درمان اضطراب با استفاده از مواجه درمانی در خانه
بیماری اضطراب نه تنها سال‌ها فرد را درگیر خود می‌کند بلکه چرخه‌ای از بیماری را بوجود می‌آورد که برای درمان موفقیت آمیز نیاز به اقدامات پزشکی دارد. بنابراین درمان اضطراب کار راحتی نیست.
روانشناسان رفتار شناختی برای شکست این چرخه و بهبود توانایی بیمار در کنترل آن به راه‌های زیادی متوسل می‌شوند که یکی از این راه‌ها، بکارگیری روش مواجه درمانی است. مطالعات در این زمینه حاکی از آن است که این روش یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اضطراب کوتاه و بلند مدت می‌باشد.
درمان اضطراب با روش مواجه درمانی
این روش یکی از راه‌های درمان اضطراب بوده و بسته به نوع و شدت بیماری، به گونه‌ی مختلفی عمل می‌کند. قرار گرفتن در معرض عوامل اضطراب‌زا یکی از موثرترین روش‌ها برای درمان اضطراب می‌باشد. این روش مبتنی بر تحقیق اصول روانشناختی بوده و مطالعات در این زمینه ثابت کرده که این تکنیک یکی از بهترین روش‌های ممکن برای از بین بردن واکنش‌های اضطراب و عصابنیت نسبت به افکار و محرک‌های مختلف می‌باشد.
روش مواجه درمانی چیست و چگونه عمل می‌کند
این روش مبتنی بر ایده‌ی «از بین بردن ترس» می‌باشد. مطالعاتی که در این زمینه انجام شده نشان می‌دهد که این امر موجب خوگیری مغز انسان نسبت به محرک شده و به این شکل، مغز دیگر قادر به نشان دادن واکنشی نخواهد بود. به زبان ساده‌تر، اگر بیمار برای مدت طولانی در معرض عوامل اضطراب قرار بگیرد، مغز او اساسا به محرک ترس عادت کرده و این روش موجب عادی شدن امر شده و ترس او از بین خواهد رفت.
با مثال بهتر می‌توان این موضوع را شرح داد. تصور کنید که ترس غیرمنطقی در وجود شماست مثلا ترس از «مداد». شما تا حد مرگ از مداد می‌ترسید، به سمت آن نمی‌روید و هر وقت مداد می‌بینید فرار می‌کنید. حال تصور کنید که روانشناسی شما را در اتاقی که مداد هست محبوس کرده و شما راه فرار ندارید. در ابتدا ترس بدی به شما غلبه خواهد کرد و وحشت زده خواهید شد. ولی بعد از گذشت اندک زمانی وقتی هیچ اتفاقی نیفتاد مغز شما کم کم به محرک عادت می کند، وجود مداد در اتاق برای شما عادی شده و در نهایت ترس در وجود شما از بین خواهد رفت. مغز شما به مداد عادت می‌کند و چون از استرس بیزار است، وقتی خطری را احساس نمی‌کند با کاهش اضطراب ناشی از وجود محرک، استرس را به حداقل می‌رساند.
این مثال شرح کامل درمان اضطراب با روش مواجه درمانی بود. همان طور که قبلا اشاره کردیم این تکنیک مبتنی بر اصول «از بین بردن ترس» می‌باشد و در اصل وقتی بیمار در معرض محرک ترس قرار می‌گیرد، کم کم ترس در وجود او از بین رفته و هیچ واکنشی به محرک نخواهد داشت.
چرا ترس به طور طبیعی از بین نمی‌رود
شاید بپرسید که چرا ترس‌های غیر منطقی به طور طبیعی از بین نمی‌روند. اساسا وقتی شما از مداد می‌ترسید و با آن ر و‌به‌رو می‌شوید اتفاقی رخ نمی دهد ولی سوال این جاست که چرا به طور طبیعی و خود به خود این ترس از بین نمی‌رود؟
پاسخ این است که این کار نیاز به زمان دارد و برای از بین رفتن ترس، باید با محرک ترس رو به رو شد تا جایی که هیچ واکنشی صورت نگیرد. متاسفانه اغلب مردم این کار را نمی‌کنند. آن‌ها سعی می‌کنند با عامل ترس رو‌به‌رو نشوند، غافل از این‌که این کار تاثیر منفی داشته و نه تنها در آینده ترس آن‌ها از بین نمی‌رود بلکه بیشتر هم می‌شود. ترس فقط منوط به اشیاء نیست. مردم با افکار خود نیز می‌جنگند و سعی می‌کنند تا به چیز هایی که آن‌ها را آزار می‌دهد فکر نکنند. این مورد نیز تاثیر منفی بر درمان اضطراب دارد.
روش مواجه درمانی و اختلالات خاص اضطراب
این نوع درمان اضطراب بسته به نوع اختلال اضطراب در افراد متفاوت می‌باشد. در این قسمت برای درک بهتر کاربرد این روش در درمان اضطراب، اختلالات اضطراب را گروه‌بندی کردیم:
فوبیای خاص
مواجه درمانی با فوبیا شروع شد. فوبیا ترس بسیار زیاد از موقعیت خاصی است که در آن، میزان ترس با میزان خطرناک بودن موقعیت سازگاری ندارد مثل ترس از عنکبوت، مار، رانندگی و ارتفاع. روانشناسان برای غلبه به این نوع ترس، نوعی درمان به نام «حساسیت زدایی منظم» را به کار بردند که خود نوعی مواجه درمانی برای درمان اضطراب می‌باشد. تصور کنید که فردی از عنکبوت می‌ترسد حال برای غلبه بر ترس خود باید این مراحل را طی کند:
- در ابتدا بیمار باید در ذهن خود به عنکبوت فکر کند تا جایی که ذهن او دیگر هیچ واکنش ترسی را نشان ندهد.
- به عکس عنکبوت نگاه کند تا جایی که ترس در او از بین برود.
- در اتاقی باشد که عنکبوت در قفس هست.
- یا در اتاقی باشد که عنکبوت خارج از قفس است.
- در پایان عنکبوت را لمس کند.
کسانی که از عنکبوت می‌ترسند شاید می‌دانند که شروع درمان اضطراب با آخرین مرحله یعنی «لمس عنکبوت» چقدر ترسناک می‌باشد. ولی اگر بیمار در معرض اضطراب باشد با گذشت زمان مراحل برای او بسیار راحت‌تر شده تا جایی که در مرحله آخر «لمس عنکبوت» به طور کامل به ترس خود غلبه خواهد کرد. روانشناسان معمولا برای درمان انواع فوبیا، روش‌هایی را شبیه موارد ذکر شده در بالا بکار می‌برند.
اختلال اضطراب پس از سانحه
اعتقاد بر این است که اختلال اضطراب پس از سانحه به روش «درمان مواجهه‌ای» به خوبی پاسخ داده است. در حال حاضر برای افرادی که تجربه طولانی مدت از این نوع بیماری را دارند، ابزارهای واقعی وجود دارند که کمک شایانی در روش مواجه درمانی می‌کنند. کارشناسان با این روش می‌توانند به افرادی که مبتلا به این نوع بیماری هستند کمک زیادی بکنند. درمان با کنار آمدن با ضربه‌ی روحی وارد شده شروع می‌شود و سپس یک روانشناس روی محرک‌های اضطراب بیمار کار خواهد کرد. اختلال اضطراب پس از سانحه اختلال پیچیده‌ای است که درمان آن در هر فردی بسته به نوع آن متفاوت است بنابراین یک روانشناس باید درمان خاصی را برای درمان اضطراب هر فردی در نظر بگیرد.
اختلال پانیک
روش مواجه درمانی برای درمان اضطراب ناشی از بیماری پانیک نیز موثر می‌باشد. اختلال پانیک در واقع اختلال اضطرابی است که منجر به حس اضطراب شدید و عذاب در بیمار می‌گردد. با وجود این که گاهی اوقات مردم با قرار گرفتن در موقعیت‌های ترسناک، خطرناک و یا پر از هیجان ممکن است دچار حملات پانیک یا عصبی شوند، ولی بیشتر این حملات ناشی از احساسات فیزیکی هستند. به عنوان مثال ترس از چیزی که برای سلامتی شما مضر است مثل حملات قلبی و یا ترسی که منجر به حملات پانیک می‌شود.
روانشناسان با بکارگیری روش مواجه درمانی تاثیرات این اختلال را کم می‌کنند. اگر سعی کنید که اضطراب را در خود کنترل کنید، می‌توانید احتمال بروز حمله‌ی پانیک و یا به‌طور بالقوه شدت حملات را در خود به حداقل برسانید. علائم اختلال پانیک عبارتند از:
- سرگیجه
- سبکی سر
- درد قفسه سینه
- تپش تند قلب
- مشکل تنفس
با روش‌های مختلف می‌توان هر یک از این احساسات را به وجود آورد. به‌عنوان مثال برای شبیه‌سازی حس سرگیجه ممکن است روانشناس از بیمار بخواهد تا به دور حلقه‌ای چرخیده و سپس کمک می‌کند تا اضطراب خود را کم کنید. این نوع حساسیت زدایی بسیار موثر می‌باشد و نه تنها تمام حملات پانیک را کنترل می‌کند بلکه به نظر می‌رسد که شدت و تکرار حملات را هم کم کرده تا جایی که دیگر ترس زیاد در فرد از بین خواهد رفت.
اختلال وسواس فکری
روش مواجه درمانی در درمان اضطراب از نوع اختلال وسواس فکری نیز کم تاثیر نیست. یکی از بزرگ‌ترین عوارض این بیماری و اختلال فکری، اضطراب است که بیمار نمی‌تواند از آن رهایی یابد. او بارها و بارها سعی می‌کند ولی متاسفانه افکار دوباره به ذهن او بازگشته و هر بار که دچار وسواس می‌شود، اضطراب شدیدی به سراغش می‌آید. به دلیل این‌که این افکار بارها و بارها و بدون اختیار به ذهن بیمار خطور می‌کند، افکار وسواسی نام دارند.
روش مواجه درمانی به بیمار کمک می‌کند تا از شر ترسی که موجب افکار وسواس می‌شود رهایی یابد. در این روش بیمار عمدا و به طور مکرر به وسواس فکر می‌کند تا جایی که حس اضطراب در او از بین می‌رود. مطالعات حاکی از آن است که با تمرکز مداوم بر افکار منفی، به آن‌ها عادت می‌کنیم و در نهایت حس اضطراب در ما کم خواهد شد و در نتیجه وسواس کنترل زندگی ما را در دست نخواهد گرفت. به عنوان مثال اگر از میکروب می‌ترسید باید به گل و یا زباله دست بزنید و سپس منتطر باشید تا اضطراب در شما از بین برود. این نوع درمان اضطراب نیاز به زمان دارد، اغلب با کمک کارشناس صورت می‌گیرد و بسیار مفید و نتیجه بخش می‌باشد.
درمان اضطراب با بکارگیری روش مواجه درمانی در خانه
بکارگیری روش مواجه درمانی از مسئولیت‌های مهم کارشناسان درمان اضطراب است. یکی از دلایل این است که بیمار به خودی خود قادر نیست این بیماری را درمان کند و روانشناسان آموزش دیده‌اند که چگونه با بیماری که دچار اضطراب شدید است صحبت کرده و اضطراب او را کاهش دهند. این مسئولیت بسیار حائز اهمیت می‌باشد چرا که اگر اضطراب در بیمار درمان نشود و او قبل از بهبودی کامل درمان را رها کند، به احتمال بسیار زیاد در آینده دوباره دچار این بیماری شده و بکارگیری روش درمان مواجهه‌ای مشکل خواهد شد. با رعایت مواردی که در این قسمت ذکر می‌کنیم می‌توان به راحتی اضطراب را در خانه درمان کرد:
- روش‌های درمان اضطراب را تهیه و لیست کنید که به کمک آن‌ها می‌توانید به تدریج اضطراب را در خود از بین ببرید. اگر دچار وسواس و اختلال پانیک هستید با موارد ذکر شده درمان طبیعی ممکن است غیر ممکن باشد. اما در مورد فوبیا و اختلال اضطراب پس از سانحه بهتر است برای کسب نتیجه‌ی بهتر به آرامی شروع کرده و منتظر نتیجه باشید. در مورد نمونه‌ی فوبیا، با فکر کردن به محرک، نگاه کردن به تصویر و یا فیلم و یا موارد دیگر، قرار گرفتن در معرض محرک و لمس آن به تدریج می‌توانید آن را درمان کنید.
- شما پاسخگو هستید. یادتان باشد اگر اضطراب در شما شدید است و قبل از این‌که به طور کامل به آرامش برسید درمان را رها کردید، در آینده شدت این بیماری در شما شدیدتر خواهد شد. فراموش نکنید که در مقابل خودتان مسئول هستید.
- استراتژی‌های آرامش‌بخش یاد بگیرید. وقتی احساس اضطراب می‌کنید، خود را در معرض محرک قرار دهید تا جایی که دیگر دچار این حس نشوید. در این روش وقفه‌ای وجود ندارد. شما باید راه و روش‌هایی که موجب احساس آرامش می‌شوند را به خوبی بشناسید تا جایی که با کمک آن‌ها دوباره دچار اضطراب نشوید. نفس عمیق کشیدن، شل کردن عضله‌ها و یوگا از جمله‌ی این روش‌ها هستند، ولی شما می‌توانید روش‌های دیگری را که می‌شناسید بکار بگیرید و یا با ترک داروهایی که به آن‌ها معتاد شدید این بیماری را بهبود بخشید.
- مواجه درمانی برای درمان اضطراب را شروع کنید. یادتان باشد تا در معرض محرکی که حس اضطراب را در شما بوجود می‌آورد نباشید، نمی‌توانید اضطراب را درمان کنید. وقتی به عکس عنکبوت نگاه می‌کنید تا وقتی عکس عادی نشده و حس ترس در شما از بین نرفته به سراغ عکس بعدی نروید. شاید لازم باشد که بعدا دوباره به سراغ عکس بروید و خودتان را امتحان کنید، ببینید که آیا حس ترس و اضطراب در شما از بین رفته یا نه. برای درمان اضطراب ناشی از حملات پانیک نباید احساس سرگیجه داشته باشید. در این صورت بهتر است کمی صبر کنید ولی تا زمانی که احساس سرگیجه اضطراب را در شما کم نکرد درمان را متوقف نکنید.
- نمی‌توانید تمام موارد فوق را در یک روز انجام دهید. به محض این‌که احساس کردید نسبت به برخی از محرک‌ها اضطرابی ندارید، می‌توانید درمان اضطراب را به روز بعد موکول کنید. استراحت کوتاهی به خود بدهید و قبل از برگشت به مراحل درمانی مطمئن باشید که نسبت به محرک قبلی هیچ اضطرابی ندارید. به‌عنوان مثال اگر با دیدن عکس عنکبوت هنوز احساس اضطراب دارید، باید این مرحله را آن قدر ادامه دهید تا آماده‌ی مرحله بعد شوید.
- مراحل را آن‌قدر ادامه دهید تا بتوانید با موفقیت بر اضطرابی که محرک در شما بوجود آورده غلبه کنید.
- خود را در روزهای مختلف امتحان کنید. این روش نیز یکی از راه‌های درمان اضطراب است. صرفا به دلیل این‌که توانسته‌اید اضطراب را در خود از بین ببرید، مراحل درمان را برای همیشه ترک نکنید. به طور مکرر روش مواجه درمانی را انجام دهید تا مطمئن شوید که اضطراب هرگز به سراغ شما نمی‌آید.
تحقیق در مورد این‌که چطور روش مواجه درمانی به طرز صحیحی جواب می‌دهد بسیار حائز اهمیت می‌باشد. به‌عنوان مثال نفس عمیق کشیدن تاثیر زیادی در برخی از علائم اختلال پانیک دارد. بسیاری از مردم به این نتیجه رسیده‌اند که نفس عمیق کشیدن روش بسیار موثری در درمان اضطراب می‌باشد.
اگر نگران این هستید که با دیدن محرک واکنش بدی نشان دهید، بهتر است با کمک روانپزشک این کار را انجام دهید. به‌عنوان مثال افرادی که مبتلا به بیماری قلبی هستند قطعا دوست دارند که این روش از درمان اضطراب را با پزشک متخصص و حرفه‌ای به طرز صحیح و بدون خطر انجام دهند.
اما به طور کلی هر فردی می‌تواند روش درمان مواجهه‌ای را خود انجام دهد. اگر فکر می‌کنید که می‌توانید در مرض محرک قرار بگیرید بنابراین می‌توانید این روش درمان اضطراب را بکار گرفته و تاثیرات فوق‌العاده آن را مشاهده نمایید.
منبع : Calmclinic
