آیا می‌توان با ورزش به درمان اضطراب پرداخت

به محض این که متوجه می‌شوید اضطراب دارید در صدد در مان آن بر می‌آیید. ممکن است به پزشک یا روانپزشک مراجعه کنید تا با او در مورد داروهایی که به درمان اضطراب کمک می‌کنند صحبت کنید. شاید هم به دنبال یک مشاور خانواده بروید. ممکن است به روش‌های طبیعی‌تر روی بیاورید و از داروهای گیاهی استفاده کنید.  یا شاید همه‌ی این‌ها را با هم امتحان کنید.

اما شاید این را ندانید که یک روش برای درمان اضطراب وجود دارد که تاثیر آن به اندازه‌ی برخی از داروها است. این روش نه تنها عوارض جانبی ندارد بلکه برای سلامتی شما مفید هم هست. روشی وجود دارد که می‌توانید آن را به راحتی در برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید و تنها چیزی که باید بخرید یک جفت کفش ورزشی نو است.

آیا می‌توان اضطراب را کنترل کرد

چیزی که بسیاری از مردم نمی‌دانند این است که ورزش به تنهایی می‌تواند آن‌قدر اثر گذار باشد که اضطراب را به میزان چشم‌گیری کاهش دهد. مطالعات بارها و بارها نشان داده است ارتباط زیادی بین ورزش و اضطراب وجود دارد تا حدی که می‌تواند به درمان اضطراب منجر شود.

کم تحرکی و اضطراب

ارتباطی که در مورد آن صحبت کردیم از کم تحرکی شروع می‌شود. مطالعات نشان داده است که بین عدم فعالیت بدنی و ابتلا به اختلالات اضطراب رابطه‌ی بسیار قوی وجود دارد. چند و چون این رابطه کاملا مشخص نیست اما دلایل زیر مطرح شده است:

انرژی مصرف نشده

یکی از مطرح‌ترین دلایل اضطراب انرژی مصرف نشده است. بدن ما برای حرکت ساخته شده و اگر حرکت نداشته باشد تنش به وجود می‌آید. این موضوع را اغلب در سگ‌ها می‌بینیم. سگ‌هایی که پیاده روی نمی‌کنند اغلب مضطرب و عصبی می‌شوند چون اگر انرژی خود را تخلیه نکنند آن انرژی تبدیل به تنش جسمی شده و سپس تبدیل به تنش ذهنی می‌شود.

افزایش هورمون استرس

وقتی احساس استرس می‌کنیم بدن هورمونی به نام کورتیزول را آزاد می‌کند. شواهد نشان می‌دهد که تحرک همان چیزی است که کورتیزول را تحلیل می‌برد و آن را به سطح نرمال می‌رساند. به نظر منطقی می‌رسد چون خود اضطراب همان سیستم «جنگ یا گریز» است. وقتی بدن شما اضطراب را حس می‌کند از شما انتظار دارد که بجنگید یا فرار کنید. کم تحریکی در اصل یعنی این که هیچ کاری انجام ندهید و این باعث می‌شود که بدن به اشتباه هورمون‌های استرس و اضطراب را ترشح کند.

بدکاری سیستم ایمنی

ورزش برای تنظیم سیستم ایمنی و همین طور  حفظ تعادل هورمون‌ها موثر است. کم تحرکی باعث می‌شود که این اتفاقات مهم در بدن روی ندهد.

دلایل فرعی دیگری نیز ممکن است دخیل باشد. کسانی که کم تحرک هستند رویدادهای مثبت کمتری را تجربه می‌کنند و تجربیات مثبت برای درمان اضطراب بسیار مفید است. کسانی که به فکر سلامتی خود نیستند ممکن است مشکلات ریز و درشتی را برای خود به وجود بیاورند و مجموع آن‌ها به اضطراب منجر شود. بنابراین چه انرژی مصرف نشده عامل اضطراب باشد و چه هر عامل دیگر شواهد موجود حاکی از این است که کم تحرکی یکی از مهم‌ترین عوامل آن است.

ورزش و کنترل اضطراب

کم تحرکی در همه‌ی افراد علت اضطراب نیست. برخی از افراد از لحاظ ژنتیکی مستعد اضطراب هستند. برخی دیگر از افراد تجربیاتی داشته‌اند که باعث شکل گیری علائم اضطراب در آن‌ها شده است. دلیل اضطراب چه کم تحرکی باشد و چه نباشد ورزش یکی از بهترین راه‌های کنترل و درمان اضطراب  است.

کنترل اضطراب انجام کارهایی است که با اضطراب مبارزه می‌کند و در میان این کارها ورزش به طور بالقوه یکی از بهترین راه‌های درمان اضطراب است.

ورزش به طرق زیر به درمان اضطراب کمک می‌کند:

جلوگیری از کم تحرکی

اول از همه ورزش متضاد کم تحرکی است. وقتی ورزش می‌کنیم آثار سوء کم تحرکی بر روی اضطراب از بین می‌رود. حتی اگر خود کم تحرکی عامل اضطراب نباشد، حداقل باعت وخیم تر شدن آن می‌شود. ورزش باعث می‌شود احتمال بروز اضطراب مرتبط با کم تحرکی کاهش یابد.

آزاد کردن انتقال دهنده‌های عصبی آرام بخش

با این وجود دلیل اصلی کارکرد موثر ورزش در درمان اضطراب این است که ورزش اثرات مشابهی با داروهای مخصوص اضطراب دارد. ورزش اندورفین را که همان مسکن طبیعی بدن است در مغز آزاد می‌کند. اندورفین در اصل برای جلوگیری از دردهای ناشی از ورزش آزاد می‌شود اما در تنظیم خلق و خو و آرامش ذهن هم نقش دارد.

سوزاندن کورتیزول

تقریبا همه‌ی کسانی که از اضطراب رنج می‌برند در بدن خود میزان بالایی از کورتیزول دارند که این کورتیزول در نتیجه‌ی استرس به وجود می آید. ورزش کورتیزول را تحلیل می‌برد و از بروز علائم دیگری که به اضطراب دامن می‌زند مثل تلمبار شدن مشکلات و خستگی مفرط جلوگیری می‌کند.

خواب بهتر

ورزش بدن را خسته می‌کند بنابراین کسانی که اضطراب دارند اگر بدن خود را با ورزش خسته کنند راحت تر به خواب می‌روند. خواب نقش مهمی در مدیریت و درمان اضطراب دارد و ورزش به این مهم کمک می‌کند.

فعالیت سالم

سر انجام این‌که به طور کلی ورزش ابزاری سالم برای مقابله با استرس و درمان اضطراب است. مقابله به این معنا که مطمئن شویم وقت خود را به نحوی می‌گذارنیم که برای سلامت ذهن مفید است و مسلما ورزش یکی از راه‌های انجام آن است.

دلایل بی شماری وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش می‌تواند در کاهش و درمان اضطراب مفید باشد. ورزش اعتماد به نفس به وجود می‌آورد و  سلامت بدن را تضمین می‌کند.

چه ورزش‌هایی به بهبود علائم اضطراب کمک می‌کند

به محض این‌که کسی به ما می‌گوید «شروع به ورزش کن» خواب‌مان می‌گیرد. اگر هیچ وقت ورزش نکرده باشید سخت است به آن عادت کنید. لازم به ذکر است که ورزش در اوایل کار سخت است چون بدن شما نیاز دارد به تنفس و فعالیت عادت کند ولی در ظرف چند هفته ساده‌تر و ساده‌تر می‌شود اما نمی‌توان انکار کرد که شروع ورزش ممکن است مثل کوه کندن دشوار به نطر برسد.

خبر خوب این است که نیاز نیست به ورزش‌های شدید بپردازید فقط کافی است بیرون بروید و تحرک داشته باشید. ولی این بدان معنا نیست که نباید کار را سخت ‌تر کنید. برای این‌که بتوانید از برخی از مزایای ورزش برای درمان اضطراب از جمله ترشح اندورفین استفاده کنید باید تا حد امکان ورزش سخت انجام بدهید. اما مهم‌ترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که از جای خود بلند شوید و کاری انجام دهید. حتی اگر بسکتبال بازی کنید یا به دوچرخه سواری بروید تغیر ات زیادی را به چشم خواهید دید.

چطور ورزش را شروع کنیم

می‌توانید ورزش را با پیادروی در خانه شروع کنید. اگر احساس می‌کنید حال خوبی ندارید قدم بزنید. هنگامی که با تلفن حرف می‌زنید یا تلویزیون تماشا می‌کنید خلاصه مشغول انجام هر کاری که هستید قدم بزنید. 

می توانید کارهای زیر را انجام دهید:

• حرکات کششی انجام دهید. برای مدت طولانی بی حرکت در یک جا ننشینید. هر 15 دقیقه از جای خود بلند شوید و حرکات کششی انجام دهید. اجازه ندهید حرکت خون کند شده و عضلات از حرکت باز ایستند.
• همه جا قدم بزنید. قدم زدن ورزش واقعا مفیدی است. با قدم زدن کل بدن در حرکت است و هنگامی که بدن حرکت می‌کند یعنی این که دارید ورزش می‌کنید. اگر جایی برای رفتن دارید می‌توانید تا آن‌جا قدم بزنید.
• یک دوچرخه بخرید. دوچرخه‌سواری هم مانند پیاده‌روی فعالیت فوق العاده سالمی است. اگر جایی که می‌خواهید بروید دور است، می‌توانید به‌جای استفاده از خودرو با دوچرخه به آن‌جا بروید.
• به ورز‌ش‌های آرام بپردازید. هیچ ورزشی نیست که فایده‌ای برای بدن نداشته باشد. می‌توانید بولینگ، بدمینتون، بیسبال، بسکتبال یا فوتبال بازی کنید و یا حتی برقصید. هر ورزشی که خون را به جریان بیندازد و به درمان اضطراب کمک کند مفید است.

• یوگا: یوگا فعالیت بدنی بسیار زیادی را می‌طلبد و برای کمک به درمان اضطراب مفید است. یوگا نه تنها یک ورزش سالم است بلکه عادات صحیح تنفس را یکی از مسائل رایج اضطراب است به شما یاد می‌دهد.
• عضو یک تیم شوید: اگر می‌خواهید شدت فعالیت‌های ورزشی خود را بالا ببرید به یک تیم بپیوندید. فایده‌ی ورزش‌های تیمی این است که در آن باید به رقابت با تیم‌های دیگر بپردازید و وقتی پای رقابت در میان باشد ناچارید انرژی زیادی را مصرف کنید.
• شنا: شنا از پیاده‌روی شدیدتر است. اما این ورزش را با توجه به آمادگی بدنی خود انجام دهید. اگر فکر می‌کنید که هنوز آمادگی سخت‌تر کردن کار را ندارید به آرامی شنا کنید. مقاومت آب باعث می‌شود که عضلات شما درگیر شوند.
• دوی ملایم: هرگاه آمادگی پیدا کردید، دوی ملایم انجام دهید. دویدن یکی از بهترین راه‌های درمان اضطراب است اما بسیاری از افراد از آن متنفرند. باید به‌خاطر داشته باشید که هر چه بیشتر بدوید این کار راحت‌تر می‌‌شود.

داشتن فعالیت به درمان اضطراب کمک می‌کند و هر چه بیشتر ورزش کنید نتایج آن را می‌بینید. این‌ها نمونه‌هایی بودند که می‌توانید به کمک آن‌ها به درمان اضطراب کمک کنید بدون این‌‌که مجبور باشید به شدت فعالیت بیفزایید.

ورزش‌های شدید برای درمان اضطراب

به مرور زمان باید شدت فالیت‌های ورزشی خود را بیشتر کنید. هر چه ورزش شدیدتر باشد برای درمان اضطراب مفیدتر است. قبل شروع ورزش به ویژه ورزش‌های شدید حتما با پزشک یا روانپزشک خود در این مورد صحبت کنید.

• دوی طولانی: دویدن در مسافت‌های طولانی معجزه می‌کند. پس از یک دوی طولانی اندورفین زیادی در بدن آزاد شده و  به یک حالت سرخوشی می‌رسید که در آن خبری از اضطراب نیست. به این حالت «سرخوشی دونده» می‌گویند. 
• رفتن به باشگاه ورزشی: پیوستن به یک باشگاه ورزشی امکان ورزش‌های خفیف ملایم و شدید را فراهم می‌آورد چون در آن‌جا می‌توانید فعالیت‌های متنوعی را برای کنترل اضطراب انجام دهید. اما بسیاری از افراد ترجیح می‌دهند تا زمانی که آمادگی لازم را به دست نیاورده‌اند عضو هیچ باشگاه ورزشی نشوند. وقتی به آمادگی رسیدید هیچ محدودیتی برای انجام حرکات مختلف ورزشی و شدت فعالیت‌های ورزشی ندارید.
• زندگی سالم: سرانجام وقتی به آمادگی رسیدید می‌توانید هر روز کارهایی را برای انجام دادن پیدا کنید. می‌توانید آخر هفته‌ها پیاده‌روی کنید، با دوچرخه به سر کار بروید و هرکاری که سبک زندگی پر تحرکی را فراهم آورد انجام دهید.

وقتی این آمادگی را به دست آوردید که متعهد به ورزش کردن شدید، هر چه بیشتر  ورزش کنید حال بهتری خواهید داشت و راحت‌تر می‌توانید اضطراب خود را کنترل کنید.

مدیریت اضطراب

شاید مدیریت اضطراب فقط بهانه‌ای برای ورزش کردن باشد و درمان اضطراب با ورزش یک رویای دست نیافتنی به نظر برسد، اما اصلا این طور نیست. ورزش برای کنترل اضطراب واقعا موثر است و کمک می‌کند بتوانید بر آن غلبه کنید.

برای برخی از افراد ورزش به معنای درمان اضطراب است و برای برخی دیگر ممکن است معنای دیگری داشته باشد. به هر صورت با ورزش کردن نه تنها چیزی را از دست نمی‌دهید، بلکه به سلامت جسم و روان خود هم کمک می‌کنید.