راهکارهایی برای غلبه بر سختی‌های روز اول در باشگاه ورزشی

اگر برای بار اول است که به باشگاه ورزشی می‌روید، تجربه سختی را پیش رو دارید. تجهیزات جدید، افراد حاضر در باشگاه ورزشی، همه و همه این عوامل می‌توانند تأثیر منفی روی روحیه شما بگذارند. اگر با نحوه کارکرد دستگاه‌های ورزشی آشنا نیستید و در محیط باشگاه ورزشی گروهی از افراد اطراف‌تان را گرفته‌اند که با انجام تمرینات بسیار سنگین ورزشی خیس عرق می‌شوند، این بدان معنی نیست که باید احساس حقارت کنید. همه‌ی افرادی که به باشگاه ورزشی می‌روند، تجربه مشابهی داشته‌اند. 

اگر می‌خواهید یک قهرمان بدنسازی شوید یا قصد دارید تنها اضافه وزن خود را که در طی تعطیلات به آن مبتلا شده‌اید برطرف کنید، با رعایت این پنج نکته که در ادامه می‌آیند به سرعت در تمرینات ورزشی خود پیشرفت خواهید کرد و این پیشرفت نیز مداوم خواهد بود. 

رفتن شما به باشگاه ورزشی، در وهله‌ی اول به این معنا است که باید تغییراتی در زندگی‌تان ایجاد کنید تا بتوانید از عهده تعهدات ورزشی خود برآیید. با انجام تمرینات ورزشی در باشگاه ورزشی، در مسیر داشتن استخوان‌هایی قوی‌تر، ماهیچه‌هایی حجیم‌تر و قدرتی بیشتر قرار می‌گیرید. اما به یاد داشته باشید که اگر حرکات ورزشی را به صورت غیراصولی یا افراطی انجام دهید، آسیب می‌بینید. برای جلوگیری از مواجهه با آسیب، لازم است حرکات ورزشی را به صورت صحیح انجام داده و وزنه‌ای متناسب با توانایی ماهیچه‌های خود انتخاب نمایید. هم‌چنین باید حرکات ورزشی را در تعدادی مناسب انجام دهید.

شما (و هم‌چنین بدن‌تان) در جلسات اول تمرین در باشگاه ورزشی، با حرکت ورزشی که می‌خواهید انجام دهید، آشنایی زیادی ندارید. اگر می‌خواهید تمرین در باشگاه ورزشی برای‌تان قابل تحمل باشد، در روز اول فقط سه یا چهار حرکت انجام دهید. بدین ترتیب، بیش از حد خسته نمی‌شوید و قوای شما برای جلسه تمرینی بعدی، به نحو مؤثرتری بازیابی می‌شود. سنگینی وزنه‌های خود را به صورت تدریجی افزایش دهید و عجله نداشته باشید. هم‌چنین نحوه برداشتن وزنه، باید به طرز صحیح و اصولی صورت پذیرد.  

چهار حرکت اصلی ماهیچه‌ساز برای بدن عبارتند از اسکات پا با هالتر، لیفت با هالتر، سرشانه با هالتر و پرس سینه با هالتر. یک قاعده سرانگشتی مناسب (و البته نه یک قانون آهنین) این است که در ابتدا یکی از این حرکات را انجام دهید و به دنبال آن برای به دست آوردن بیشترین قدرت، حجم و اندازه، تمرین مکمل آن را انجام دهید. 

برای مثال، در ابتدا چند ست پرس سینه روی نیمکت انجام دهید. سپس یک حرکت سینه دیگر انجام دهید. اما این بار حرکتی که انجام می‌دهید، باید ایزوله باشد (صرفا یک ماهیچه خاص از بدن را تحت تأثیر قرار دهد). انجام یک حرکت تمرینی فشاری مانند پرس سینه روی نیمکت یا اسکات پا بعد از یک حرکت تمرینی کششی مانند پشت پا با دستگاه یا زیربغل با دستگاه، روشی مطمئن برای تقویت همزمان عضلات کمر و قفسه سینه است. از آن‌جا که روز اول‌تان است، حرکات کششی و فشاری را به صورت ترکیبی انجام دهید تا تمامی ماهیچه‌های‌تان تقویت شوند. 

تنها زمانی می‌توانید متوجه شوید چقدر پیشرفت داشته‌اید که بدانید از چه نقطه‌ای شروع کرده‌اید. روز اولی که برای تمرین به باشگاه ورزشی می‌روید، دفترچه‌ای را همراه خود داشته باشید و وضعیت خود را در آن ثبت نمایید. تمرینات ورزشی، ست‌ها‌، تعداد تکرارها، سنگینی وزنه‌ها و بازه‌های زمانی استراحت خود را در هر جلسه تمرینی یادداشت کنید. با به یادآوردن وضعیت خود در ابتدای راه و مقایسه آن با وضعیت فعلی، حس رضایت به شما دست می‌دهد و می‌توانید متوجه شوید که با پشتکار قوی که داشته‌اید، چقدر پیشرفت کرده‌اید. 

سوخت رسانی به ماهیچه‌ها با مواد غذایی مناسب، مهم‌ترین کاری است که باید بعد از تمرین انجام دهید. به این منظور، بهترین کار آن است که یک وعده غذایی غنی از پروتئین داشته باشید یا پودر مکمل پروتئین مصرف کنید. توصیه عمومی به ورزشکاران آن است که به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان، باید نیم  تا یک گرم در روز پروتئین مصرف کنند. 

آیا برای انجام یک حرکت ورزشی به کمک نیاز دارید؟ آیا اصلا نمی‌دانید که می‌شود هنگام انجام یک تمرین ورزشی از دیگران نیز کمک گرفت؟‌ اگر پاسختان مثبت است، لحظه‌ای تامل کنید و از مربی حاضر در باشگاه ورزشی یا یکی از کارکنان، مشورت بگیرید. آن‌ها آن‌جا هستند که به شما کمک کنند و تا زمانی که یک مربی، مشغول یک جلسه تمرینی خصوصی با یکی از ورزشکارها است که شهریه آن قبلا پرداخت شده، سایر کارکنان و اعضای حرفه‌ای باشگاه ورزشی خوشحال می‌شوند که به شما کمک کنند. 

اگر از آن دسته افراد مغرور هستید که گرفتن هرگونه کمکی را نفی می‌کند، این را در نظر داشته باشید که بهترین ورزشکاران جهان نیز هر کدام یک مربی دارند. قهرمانان المپیک، ستارگان فوتبال، اوسین بولت (قهرمان مسابقات دو)، همه و همه، دارای  تیمی از مربیان و کارشناسان هستند که موظفند برای پیشرفت هرچه بیشتر آن‌ها، عملکردشان را از تمامی جوانب مورد انتقاد قرار دهند. 

بنابراین اگر برای انجام صحیح حرکت اسکات پا با هالتر به کمک نیاز دارید، یا تنها به دنبال توپ بدنسازی برای تمرین هستید، خجالت نکشید و از یکی از کارکنان باشگاه ورزشی کمک بخواهید. با این کار همانند یک فرد حرفه‌ای به نظر خواهید رسید.