چطور متخصص تغذیه خود باشیم
استخدام یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار پرهزینه باشد اما بدون شک ارزشش را خواهد داشت. با این وجود اگر می‌خواهید متخصص تغذیه خود باشید و متحمل هزینه‌های زیادی نشوید، به شما خواهیم گفت که چکار باید بکنید.
وضعیت فیزیکی خود را بررسی کنید
آیا افزایش وزن دارید؟ می‌توانید شاخص توده بدنی (Body Mass Index) خود را در سایت www.nhlbi.nih.gov چک کرده و ببینید که چاق هستید یا اضافه وزن موضعی دارید. با این وجود حتی اگر چاق نباشید یا اضافه وزن هم نداشته باشید، لازم است که با روش تغذیه سالم و مورد تایید متخصص تغذیه آشنا شوید.
ببینید آمادگی کاهش وزن را دارید یا نه. همه افراد آمادگی و شرایط لازم برای کاهش وزن را ندارند. اگر آمادگی نداشتید باشید و برای کاهش وزن اقدام کنید، بدون شک دلسرد خواهید شد. بنابراین بهتر است که قبل از اقدام به کاهش وزن از آمادگی خود برای انجام این کار اطمینان حاصل کنید.
از خود بپرسید چرا
چرا می‌خواهید کاهش وزن داشته باشید؟ ممکن است فکر کنید که جواب این سوال بسیار واضح است اما باور کنید که در بسیاری از موارد افراد جواب این سوال را نمی‌دانند یا هدف مشخصی از کاهش وزن خود ندارند. بسیاری از افراد وجود دارند که به دلایل خاصی خود را ملزم به کاهش وزن می‌کنند درحالی که دلایل و انگیزه اصلی آنان از کاهش وزن چیزهای کاملا متفاوتی بوده است. افراد اغلب از انگیزه‌های خود برای کاهش وزن اطمینان ندارند و همین بی‌اطلاعی باعث می‌شود که در کاهش وزن موفق نباشند.
برای خود اهدافی بسیار مشخص، دست یافتنی و تشویقی تعیین کنید
هدف بلند مدت خود را تعیین کرده و برنامه خود برای رسیدن به آن هدف را با جزییات کامل یادداشت کنید. به خود نگویید که «می‌خواهم 15 کیلو وزن کم کنم». برای شروع برنامه‌ریزی کنید و تمامی مشکلات و مسایل ناامید کننده را در نظر بگیرید. بعد از این‌که مانن یک متخصص تغذیه برنامه‌ریزی کاملی کردید، با ثبات و آمادگی ذهنی برنامه خود را به اجرا بگذارید تا در مسیر موفقیت کاهش وزن قرار بگیرید.
بعد از آن‌که هدف خود را تعیین کردید باید به این سوال جواب دهید که آیا این هدف دست‌یافتنی است؟ آیا می‌توانید بدنی همانند بدن یک مدل داشته باشید؟ این شدنی است که متخصص تغذیه خود باشید؟ پس مطمئن شوید که هدفی که تعیین کرده‌اید درمدت زمانی مشخص دست یافتنی است.
سلامت جسمانی خود را بررسی کنید
با مراجعه به مراکز پزشکی و متخصص تغذیه از سلامت جسمانی خود اطمینان حاصل کنید. آیا کلسترول خون شما بالاست؟ 25 میلی گرم در هر سی سی خون یا بالاتر به معنای کلسترول خون بالا است. آیا در معرض ابتلا به دیابت هستید؟ رایج‌ترین و بهترین آزمایش برای تشخیص بیماری دیابت، آزمایش قند خون ناشتا نام دارد. در این آزمایش، میزان گلوکز خون یا همان قند خون شما را بعد از یک شب ناشتا اندازه‌گیری می‌کنند. عدد 99 و پایین‌تر از آن نرمال خواهد بود. اگر مشخص شود که شما در آستانه‌ی ابتلا به دیابت هستید، باید رژیم غذایی خاصی با کربوهیدرات و قند کم را انتخاب کرده و مهم‌تر از آن این‌که ورزش کنید. آیا فشار خون‌تان نسبتا بالاست؟ اگر جواب‌تان مثبت است بدون شک به رژیم غذایی که قند خون را کاهش می‌دهد نیاز دارید.
سطح کالری مورد نیاز خود را مشخص کنید
ممکن است این گفته خیلی کلیشه‌ای باشد اما میزان کالری مورد نیاز هر فردی متفاوت است و مقدار کالری دریافتی در افزایش یا کاهش وزن بسیار موثر است. پس قبل از هر چیز مقدار کالری که بدن شما به طور روزانه به آن احتیاج دارد را مشخص کنید.
بعد از تعیین مقدار کالری مورد نیاز بدن‌تان ممکن است بخواهید که برای کاهش وزن مقدار کالری دریافتی روزانه را به مقدار 250 تا 500 کالری کاهش دهید. این مقدار کالری را باید از طریق کاهش مصرف غذاهای حاوی مقادیر زیاد قند و کربوهیدرات و هم‌چنین مصرف سبزیجات سالم از کالری‌های دریافتی خود کم کنید. باید توجه داشته باشید که تنها مقدار کالری غذا مهم نیست بلکه میزان غلظت مواد مغذی نیز تعیین کننده است زیرا این غذاها اگرچه کالری پایین دارند، اما غلظت مواد مغذی در آن‌ها بسیار بالا می‌باشد.
یک برنامه غذایی هفتگی تهیه کنید
سعی کنید تمام جزییات را در یک برنامه رژیم غذایی مخصوص وارد کنید. حتی وقتی که قصد رفتن به رستوران را دارید نیز برای غذایی که می‌خواهید سفارش دهید برنامه‌ریزی کنید. هم‌چنین می‌توانید از اپلیکیشن‌های برنامه‌ریزی غذایی استفاده کنید.
توفیقات و شکست‌های گذشته خود در کاهش وزن را تحلیل کنید
متخصص تغذیه و بسیاری از افرادی که وزن خود را در گذشته کاهش داده و دوباره وزن‌شان بعد از مدتی سهل‌انگاری افزایش یافته است، درک درستی از علت کاهش وزن ابتدایی و سپس اضافه وزن خود ندارند. در مورد غذاهایی که در کاهش وزن شما نقش داشته و غذاهایی که باعث افزایش وزن شما شده‌اند فکر کنید. اگر یادتان نیست بهتر است از اعضای خانواده و دوستان‌تان سوال کنید.
سعی کنید غذاهای آماده نخورید
غذاهای آماده خارج از خانه حجم کم و کالری بالایی دارند. از خود بپرسید که در هفته چند بار صبحانه، نهار و شام خود را بیرون از خانه می‌خورید؟
اگر مجبورید که بیرون از خانه غذا بخورید باید به چند نکته توجه داشته باشید:
- به سس مایونز، سس تارتار، چاشنی‌های خامه‌ای و پنیر اضافی نه بگویید. از غذاهای بدون چربی و بدون قند استفاده کنید.
- از سس خردل و کچاپ، نمک، فلفل یا سرکه به‌عنوان چاشنی‌های کم‌چرب در غذای خود استفاده کنید.
- از مصرف نان زیاد و دانه‌های آجیل تا حد امکان خودداری کنید.
- مرغ و ماهی به صورت کبابی انتخاب‌های خوبی هستند اما از استفاده آن‌ها همراه با نان زیاد یا سرخ شده در روغن زیاد خودداری کنید.
- به‌جای خوردن پنیر همراه با گوشت مرغ و ماهی، از کاهو، گوجه فرنگی یا پیاز استفاده کنید. به گفته متخصص تغذیه صرف نظر کردن از هر ورق پنیر می‌تواند تا 100 کالری از انرژی غذای شما را کاهش دهد.
- از غذاهای سرخ کردنی دوری کنید. قبل از غذای اصلی از سالاد یا سوپ‌های آبکی استفاده کنید.
- برای خود کمتر غذا سرو کنید. طبق مطالعه‌ای که توسط انجمن تحقیقات سرطان آمریکا انجام گرفته است 69 درصد آمریکایی‌ها گفته‌اند که همیشه یا بیشتر اوقات تمام غذایی که برای‌شان سرو شده است را می‌خورند. پس فکر نکنید که تمام غذایی که برای شما سرو شده است را نمی‌خورید و قبل از سرو غذا از گارسون بخواهید که مقدار غذای شما را نصف کند.
- منوی غذایی را مطالعه کنید و دنبال غذاهایی بگردید که کمترین میزان چربی و کالری را دارند. برای مثال غذاهای کبابی، آب پز شده و بخار‌پز. از انتخاب غذاهای سرخ شده در روغن، غذاهای همراه با پنیر و سس مایونز و نان و کره خودداری کنید.
- از پرسیدن سوال و درخواست کردن از گارسون خجالت نکشید. از وی بپرسید که فلان غذا را به چه شکل می‌پزند؟
یک دفترچه یادداشت غذایی تهیه کنید
همه چیز را یادداشت کنید، عکس بگیرید یا از برنامه‌های کامپیوتری استفاده کنید. استفاده از یک دفترچه‌ی یادداشت در طول رژیم غذایی باعث می‌شود که از برنامه خود تخطی نکنید و تمامی جزییات را مدنظر داشته باشید. برای این کار می‌توانید از ابزارها و برنامه‌های کامپیوتری استفاده کنید.
هر هفته خود را وزن‌کشی کنید و آن را یادداشت کنید
وزن کشی به صورت هفتگی به راحتی به شما نشان خواهد داد که آیا در مسیر تعیین شده قرار دارید یا از آن دور شده‌اید. هم‌چنین هربار دور کمر خود در قسمت ناف را نیز اندازه بگیرید.
ساعت‌های پرخوری خود را مشخص کنید
ساعت‌های پرخوری زمان‌هایی است که بیشترین حجم غذاهای پرکالری یا پرچرب را در آن‌ها می‌خورید. در این زمان‌ها سعی کنید که از غذاهای کم کالری استفاده کنید.
هنر جایگزین کردن را یاد بگیرید
غذاهای جانشین، غذاهایی هستند که کالری و چربی کمی داشته و می‌توانید از آن‌ها به جای غذاهای پرکالری که معمولا می‌خورید استفاده کنید. این غذاهای جایگزین باید خوشمزه و ساده باشند. خیلی مهم است که چیزی که می‌خورید را دوست داشته باشید و این موضوع در کاهش وزن و ثبات آن بسیار تعیین کننده است. باید غذایی را انتخاب کنید که هم به آن علاقه دارید و هم برای شما مفید است. فهرستی از غذاهای پرکالری که اغلب می‌خورید تهیه کرده و ببینید که می‌توانید آن‌ها را با غذاهای مناسب دیگری جایگزین کنید یا خیر.
از غذاها و وقایع خراب کننده برنامه غذایی‌تان دوری کنید
بعضی از غذاهای مورد علاقه شما رژیم غذایی شما را مختل می‌کنند. اول باید این غذاها و موقعیت‌ها را شناسایی کنید، سپس برای کنترل آن‌ها برنامه‌ریزی کنید. مانند یک متخصص تغذیه از قبل برای غذایی که می‌خواهید بخورید و مقدار آن برنامه‌ریزی کنید تا از مسیر تعیین شده خارج نشوید.
مواظب غذا خوردن خود در محل کار باشید
مطمئن شوید که صبحانه‌ای که سرکار می‌خورید کالری زیادی نداشته باشد و سالم باشد و حتی الامکان سعی کنید نهارتان را با خودتان بیاورید. اگر در رستوران غذا می‌خورید سعی کنید به رستوران‌هایی که از روش کاری آن‌ها اطلاع کافی دارید و غذاهای سالم و کم‌کالری دارند بروید.
سعی کنید کسی را با خود همراه کنید
در مورد برنامه غذایی و ورزشی خود با یک متخصص تغذیه یا یکی از دوستان و همکاران خود مشورت کنید. می‌توانید این کار را به صورت آنلاین نیز انجام دهید و از گروه‌های تلگرام یا سایت مربوط به متخصص تغذیه و دیگر منابع استفاده کنید. هم‌چنین می‌توانید از دوستان و همکاران خود بخواهید که با شما همراه شوند.
نتایج و آمارهای یادداشتی خود را برای ارزیابی عملکردتان بررسی کنید
برنامه‌ی غذایی و وزن‌هایی که هفته‌های قبل داشته‌اید را بررسی کنید. با این کار می‌توانید نقاط ضعف و قوت برنامه و تمرینات ورزشی خود را متوجه شوید. هرماه نتایج خود را بررسی کنید.
در دوره‌های آموزشی تغذیه دانشکده محلی خود شرکت کنید
هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید در این رشته تحصیلات دانشگاهی داشته باشید. به این شکل شاید توانستید به یک متخصص تغذیه واقعی تبدیل شوید.
منبع : Dietdetective
