چالش‌های رژیم غذایی گیاه‌خواری
علی‌رغم تمام نکات مثبتی که این روزها در مورد رژیم غذایی گیاه‌خواری گفته می‌شود، هنوز اکثر قریب به اتفاق مردم جهان از این رژیم غذایی پیروی نمی‌کنند.به هر حال بیشتر مردم جهان به رژیم غذایی گوشت‌خواری عادت دارند و گیاه‌خواری هم چندان کار ساده‌ای نیست. حتی افرادی که واقعا تلاش می‌کنند از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی کنند، این کار را چندان ساده نمی‌پندارند. اگر شما همیشه به رژیم غذایی گوشت‌خواری عادت داشته‌اید، گیاه‌خواری به معنی کنار گذاشتن روش پیشین و یادگیری نحوه‌ی جدیدی از طبخ غذا و محدودیت در خوردن است. طبیعی است که بسیاری از مردم نگران این امر می‌شوند که بدون گوشت چطور می‌توانند همه‌ی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را تامین کنند، یا وقتی بیرون غذا می‌خورند باید چه‌کار کنند. حتی در بعضی موارد افراد در مورد تعامل با دوستان و اطرافیان خود نگرانی‌هایی پیدا می‌کنند، مخصوصا با اعضای خانواده که از عادات غذایی گیاه‌خواری سردرنمی‌آورند و چندان از سبک زندگی جدید حمایت نمی‌کنند.
خوشبختانه برای همه‌ی این موارد راه‌حل‌های متنوعی وجود دارد. شاید یادگیری سبک زندگی جدید دردسرهایی داشته باشد، ولی با کمی همت و تلاش می‌توان از عهده‌ی آن برآمد و با کمترین گرفتاری به گیاه‌خواری موفق تبدیل شد.
تامین مواد مغذی موردنیاز بدن
اولین نگرانی اغلب افراد در مورد رژیم غذایی گیاه‌خواری این است که چطور می‌توانند پروتئین کافی را بدون صرف گوشت جذب بدن کنند. حقیقت این است که مواد غذایی بسیاری حاوی پروتئین هستند و صرف آن‌ها هم چندان سخت نیست. دیگر مواد مغذی مانند آهن و کلسیم چالش بیشتری برای گیاه‌خواران دارند. مواد مغذی که گیاه‌خواران بایدبه آن‌ها توجه داشته باشند به شرح زیر هستند:
پروتئین: بسیاری از مواد غذایی گیاهی حاوی پروتئین هستند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به حبوبات، غلات و آجیل اشاره کرد. البته اغلب این خوراکی‌ها به‌اندازه‌ی گوشت حیوانات پروتئین ندارند، به همین خاطر گیاه‌خواران از مواد غذایی غنی از پروتئین متنوعی استفاده می‌کنند تا از بابت جذب پروتئین خود مطمئن باشند. منابع خوب پروتئین شامل نخود، لوبیا، عدس، خشکبار، گندم سبوس‌دار و سویا می‌باشند. هم‌چنین تخم‌مرغ و مواد لبنی نیز سرشار از پروتئین هستند، البته اگر صرف این مواد غذایی منافاتی با نوع رژیم غذایی گیاه‌خواری نداشته باشد.
آهن: اغلب مواد غذایی که منبع غنی آهن هستند، از گوشت حیوانات تهیه می‌شوند که از جمله‌ی آن‌ها می‌توان به گوشت قرمز، جگر، ماهی آزاد، ماهی تن و صدف‌های خوراکی اشاره کرد. البته حبوبات، گندم سبوس‌دار، میوه‌های خشک، خشکبار، دانه‌ها و سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی و اسفناج هم حاوی میزان خوبی از آهن هستند، اما آهنی که در این گیاهان وجود دارد سخت‌تر جذب بدن می‌شود. خوردن مواد غذایی سرشار از ویتامین C مانند مرکبات، گوجه‌فرنگی و فلفل سبز می‌تواند به جذب آهن از گیاهان کمک شایانی کند. گیاه‌خواران هم‌چنین می‌توانند با طبخ غذا در ماهیتابه‌ها و قابلمه‌های آهنی، آهن بیشتری را جذب بدن خود کنند.
کلسیم: گیاه‌خوارانی که مشکلی با صرف مواد لبنی ندارند، چندان در جذب کلسیم مشکلی نخواهند داشت چون نوشیدن سه فنجان شیر یا ماست می‌تواند تمام نیاز روزانه‌ی بدن به کلسیم را تامین کند. اما گیاه‌خوارانی که مواد لبنی مصرف نمی‌کنند، برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن به مشکل خواهند خورد. سویا، سبزیجات سبز تیره، حبوبات، بادام، بادام‌زمینی و تخم آفتابگردان منابع خوبی از کلسیم هستند. به‌علاوه، غذاهای بسیاری هم موجب تقویت جذب کلسیم می‌شوند که غلات، آب میوه‌ها و شیر سویا از آن‌ها به‌شمار می‌آیند.
ویتامین D: بدن برای جذب و استفاده از کلسیم به ویتامین D نیاز دارد. غذاهای کمی حاوی ویتامین D هستند ولی اخیرا اغلب شرکت‌های مواد غذایی محصولات لبنی و شیرهای سویا را با ویتامین D غنی می‌کنند و بدن انسان نیز زمانی که در معرض آفتاب قرار می‌گیرد ویتامین D تولید می‌کند. افرادی که پوست روشنی دارند با 10 دقیقه در معرض نور خورشید بودن می‌توانند ویتامین دی روزانه‌ی خود را تامین کنند. البته قرص‌های مکمل ویتامین D می‌توانند آخرین راه‌حل باشند.
ویتامین B12: این ویتامین در همه‌ی محصولات حیوانی از جمله تخم‌مرغ و شیر وجود دارد، اما گیاه‌خوارانی که مواد لبنی مصرف نمی‌کنند کمی به دردسر می‌افتند چون هیچ گیاهی به‌اندازه‌ی کافی ویتامین B12 ندارد و تنها راه استفاده از قرص‌های مکمل ویتامین و محصولات کارخانه‌ای و غلات و شیر سویای غنی‌شده با ویتامین B12 است.
صرف غذا بیرون از خانه
اصولا گیاه‌خواران در صرف غذا بیرون از خانه کمی مشکل خواهند داشت چراکه بسیاری از رستوران‌ها قدرت انتخاب چندانی در غذاهای بدون گوشت به مشتریان نمی‌دهند. معمولا در چنین مواقعی گیاه‌خواران باید گارسون را سوال‌پیچ کنند تا بفهمند که کدام غذا از چه تهیه شده است یا درخواست کنند که محصولات حیوانی غذای خاصی را حذف کنند. البته شما می‌توانید بدون این‌که با مشکلی مواجه شوید در رستوران غذای گیاهی هم صرف کنید. یک راه‌حل این است که به رستوران‌های غذاهای چینی، ژاپنی، مکزیکی و مخصوصا هندی بروید چون غذاهای گیاهی خوبی مانند فاجیتاس گیاهی، لومین، پاستا پریماورا، فلافل و سوشی گیاهی در منوهای این رستوران‌ها پیدا خواهید کرد. البته بهترین راه‌حل این است که یک‌سره به رستوران گیاهی بروید و غذاهای گیاهی میل کنید.
صرف غذا با دیگران
از آن‌جایی که گیاه‌خوار بودن فرد ممکن است روی زندگی اطرافیانش هم تاثیر بگذارد، بعید نیست که یک گیاه‌خوار با دوستان، آشنایان و اعضای خانواده گوشت‌خوار خود مشکلاتی پیدا کند. برای پیشگیری از بروز این مشکلات اول باید دیگران را از تصمیم خود آگاه کنید و برای آن‌ها دلایل مثبت انتخاب‌تان را توضیح دهید. اگر جایی دعوت هستید، یا پیشنهاد کنید که خودتان غذایی برای خود آماده کنید یا از غذای میزبان خود بخشی را جدا کنید که با رژیم غذایی‌تان منافات نداشته باشد و البته حتما از این‌که از میزبان بخواهید غذایی جداگانه برای‌تان طبخ کند اجتناب کنید. مهم‌ترین نکته گیاه‌خوار شدن این است که حتما خودتان آشپزی یاد بگیرید وگرنه خیلی به دردسر می‌افتید.
