روشهای طبیعی درمان اضطراب
مضطرب و نگران هستید و شاید منشاء این اضطراب شما از بی‌پولی، عدم‌سلامت، کار، خانواده یا عشق‌تان باشد. قلب شما تند می‌زند و تنفس شما سطحی و سریع است، افکار بدی به ذهن‌تان می‌آید و به خود می‌گویید کاش می‌توانستید همین حالا قدری استراحت کنید. درنهایت چه دچار اضطراب باشید و چه یک نگرانی موقتی داشته باشید، شاید نمی‌خواهید فورا سراغ دارو بروید.
روشهای طبیعی و بی‌خطر زیادی برای درمان اضطراب وجود دارد، از تکنیک‌های ذهنی بدنی گرفته تا مکمل‌ها یا دمنوش‌های آرام‌بخش. برخی از این روش‌ها تاثیر آنی دارد و برخی دیگر به مرور زمان به کاهش و درمان اضطراب کمک می‌کند.
بابونه
اگر دلهره دارید یک فنجان دمنوش بابونه می‌تواند آرامش بخش باشد. برخی از ترکیبات موجود در بابونه به همان گیرنده‌های مغزی می‌چسبند که داروهایی مثل والیوم می‌چسبند.
می‌توانید آن را به‌عنوان مکمل که حالت استاندارد آن حاوی 1.2% آپیجنین به همراه گل‌های خشک شده‌ی بابونه است مصرف کنید. در یک مطالعه که در مرکز پزشکی دانشگاه پنسیلوانیا انجام گرفت، معلوم شد علائم اضطراب در بیمارانی که اختلال اضطراب فراگیر داشتند و به مدت هشت هفته از مکمل‌های بابونه استفاده کردند در مقایسه با بیمارانی که دارو مصرف می‌کردند، کاهشی چشمگیری داشته است. در واقع به گواهی این تحقیقات می توان گفت که مصرف بابونه یکی از بهترین راه‌های درمان اضطراب است.
ال تیانین یا چای سبز
می‌گویند راهبان بودایی در ژاپن می‌توانستند ساعت‌ها تمرکز کنند. به گفته‌ی مارک بلومنتال که در مرکز گیاه شناسی آمریکا فعالیت می‌کند، یکی از دلایل آن می‌تواند اسید آمینه‌ای با نام ال تیانین باشد که در چای سبز آن‌ها وجود داشته است.
تحقیقات نشان می‌دهد چای سبز از افزایش ضربان قلب و فشار خون جلوگیری می‌کند و مطالعات دیگر نشان داده که به کاهش و درمان اضطراب کمک می‌کند. در مطالعه‌ای دیگر، قبل از انجام یک آزمایش به افرادی که مستعد اضطراب بودند 200 میلی‌گرم ال تیانین داده شد. این افراد در حین آزمایش آرام‌تر بودند و تمرکز بیشتری داشتند. می‌توانید با نوشیدن چای سبز ال تیانین مورد نیاز بدن را تامین کنید اما برای این کار باید روزانه حداقل 5 و حداکثر 20 فنجان چای سبز بنوشید.
رازک
ترکیب آرام‌بخش در گیاه رازک یک روغن فرار است، بنابراین به‌صورت عصاره و در آروماتراپی در بالش‌‌های رازک وجود دراد.
از آن‌جایی که این گیاه دارویی فوق‌العاده تلخ است، بنابراین به‌صورت دمنوش وجود ندارد؛ مگر این که به‌صورت ترکیبی با بابونه یا نعنا باشد. رازک اغلب به‌عنوان آرام‌بخش برای حل مشکل بی خوابی و درمان اضطراب و عموما با گیاه دیگری مثل سنبل‌الطیب مورد استفاده قرار می‌گیرد. اگر از داروهای آرام بخش استفاده می‌کنید نباید هیچ‌گونه گیاه آرام‌بخشی استفاده کنید و اگر هر گونه مکملی مصرف می‌کنید پزشک را در جریان قرار دهید.
سنبل‌الطیب
برخی از مکمل‌های گیاهی بدون این‌که باعث خواب‌آلودگی شوند می توانند باعث کاهش و درمان اضطراب شوند، اما برخی دیگر خواب آور هستند. سنبل‌الطیب بدون شک در دسته ی دوم قرار می‌گیرد و برای کمک به مشکل خواب در افرادی که مشکل بی‌خوابی دارند تجویز میشود. این گیاه حاوی ترکیبات خواب‌آور است و دولت آلمان استفاده از آن را برای درمان مشکلات بی‌خوابی مورد تایید قرار داده است.
سنبل‌الطیب بسیار بد بو است، بنابراین بیشتر افراد آن را به صورت کپسول یا تنتور مصرف می‌کنند و نه به صورت دمنوش. توصیه عمومی این است که اگر می‌خواهید مزه‌ی آن را بچشید، شب این کار را بکنید؛ و قبل از رفتن به سر کار آن را میل نکنید. سنبل‌الطیب اغلب با گیاهان خواب‌آور دیگر مثل رازک، بابونه و بادرنجبویه ترکیب میشود.
بادرنجبویه
این گیاه دارویی حداقل از زمان قرون وسطی برای درمان اضطراب و استرس مورد استفاده قرار گرفته و برای درمان بی‌خوابی مفید است. در یک مطالعه که داوطلبین شرکت در آن همگی سالم بودند، آن‌هایی که از میزان استاندارد عصاره‌ی بادر نجبویه یعنی 600 میلی گرم استفاده می‌کردند از کسانی که دارو مصرف می‌کردند آرام‌تر و هوشیارتر بودند.
با این که مصرف این گیاه در کل بی‌خطر است، برخی از مطالعات نشان داده است که مصرف بیش از حد آن باعث افزایش اضطراب میشود. بنابراین به دستور مصرف آن توجه کنید و با دوز کم شروع کنید. بادرنجبویه به صورت دمنوش، کپسول و تنتور به فروش می‌رسد. این گیاه اغلب با سایر گیاهان دارویی آرام‌بخش مانند رازک، بابونه و سنبل‌الطیب ترکیب میشود.
ورزش
ورزش فعالیتی بی‌خطر است که برای سلامتی مغز و درمان اضطراب و افسردگی مفید می‌باشد؛ که هم اثر آنی دارد و هم بلندمدت. اگر به طور مرتب ورزش کنید عزت نفس بیشتری خواهید داشت و سالم‌تر خواهید بود. یکی از دلایل اصلی اضطراب، نگرانی از سلامت جسمی و بیماری است و اگر ورزش کنید سلامتی شما تضمین شده و نگرانی شما بر طرف میشود. مطالعات نشان می‌دهد 21 دقیقه ورزش در روز کافی است و نتیجه‌ی آن کاهش و درمان اضطراب خواهد بود. به طور مثال اگر زمانی که اضطراب دارید از تردمیل استفاده کنید، خواهید دید که پس از آن احساس آرامش بیشتری دارید. اگر ورزش نمی‌کنید پیاده‌روی سریع هم می‌تواند در درمان اضطراب موثر باشد.
گل ساعت
این داروی گیاهی یک آرام‌بخش است. دولت آلمان استفاده از آن را برای کاهش بی‌قراری عصبی مورد تایید قرار داده است. برخی مطالعات نشان داده است تاثیر آن در کاهش و درمان اضطراب به اندازه‌ی داروهای تجویزی شیمیایی است. از این گیاه دارویی اغلب برای درمان مشکل بی‌خوابی استفاده میشود.
این داروی گیاهی هم مانند سایر آرام‌بخش‌ها می‌تواند باعث خواب آلودگی شود؛ بنابراین اگر از داروی آرام‌بخش استفاده می‌کنید آن را مصرف نکنید.
اسطوخودوس
عطر مست کننده اما بی‌خطر اسطوخودوس می‌تواند خاصیت ضدالتهابی «احساسی» داشته باشد. یک مطالعه در کشور یونان انجام گرفت که در این مطالعه اتاق انتظار مطب دندانپزشک با روغن اسطوخودوس عطرآگین شد و بیمارانی که در این اتاق بودند با استشمام این بو احساس اضطراب کمتری داشتند. در مطالعه‌ای دیگر در فلوریدا دانشجویانی که قبل از امتحان عطر روغن اسطوخودوس را استشمام کردند اضطراب کمتری داشتند اما برخی از آن‌ها گزارش دادند با استشمام این بو ذهن‌شان تیره و تار شد.
در مطالعه‌ای در کشور آلمان، مصرف یک نوع قرص مخصوص اسطوخودوس که در آمریکا موجود نیست باعث کاهش و درمان اضطراب در افرادی که به اختلال اضطراب فراگیر مبتلا بودند شد و تاثیر آن به اندازه‌ی لورازپام بود.
زود چیزی بخورید
دکتر رمزی، یکی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: اصولا وقتی گرسنه هستیم تند خو و مضطرب‌تر می‌شویم. بروز حالت اضطراب می‌تواند به معنای افت قند خون باشد. بهترین کار این است که ماده‌ی غذایی مقوی مثلا کمی گردو یا یک تکه شکلات تلخ به همراه یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخوریم.
دکتر رمزی می‌گوید: رژیم غذایی در بلند مدت نقشی کلیدی در کاهش و درمان اضطراب بازی می‌کند. توصیه‌ی او این است که مواد غذایی کامل بخورید و رژیم غذایی گیاهی به همراه گوشت سالم و غذاهای دریایی و سبزیجات برگ‌دار مانند کلم‌برگ داشته باشید.
نفس خود را نگه دارید
خب، حالا آن را بیرون بدهید. منظور این نیست که نفس خود را آن‌قدر نگه دارید تا چهر‌ه‌تان کبود شود، بلکه منظور تنفس یوگایی است. تاثیر تنفس یوگایی در درمان اضطراب به اثبات رسیده است. اندرو ویل در کتاب پرفروش خود با عنوان «شادی خودانگیخته» یک نوع تکنیک تنفس یوگایی کلاسیک را معرفی کرده و نام آن را تنفس 4-7-8 گذاشته است.
یکی از دلایل تاثیر آن این است که شما نمی‌توانید در آن واحد، هم نفس عمیق بکشید و هم مضطرب باشید. برای انجام تکنیک تنفس 4-7-8 از راه دهان بازدم کامل انجام دهید، سپس با چهار شماره از طریق بینی عمل دم را انجام دهید. نفس خود را با هفت شماره نگه دارید. حالا به آرامی آن را از را ه دهان و با هشت شماره بیرون دهید. این کار را حداقل دوبار در روز تکرار کنید.
صبحانه بخورید
دکتر رمزی می‌گوید: به خود گرسنگی ندهید. بسیاری از کسانی که از اختلالات اضطراب رنج می‌برند صبحانه نمی‌خورند. توصیه‌ی من این است که باید غذاهایی مثل تخم مرغ بخورید که سرشار از پروتئین بوده و منبع طبیعی و اصلی کولین است. کاهش میزان کولین با افزایش میزان اضطراب در ارتباط است.
امگا 3 مصرف کنید
می‌دانید که روغن ماهی برای قلب مفید است و می‌تواند شما را در برابر افسردگی بیمه کند. اما اضطراب را هم باید به این لیست اضافه کنید. در یک مطالعه دانشجویانی که به مدت دوازده هفته 2.5 میلی‌گرم اسید چرب امگا3 مصرف کردند، در مقایسه با دانشجویانی که دارو مصرف می‌کردند پیش از امتحان اضطراب کمتری داشتند.
کارشناسان عموما توصیه می‌کنند امگا 3 مورد نیاز بدن را حتی‌الامکان باید از طریق غذا به دست آورد. ماهیان سردآبی مثل قزل‌آلا بهترین منابع اسید‌های چرب هستند. یک تکه قزل‌آلای وحشی حاوی 3.75 گرم امگا 3 است. گزینه‌های مفید دیگر شامل آنچوی، ساردین و صدف خوراکی میشود.
گرم شوید
تا به‌حال فکر کرده‌اید که چرا در سونای بخار این قدر احساس آرامش می‌کنید؟ تحقیقات نشان می‌دهد گرم کردن بدن تنش میان عضلات را کاهش می‌دهد و باعث درمان اضطراب میشود. احساس گرما مدارهای عصبی مغز را که مسئول کنترل خلق و خو هستند تغییر می‌دهد که این تغییر شامل حال مدارهای عصبی که انتقال دهنده‌ی عصبی سروتونین را تحت تاثیر قرار می‌دهند نیز میشود. گرم کردن شامل نرمش و نشستن کنار آتش با یک فنجان چای هم میشود که همگی باعث بهتر شدن خلق و خو می‌شوند.
یک گروه از محققین در این باره می‌گویند: احساس گرما چه دراز کشیدن در ساحل دریا زیر آفتاب نیمروز در یکی از جزایر کارائیب باشد، چه رفتن به سونا پس از کار یا نشستن در وان پر از آب داغ یا جکوزی، و خلاصه به هر طریق که باشد با حس آرامش در ارتباط است.
دست از فاجعه سازی بردارید
وقتی مورد حمله‌ی اضطراب قرار می‌گیرید، به راحتی ذهنیتی در شما شکل می‌گیرد که به «تفکر فاجعه آمیز» یا «فاجعه سازی» معروف است. در این حالت ذهن شما به سمت چیز‌های خیلی بد و وحشتناک کشیده میشود. با خود فکر می‌کنید اگر این اتفاق واقعا بیفتد چه میشود؟ در این صورت کل زندگی‌ام نابود میشود.
به‌جای این تفکرات و برای درمان اضطراب بهتر است چند نفس عمیق بکشید و کمی پیاده‌روی کنید و به این فکر کنید این مشکل که در ذهن شما می‌چرخد واقعا چقدر احتمال وقوع دارد. احتمال این که شغل خود را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهر خود صحبت نکنید یا ورشکسته شوید چقدر است؟
احتمال وقوع فاجعه در مقایسه با زمانی که در دام اضطراب افتاده‌اید بسیار کمتر است. باید قبول کنید که وقایعی که مسیر زندگی شما را واقعا عوض می‌کنند انگشت شمارند.
حمام جنگلی بگیرید
ژاپنی‌ها به آن شینرین یوکو می‌گویند، که ترجمه‌ی تحت اللفظی آن «حمام جنگلی» میشود که برای من و شما همان پیاده‌روی در جنگل است. محققین ژاپنی میزان تغییرات را در افرادی که حدود 20 دقیقه در یک جنگل زیبا پیاده‌روی کردند و بوی چوب و برگ را استشمام کردند و صدای جوی در حال گذر را شنیدند اندازه‌گیری نمودند.
میزان هورمون استرس در این افراد پس از پیاده‌روی در جنگل در مقایسه با همین مدت پیاده‌روی در شهر کمتر بود.
مدیتیشن ذهن آگاهی انجام دهید
مدیتیشن حضور ذهن، در اصل یک تمرین بودایی است، اما امروزه تبدیل به یکی از روشهای درمانی شده است و به ویژه در درمان اضطراب تاثیر زیادی دارد. تمرین «ذهن آگاهی» به افراد اجازه می‌دهد تا ماهیت هر لحظه را به همان صورتی که روی می‌دهد تجربه کنند نه آن چیزی که انتظار دارند یا از آن واهمه دارند.
چطور باید شروع کنیم؟ خیلی ساده است. توجه و تمرکزتان را با اراده‌ی خود به زمان حال بیاورید و کنجکاوانه آن را زیر نظر داشته باشید، بدون این که هیچ‌گونه قضاوتی در مورد آن بکنید.
تنفس و سوال
برای آن که «ذهن آگاهی» داشته باشید هنگام انجام تمرینات تنفسی چند سوال ساده از خود بپرسید. در یک جای راحت بنشینید، چشم‌ها را ببندید و روی داخل و خارج شدن هوا به بدن‌تان و احساسی که به واسطه آن به شما دست می‌دهد تمرکز کنید.
از خودتان قدردانی کنید
آیا افکار اضطرب‌آور دارید؟ نگران نباشید. چون شما به حالت احساسی خود، آگاهی دارید و این آگاهی اولین گام در درمان اضطراب است. به یاد داشته باشید به‌خاطر این‌که نسبت به افکار اضطراب آورتان آگاهی دارید از خود قدردانی کنید. این یک مهارت ذهن‌آگاهی است که باید یاد گرفت و برای رفتن به مراحل بعدی درمان از طریق روش‌هایی مثل گفتگو‌های درونی مثبت، بازسازی ادراکی یا استفاده از تکنیک‌های تمدد اعصاب ضروری است.
