چطور با وزنه یوگا کار کنیم

می‌دانیم که یوگا به کاهش استرس، ژست بهتر بدن و خواب بهتر کمک می‌کند اما چرا از این ورزش برای افزایش قدرت بدنی هم استفاده نکنیم؟ حرکات، تنفس‌ و کشش‌ برای ساختن عضلات اهمیت زیادی دارد و حتی پس از ساواسانا یکی از سخت‌ترین حرکات یوگا هم ادامه دارند. وقتی در حال یوگا کار کردن هستید قلب کالری می‌سوزاند. اگر وزنه را هم در حرکات یوگا بگنجانید  بدن حتی پس از تمرین هم به سوزاندن کالری ادامه می‌دهد. می‌توانید بین یوگا و ورزش قدرتی یک تعادل به وجود بیاورید بدون این‌که مجبور باشید آن را تبدیل به حرکات سخت و طاقت فرسا کنید. با حفظ آرامشی که در یوگا وجود دارد وزنه‌ها را بردارید و این حرکات قدرتی یوگا را انجام دهید.

سگ سر پایین و حرکت در جا

• بدون وزنه: بدن خود را در حالت سگ سر پایین قرار دهید. این حرکت یکی از بهترین آساناهای یوگا است که باید هر روز صبح انجام دهید. با بدن خود شکل V بر عکس را به وجود بیاورید و پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را کمی خم کنید  تا به زرد پی‌های پشت آن‌ها فشار نیاید. کف دست‌ها را روی تشک بگذارید و باسن را بالا ببرید. تا 5 نفس عمیق در این حرکت بمانید.
• با وزنه: وزنه‌ها را در دست بگیرید. پای راست را بلند کنید و زانو را خم کنید تا پاشنه عضلات سرین را لمس کند یا حداقل به نزدیکی آن‌ها برسد. پای راست را پایین بیاورید و این بار با پای چپ انجام دهید. در حین انجام این حرکت یوگا همان‌طور که پا عوض می‌کنید به نفس کشیدن ادامه دهید.
• کار را سخت‌تر کنید: یکی از کارهایی که می‌توانید برای انجام این حرکت یوگا بکنید این است که هر پا را در مدت 30 ثانیه به آهستگی بالا ببرید و خم کنید. راه دیگر این است که سرعت کار را زیادتر کنید و با هر بار پا عوض کردن یک جهش انجام دهید. سعی کنید از این حالت لذت ببرید. به مدت 30 تا 45 ثانیه به صورت یکنواخت نفس بکشید. دست نگه دارید و دو بار دیگر هم تکرار کنید تا انرژی تحریک شده و ضربان قلب افزایش پیدا کند.

لانج هلال ماه با پرس شانه‌ها

• بدون وزنه: بدن خود را در حالت هلال ماه قرار دهید. انگشتان پا را در سمت جلوی تشک قرار دهید و پاها را به فاصله‌ی 75 سانتی‌متر از یکدیگر جدا کنید. در حین انجام این حرکت یوگا زانوی پای عقب را آن‌قدر خم کنید که تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید.
• با وزنه: وزنه‌ها را بردارید. در حالی‌که کف دست‌ها را به سمت جلو نگه داشته‌اید آرنج‌ها را 90 درجه خم کرده تا شکلی مثل تیرک دروازه به وجود بیاید. در حالی که زانوی پای عقب را به سمت تشک پایین می‌برید عمل دم را انجام داده و همزمان دست‌های خود را باز کنید. در حالی که پای عقب را صاف می‌کنید و دست‌ها را بالای سر می‌برید، عمل بازدم را انجام دهید. این حرکت را پانزده بار به همراه تنفس انجام دهید و بعد در حالت «سگ سر پایین یوگا» یا «یوگا کودک» استراحت کنید.

حرکت صندلی با حرکت جلو بازو

• بدون وزنه: در این حرکت یوگا باسن را پایین آورده طوری که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید. پاها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و انگشتان پا را به سمت بالا ببرید.
• با وزنه: آرنج‌ها را پایین آورده و در راستای قفسه‌ی سینه قرار دهید. وزنه‌ها را طوری در دست بگیرید که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. در حالی که وزنه‌ها را در محور آرنج‌ها پایین می‌آورید باسن را به  سمت عقب برده و پایین بیاورید. تنفس را ادامه داده و این حرکت را 15 بار انجام دهید.

حرکت جنگجو 2 با حرکت وزنه‌ها به طرفین

• بدون وزنه: بدن خود را در حالت جنگجوی 2 یوگا قرار دهید. انگشتان پای عقب را به سمت طول تشک ببرید و انگشتان پای جلو را به سمت جلو قرار دهید. در زانوی جلو زاویه‌ی 90 درجه درست کنید طوری که زانو بالای قوزک قرار بگیرد. لگن خاصره را جمع کرده تا پشت کاملا مسطح باشد.
• با وزنه‌: وزنه‌ها را بردارید و دست‌ها را به طرفین باز کنید. آرنج‌ها را قدری خم کرده تا شکل W را بوسیله‌ی دست‌ها به وجود بیاورید. پای جلو را صاف کرده و آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید. زانوی جلو را خم کرده و وزنه‌ها را به طرفین تشک ببرید. نفس بکشید و حرکت را 10 بار تکرار کنید.

حرکت الهه 

• بدون وزنه: پاشنه‌ها را به داخل برده و در حالت اسکات پنجه‌های پاها را به بیرون ببرید. پا‌ها را از هم باز کنید و باسن را پایین بیاورید.
• با وزنه: وزنه‌ها را در دست بگیرید. دست‌ها را جلوی خود پایین بیاورید و کف آن‌ها را به سمت عقب اتاق نگه دارید. بازدم کنید و روی پاهای خود بلند شوید و دست‌ها را در کنار خود قرار دهید و کف آن‌ها را به طرف بالا بگیرید. به حالت اسکات بروید و دست‌ها را جلوی خود پایین بیاورید. این حرکت را 20 بار تکرار کنید.