم‌چنین کاهش و درمان اضطراب و بهبود عکس‌العمل‌های رفتاری می‌شود.
منبع : Everydayhealth
