درمان اضطراب با روش‌های روان درمانی

اگر از حملات عصبی، افکار وسواسی، نگرانی‌های بی‌امان، یا فوبیا رنج می‌برید، ممکن است دچار اختلالات اضطراب شده باشید. اما مجبور نیستید برای همیشه با اضطراب و ترس زندگی کنید. روش‌های مختلفی برای درمان اضطراب وجود دارد که درمان شناختی رفتاری و درمان مواجهه‌ای از آن جمله‌اند. این روش‌‌های درمان اضطراب بسیار سودمند بوده و به بیمار می‌آموزند به چه صورت اضطراب خود را کنترل کند، از افکار نگران کننده دوری و به ترس‌های خود غلبه کند.

درمان اختلالات اضطراب

تحقیقات نشان می‌دهد که معمولا روان درمانی موثرترین گزینه برای درمان اضطراب است و به این دلیل است که روان درمانی بر خلاف دارو، کاری بیش از درمان صرف علائم بیماری می‌کند. روان درمانی به ما کمک می‌کند علل ریشه‌ای نگرانی‌ها و ترس‌ها را کشف کنیم، یاد بگیریم که چطور به آرامش برسیم، با نگاهی نو و بدون ترس به مسائل نگاه کنیم و مهارت‌های مواجهه با مسئله و راه‌حل‌های آن را بیاموزیم. روان درمانی ابزاری را در اختیار ما قرار می‌دهد تا بر اضطراب غلبه کنیم و همچنین به ما یاد می‌دهد که چطور از این ابزار برای درمان اضطراب استفاده کنیم.

اختلالات اضطراب تفاوت‌های چشم‌گیری با یکدیگر دارند، بنابراین روان درمانی باید متناسب با علائم و شرایط خاص هر فرد باشد. اگر فردی از اختلال وسواس فکری عملی رنج می‌برد، روش درمان او با کسی که دچار حمله‌های اضطرابی است متفاوت خواهد بود. مدت درمان هم به نوع و شدت اختلال اضطراب بستگی دارد. به هرحال، بسیاری از روش‌های درمان اضطراب نسبتا کوتاه مدت هستند. طبق گفته‌ی انجمن روان‌شناسی آمریکا بسیاری از افراد پس از 8 تا 10 جلسه روان درمانی بهبود قابل ملاحظه‌ای برای درمان اضطراب پیدا می‌کنند.

برای درمان اضطراب انواع مختلف روان درمانی مورد استفاده قرار می‌گیرد اما مهم‌ترین آن‌ها درمان شناختی رفتاری و درمان مواجهه‌ای هستند. می‌توان یک نوع درمان را به تنهایی یا در ترکیبی با انواع دیگر روش‌های درمانی مورد استفاده قرار داد. هم‌چنین جلسات مشاوره را می‌توان به صورت انفرادی و یا گروهی که در آن چند نفر از یک اختلال مشابه رنج می‌برند برگزار کرد.

درمان شناختی رفتاری اضطراب

درمان شناختی رفتاری یا CBT پر کاربردترین نوع تراپی برای درمان اضطراب است. محققین نشان داده‌اند که این روش درمان اضطراب برای درمان اختلال پانیک، انواع فوبیا، اختلال اضطراب اجتماعی و اختلال اضطراب فراگیر بسیار موثر است.

درمان شناختی رفتاری به الگو‌های منفی و رویکردهای نادرست ما به جهان و خودمان می‌‌پردازد و همان طور که از نامش پیداست شامل دو بخش عمده می‌شود:

• درمان شناختی به بررسی چگونگی تاثیر افکار و ادراک منفی بر روی اضطراب می‌پردازد.
• درمان رفتاری به چگونگی رفتار و واکنش در شرایط مختلف که جرقه‌ی اضطراب را می‌زند می‌پردازد.

• شناسایی افکار منفی: با اختلال اضطراب شرایط خطرناک‌تر از آن‌چه واقعا هستند درک می‌شوند. مثلا کسی که از میکروب‌ هراسی رنج می‌برد، فکر می‌کند دست دادن با دیگران تهدیدی برای زندگی او است. گرچه شما خیلی راحت به غیر منطقی بودن ترس این فرد پی بردید، اما شناسایی افکار ترسناک و غیر منطقی خودتان کار بسیار دشواری است. یک راه ساده این است که از خود بپرسید موقعی که گرفتار اضطراب شدید داشتید به چه چیزی فکر می‌کردید. روانپزشک می‌تواند در این مرحله کمک زیادی به شما بکند.
• به چالش کشیدن افکار منفی: در مرحله‌ی دوم روانپزشک به شما یاد می‌دهد که چگونه افکار اضطراب برانگیز خود را ارزیابی کنید. دراین‌جا باید شواهد افکار ترسناک خود را زیر سوال ببرید، باورهای به درد نخور را تجزیه و تحلیل کنید و حقیقت پیش‌بینی‌های منفی را محک بزنید. استراتژی‌های به چالش کشیدن افکار منفی شامل انجام آزمایشات، سبک و سنگین کردن مزایا و معایب نگرانی یا دوری کردن از چیزی که از آن می‌ترسید و برآورد احتمال وقوع آن چیز اضطرب آور می شود.
• جایگزین کردن افکار منفی با افکار مثبت: هنگامی که پیش‌بینی‌های غیر منطقی و کج اندیشی‌های منفی را در افکار مضطرب خود شناسایی کردید، می‌توانید آن‌ها را با افکار جدید که دقیق‌تر و مثبت‌تر هستند جایگزین کنید. روانپزشک می‌تواند چند جمله‌ی واقع بینانه و آرام بخش را به شما یاد بدهد تا در هنگام مواجهه با یک وضعیت اضطراب آور آن‌ها را تکرار کنید.

برای این که بدانید چالش فکر در درمان شناختی رفتاری به چه صورت برای درمان اضطراب عمل می‌کند مثال زیر را در نظر بگیرید:

ماریا، مترو سوار نمی‌شود چون می‌ترسد غش کند و همه فکر کنند که او دیوانه شده است. روانپزشک از او خواسته افکار منفی‌اش را یادداشت کند و تعبیر معقول‌تری را ارائه دهد. نتایج را در زیر ملاحظه کنید:

به چالش کشیدن افکار منفی

• فکر منفی اول: اگر در مترو غش کنم چه؟ 

تحریف شناختی: پیش بینی بدترین اتفاق ممکن

فکر واقع گرایانه‌تر: تا به حال سابقه نداشته غش کنم پس احتمال این‌که در مترو غش کنم چیزی نزدیک به صفر است. 

• فکر منفی دوم: اگر غش کنم خیلی بد می‌شود.

تحریف شناختی: اغراق در وضعیت پس از غش کردن

فکر واقع گرایانه‌تر: اگر غش کنم چند دقیقه بعد به هوش می‌‌آیم. آن قدر هم بد نیست.

• فکر منفی سوم: مردم فکر می‌کنند که من دیوانه‌ام.

تحریف شناختی: نتیجه گیری بدون فکر
فکر واقع بینانه‌تر: به احتمال زیاد مردم نگران حال من می‌شوند.

جایگزین کردن افکار منفی با افکار واقع بینانه‌تر فقط به حرف راحت و در عمل بسیار دشوار است. اغلب موارد افکار منفی جزئی از الگوی فکری در طول زندگی ما هستند. شکستن عادات نیاز به تمرین دارد. به همین دلیل است که برای درمان اضطراب  به روش درمان شناختی رفتاری لازم است که بیمار در خانه هم تمرین کند.

موارد زیر نیز می‌تواند درCBT باشد

• تشخیص زمان بروز اضطراب و حسی که در نتیجه‌ی آن به وجود می‌آید.
• امکان یادگیری مهارت‌های غلبه و تکنیک‌های آرامش بخش برای مقابله با اضطراب و درمان اضطراب وجود دارد.
• امکان دارد با ترس‌ها، چه در تصور و چه در واقعیت رو‌به‌رو شوید.

مواجهه درمانی برای اضطراب

اضطراب حس خوشایندی نیست و طبیعی است که بخواهیم از آن دوری کنیم. برخی از افراد برای فرار از اضطراب و یا درمان اضطراب از موقعیت‌هایی که ایجاد اضطراب می‌کند دوری می‌کنند. مثلا اگر ترس از ارتفاع داشته باشید ممکن است سه ساعت راه خود را دورتر کنید فقط به این خاطر این‌که از روی آن پل بلند عبور نکنید. یا اگر از بودن در میان جمع هراس داشته باشید ممکن است در مراسم ازدواج بهترین دوست خود شرکت نکنید تا از قرار گرفتن در این وضعیت خودداری کنید. فرار از ترس، گذشته از این که زندگی را به کام شما تلخ می‌کند هیچ‌گاه فرصت غلبه بر آن را به شما نمی‌دهد. در واقع فرار از ترس آن را قوی‌تر می‌کند.

مواجهه درمانی برای درمان اضطراب همان طور که از نامش پیداست شما را در معرض موقعیت‌ها یا چیزهایی که از آن‌ها می‌ترسید قرار می‌دهد. اصل بر این است که قرار گیری مکرر در معرض عامل ترس به شما کمک می‌کند تا کنترل آن را در دست بگیرید و در نتیجه‌ی آن به درمان اضطراب کمک کنید. مواجهه به یکی از این دو روش انجام می‌گیرد؛ ممکن است روانپزشک از شما بخواهد که آن موقعیت ترسناک را تصور کنید یا ممکن است در زندگی واقعی با آن روبرو شوید. مواجهه درمانی را می‌توان به تنهایی یا به‌عنوان بخشی از درمان رفتاری شناختی برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار داد.

حساسیت زدایی سیستماتیک

مواجهه درمانی برای درمان اضطراب، به‌جای این که شما را به یک باره با بزرگ‌ترین ترس‌های‌تان روبرو کند، رویارویی را به صورت تدریجی انجام می‌دهد. به این رویکرد گام به گام درمان اضطراب حساسیت زدایی سیستماتیک می‌گویند. حساسیت زدایی سیستماتیک به شما اجازه می‌دهد کم کم با ترس‌ها روبرو شوید، اعتماد به نفس خود را بالا برده و مهارت‌های کنترل اضطراب و همچنین درمان اضطراب را یاد بگیرید.

مواجه شدن با ترس از پرواز

• به عکس‌های هواپیماها نگاه کنید.
• فیلم یک هواپیمای در حال پرواز را ببینید.
• پرواز هواپیماهای واقعی را از نزدیک ببینید.
• یک بلیط هواپیما رزرو کنید.
• بار سفر را برای پرواز ببندید.
• با خودرو به فرودگاه بروید.
• بلیط خود را ارائه دهید.
• برای سوار شدن منتظر بمانید.
• سوار هواپیما شوید.
• پرواز کنید.

حساسیت زدایی سیستماتیک شامل سه بخش می شود

• یادگیری مهارت‌های ریلکسیشن: در ابتدا روانپزشک برای درمان اضطراب یک تکنیک ریلکسیشن را به شما آموزش می‌دهد که شامل شل کردن عضلات و تنفس عمیق می‌شود که هم در حضور روانپزشک و هم به تنهایی در خانه انجام خواهید داد. هنگامی که شروع به روبه رو شدن با ترس‌ها می‌کنید، از این تکنیک ریلکسیشن برای کاهش واکنش جسمی به اضطراب مثل لرزیدن یا نفس نفس زدن و ایجاد آرامش استفاده می‌کنید.
• تهیه‌ی یک لیست گام به گام: در مرحله‌ی بعد لیستی از 10 تا 20 موقعیت ترسناک درست کنید که مرحله به مرحله شما را به هدف نهایی نزدیک کند. به‌عنوان مثال، اگر هدف نهایی شما این است که بر ترس از پرواز غلبه کنید، می‌توانید از نگاه کردن به عکس‌های هواپیما شروع کنید و در آخر یک پرواز واقعی با هواپیما داشته باشید. هر مرحله باید تا حد امکان خاص و روشن بوده و هدف آن مشخص باشد.
• انجام مراحل: با راهنمایی روانپزشک باید بر طبق این لیست عمل کنید. هدف این است که خود را در هر یک از موقعیت‌های ترسناک قرار دهید تا ترس از بین برود. به این ترتیب، متوجه می‌شوید که احساسات به شما صدمه نمی‌زنند و کم رنگ می‌شوند. هر بار که اضطراب بیش از حد شدید می‌شود، تکنیک ریلکسیشنی که یاد گرفته‌اید را به کار بگیرید. به محض این‌که آرام شدید می‌توانید توجه خود را دوباره متوجه آن موقعیت کنید. به همین ترتیب، مراحل را یک به یک انجام داده تا این‌که بتوانید هر مرحله را بدون احساس اضطراب کامل کنید.

تراپی‌های مکمل برای درمان اضطراب

در مسیر خود برای درمان اضطراب می‌توانید علاوه بر روش‌های گفته شده در بالا تراپی‌های مکمل را نیز امتحان کنید. این تراپی‌های مکمل برای کاهش استرس عمومی و رسیدن به تعادل در عواطف و احساسات و درمان اضطراب طراحی شده‌اند.

• ورزش: یکی از روش‌های طبیعی برای درمان اضطراب و کاهش استرس ورزش است. مطالعات نشان می‌دهد هفته‌ای سه یا پنج بار ورزش و هر بار به مدت 30 دقیقه می‌تواند اضطراب را به میزان چشم‌گیری کاهش دهد. برای این‌که بهترین نتیجه را بگیرید روزی حداقل یک ساعت ورزش ایروبیک انجام دهید.
• تکنیک‌های ریلکسیشن: تکنیک‌های ریلکسیشن  مثل مدیتیشن ذهن آگاهی، شل کردن عضلات، تنفس با کنترل و تصویر سازی می‌تواند به درمان اضطراب کمک کرده و اگر به صورت منظم انجام گیرد احساس آرامش و سلامت عاطفی را تقویت می‌کند.
• بازخورد زیستی: بازخورد زیستی با استفاده از سنسورهایی که عملکردهای فیزیولوژیکی خاص از قبیل ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی را اندازه گیری می‌کند به شما یاد می‌دهد که واکنش بدن به اضطراب را تشخیص دهید و یاد می‌گیرید چطور با استفاده از تکنیک‌های ریلکسیشن آن‌ها را کنترل کنید.
• هیپنوتیزم: هیپنوتیزم گاهی اوقات به همراه درمان شناختی رفتاری برای درمان اضطراب مورد استفاده قرار می‌گیرد. در حالی که در ریلکسیشن عمیق قرار دارید، متخصص هیپنوتیزم با استفاده از تکنیک‌های مختلف به شما کمک می‌کند که با ترس‌های خود رو به رو شوید و از زوایه‌ی جدیدی به آن‌ها نگاه کنید.

اثر گذاری روان درمانی

درمان اضطراب نمی‌تواند به صورت آنی صورت گیرد. غلبه بر اضطراب و درمان اضطراب زمان می‌برد و اراده و تعهد فرد را می‌طلبد. در مواجه درمانی شما به‌جای فرار از ترس‌ها با آن‌ها روبرو می‌شوید بنابراین گاهی اوقات قبل از این که بهتر شوید حال بدتری پیدا می‌کنید. چیزی که اهمیت زیادی دارد این است که درمان اضطراب را رها نکنید و به توصیه‌های روانپزشک عمل کنید. اگر از این‌که در مسیر بهبودی پیشرفت کندی دارید ناامید می‌شوید فراموش نکنید که درمان اضطراب در بلند مدت جواب می‌دهد. فقط با تلاش مستمر و پیگیری ثمرات آن را خواهید دید.

می‌توانید با انتخاب‌های مثبت به روند درمان اضطراب کمک کنید. هر چیزی از سطح فعالیت‌ها گرفته تا زندگی اجتماعی، اضطراب را تحت تاثیر قرار می‌دهد. اگر به صورت آگاهانه تصمیم بگیرید که مثبت فکر کنید و آرامش را هدف خود قرار دهید، بدون شک مسیر موفقیت برای درمان اضطراب را هموار می‌کنید.

• تا می‌توانید در مورد اضطراب بیشتر بدانید. برای درمان اضطراب باید اول آن را درک کنید. این‌جا است که آموزش به کار می‌آید. آموزش به تنهایی به درمان اضطراب نمی‌انجامد اما کمک می‌کند حد اکثر استفاده را از روان درمانی ببرید.
• روابط خود را با دیگران مستحکم کنید. تنهایی و گوشه نشینی راه را برای اضطراب هموار می‌کند. در کنار دیگران باشید تا خود را از اضطراب در امان نگه دارید. به دیدن دوستان بروید و با یک فرد قابل اعتماد از نگرانی‌های خود صحبت کنید.
• به سبک زندگی سالم عادت کنید. فعالیت بدنی تنش و اضطراب را از بین می‌برد بنابراین زمانی را برای ورزش اختصاص دهید. برای از بین بردن علائم اضطراب و درمان اضطراب به الکل و مواد مخدر پناه نبرید و از محرک‌‌‌‌‌‌هایی مثل کافئین و نیکوتین خودداری کنید چون اضطراب را تشدید می‌کنند. 
• استرس را در زندگی خود کاهش دهید. نگاهی به زندگی خود بیندازید و سعی کنید استرس‌های موجود در آن را به حداقل برسانید. از افرادی که در شما ایجاد اضطراب می‌کنند دوری کنید، زیر بار مسئولیت‌هایی که از توان شما خارج است نروید و در طول روز زمانی را به ریلکسیشن اختصاص دهید.