ورزش‌های مفید برای تسکین درد زانو
ورزش بهترین درمان برای درد مزمن زانو است. با تقویت عضلات اطراف مفاصل فشار روی زانو کاهش می‌یابد و احتمال بروز آسیب‌دیدگی کم می‌شود. اما وقتی برای تسکین درد زانو ورزش می‌کنید باید حرکات درستی را انتخاب کنید و آن‌ها را به شیوه‌ی صحیح انجام دهید.
حواس‌تان باشد هیچ وقت نباید زانو را آن‌قدر خم کنید که از نوک انگشتان‌تان جلوتر برود؛ این کار فشار زیادی به کشکک زانو وارد می‌کند. این نکته را نه‌تنها هنگام انجام حرکات ورزشی زیر، بلکه وقتی ایروبیک کار می‌کنید نیز باید رعایت کنید.
بهترین حرکات ورزشی برای تسکین درد زانو
به جز جاهایی که ذکر می‌شود هر حرکت را هفته‌ای 2 تا 3 بار انجام دهید و هربار 10 تا 12 مرتبه تکرار کنید.
لیفت پا از پهلو
به بالای زانو وزنه وصل کنید و به پهلوی چپ دراز بکشید. پاها را جفت و صاف کنید و دست چپ را زیر سر بزنید. پای راست را شل کنید و بدن را صاف نگه‌دارید، سپس آن را تا زاویه‌ی 60 درجه بالا ببرید و به آرامی پایین بیاورید. همین کار را با پای چپ هم تکرار کنید.
نیم اسکات
30 سانتی‌متر از صندلی فاصله بگیرید و پاها را به اندازه‌ی عرض کمر باز کنید و انگشتان پا را به سمت جلو متمایل کنید. از کمر خم شوید و به آرامی به سمت صندلی حرکت کنید. عضلات شکم را سفت کنید و حواس‌تان باشد زانوها از انگشتان جلوتر نروند.
گام بلند برداشتن
از پله یا صندلیایروبیک برای این کار استفاده کنید و پای راست را روی آن قرار دهید. با پای چپ پله را لمس کنید و پایین بیاورید. هنگامی که قدم برمی‌دارید زانو باید دقیقا بالای قوزک پا باشد. همین کار را با پای چپ تکرار کنید.
لیفت ران داخلی
به بالای زانو وزنه وصل کنید و روی پهلوی چپ‌تان بخوابید و کمی روی باسن‌تان تکیه دهید. پای راست را خم کنید و زیر پای چپ قرار دهید. کف پای راست باید صاف روی زمین باشد و پای چپ را مستقیم نگه‌دارید. دست‌تان را زیر سر بزنید. به آرامی پای چپ را 7 تا 12 سانتی‌متر بلند کنید. همین کار را با پای راست تکرار کنید.
بلند کردن پاشنه‌ی پا
پاها را به اندازه عرض کمر باز کنید، انگشتان پا را به سمت جلو متمایل کنید و برای حفظ تعادل از یک صندلی یا دیوار کمک بگیرید. به آرامی پاشنه‌های پا را از روی زمین بلند کنید و روی انگشتان‌تان بایستید. خود را در همین حالت نگه‌دارید و سپس پاشنه‌ها را به آرامی روی زمین بگذارید.
بلند کردن پا
بنشینید و به دیوار تکیه دهید، پای چپ را صاف نگه‌دارید، پای راست را خم کنید و کف آن را صاف روی زمین بگذارید. پای چپ را به آرامی 30 سانتی‌متر از زمین بلند کنید و چند ثانیه نگه‌دارید. سپس به آرامی پایین بیاورید و همین کار را با پای راست تکرار کنید.
کش‌دادن هم‌استرینگ
به پشت بخوابید و پای چپ را روی زمین قرار دهید. یک حوله یا طناب دور پای راست بیاندازید و تا جایی که راحت هستید پا را به سمت سینه خم کنید. هنگام انجام این کار پشت‌تان را به زمین بچسبانید. بین 10 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس پا را رها کنید. این کار را 3 تا 4 بار برای هر پا تکرار کنید سعی کنید هفته‌ای 5 یا 6 بار این کار را انجام دهید.
کش‌دادن زانو
بنشینید و به دیوار تکیه دهید. یک توپ، به اندازه‌ی توپ بسکتبال، زیر زانو بگذارید که خم شود. به آرامی زانو را صاف کنید، نگه دارید و سپس به آرامی پایین ببرید. همین کار را با پای راست تکرار کنید.
