با این‌که حذف کردن کالری‌های اضافه از رژیم غذایی کاری بسیار مفید است، از‌ آن‌جایی که مواد غذایی انرژی ورزش کردن را فراهم می‌کنند حتما قبل از رفتن به باشگاه ورزشی باید غذا بخورید. اگر در این خصوص شک دارید، به این فکر کنید که تامین انرژی بدن باعث می‌شود که بتوانید بهتر ورزش کنید. علاوه بر این، غذا خوردن قبل از ورزش کردن از کاهش قند خون جلوگیری می‌کند که می‌تواند به سرگیجه و خستگی منجر شود. البته، باید بدانید برای رسیدن به بهترین نتایج، قبل از رفتن به باشگاه ورزشی چه مواد غذایی میل کنید. 


چرا باید قبل از ورزش کردن غذا بخوریم

بدن برای تامین انرژی به قند نیاز دارد. اگر در بدن قند وجود نداشته باشد، برای تامین انرژی سراغ پروتئین می‌رود. در چنین حالتی بدن عضلاتش را می‌سوزاند و آن‌ها را به انرژی تبدیل می‌کند، اتفاقی که هیچ ورزشکاری از آن خوشحال نمی‌شود. اگر بخواهیم با تمام توان و برای مدتی طولانی ورزش کنیم، باید انرژی بدن را فراهم کنیم. 


قبل از ورزش کردن چه چیزهایی نخوریم

همیشه باید یک نکته اساسی را مد نظر داشته باشید و آن این است که هیچ وقت قبل از ورزش کردن مواد غذایی چرب مصرف نکنید، چون چربی خیلی سریع از معده خارج می‌شود و احساس گرسنگی خواهید کرد. 

پتاسیم موز به عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند و خوردن آن قبل از ورزش صبحگاهی توصیه می‌شود.

قبل از ورزش کردن چه چیزی و چه زمانی بخوریم

معمولا در  15 تا 20 دقیقه‌ی اول ورزش قند خون کاهش می‌یابد و ممکن است سرگیجه بگیرید و خسته شوید. برای این‌که چنین اتفاقی رخ ندهد، 30 دقیقه تا یک ساعت قبل از رفتن به باشگاه ورزشی چیزی میل کنید. این‌که چه چیزی باید میل کنید سوال مهمی است. غذایی که قبل از ورزش کردن میل می‌کنید باید 100 تا 200 کالری انرژی داشته باشد. سعی کنید ترکیبی از پروتئین بدون چربی، کربوهیدارت‌های باکیفیت، چربی‌های مفید و مایعات میل کنید. با آب کافی نه‌تنها ورزش کردن آسان‌تر می‌شود، بلکه تاثیر بیشتری هم خواهد داشت. سعی کنید 1 یا 2 ساعت قبل از ورزش کردن 450 تا 550 میلی‌لیتر آب بنوشید. می‌توانید مواد غذایی که در این قسمت آورده‌ایم را قبل از رفتن به باشگاه ورزشی میل کنید:

  • موز: موز حاوی کربوهیدارت‌هایی است که سریع فعال می‌شوند و انرژی ورزش کردن را فراهم می‌کنند. پتاسیم موز به عملکرد عضلات و سیستم عصبی کمک می‌کند. هم‌چنین خوردن موز ساده است و قبل از ورزش صبحگاهی می‌توانید آن را میل کنید.
  • جو دوسر: فیبر جو دوسر باعث می‌شود بدن با ریتمی منظم کربوهیدارت را وارد جریان خون کند و به این شکل انرژی ورزش کردن کاملا فراهم می‌شود. می‌توانید جو دوسر را شب‌ها آماده کنید تا نگران زمانی که صبح‌ باید صرف آماده کردنش کنید نباشید. 
  • اسموتی میوه: اسموتی میوه فواید زیادی دارد و گزینه‌ای عالی برای میل کردن قبل از رفتن به باشگاه ورزشی است. اسموتی سریع هضم می‌شود، حاوی کربوهیدارت‌های ساده و پیچیده و سرشار از پروتئین باکیفیت است. کربوهیدرات‌های ساده انرژی 15 تا 20 دقیقه اول ورزش را فراهم می‌کنند و کربوهیدارت‌های پیچیده پس از یک ساعت به انرژی تبدیل می‌شوند. 
  • تست تخم مرغ، کره‌ی مغز‌های مختلف و میوه: می‌توانید نان دانه‌های کامل را همراه با مقداری پروتئین میل کنید. پروتئین را می‌توانید با تخم مرغ، کره‌ی مغز‌های مختلف، پسته یا بادام تامین کنید. 
  • گزینه‌های دیگر: اگر قبل از ورزش کردن هیچ کدام از مواد غذایی بالا را در دسترس نداشتید، می‌توانید ساندویچ کره بادام زمینی، ماست یا گرانولای کم‌چربی را امتحان کنید.


مهم‌ترین کار پس از خارج شدن از باشگاه ورزشی آب نوشیدن است تا آب از دست رفته بدن جایگزین شود.

نکات دیگر

اگر وقت ندارید قبل از ورزش کردن چیزی بخورید و در این فکر هستید که ورزش کردن با شکم خالی مضر است یا نه، جواب این سوال به نوع ورزش بستگی دارد. پیاده‌روی سبک را با نوشیدن کمی آب هم می‌توانید انجام دهید. اما اگر جدی ورزش می‌کنید و به بدن فشار می‌آورید، حداقل باید مقداری کربوهیدرات ساده مثل یک نان تست، یک فنجان میوه و موز میل کنید. 

وقتی از باشگاه ورزشی به خانه آمدیم چه بخوریم

پس از این‌که متوجه شدید قبل از رفتن به باشگاه ورزشی چه غذاهایی میل کنید، شاید به این فکر کنید که پس از ورزش کردن هم باید غذا بخوریم؟ جواب این سوال مثبت است، چون بدن نیاز به سوختگیری دارد. اما از آن‌جایی که اگر پس از ورزش کردن غذا نخوریم برای بدن مشکلی پیش نمی‌آید، می‌توانیم گاهی اوقات پس از خارج شدن از باشگاه ورزشی از غذا خوردن صرف نظر کنیم. 
مهم‌ترین کار پس از خارج شدن از باشگاه ورزشی آب نوشیدن است. معمولا پس از یک ساعت ورزش بدن 4 فنجان آب از دست می‌دهد و این یعنی باید 450 تا 550 میلی‌لیتر آب بنوشید. اگر زیاد عرق می‌کنید بیشتر آب بنوشید تا آب از دست رفته‌ی بدن‌تان جایگزین شود. 
اگر پس از ورزش کردن غذا می‌خورید، سعی کنید فقط 50٪ کالری مصرف شده را جبران کنید. این وعده‌ی غذایی باید 60٪ کربوهیدرات باشد تا انرژی عضلات جایگزین شود. اگر 25٪ وعده غذایی پروتئین و 15٪ چربی باشد، عضلات نیز به خوبی ترمیم می‌شوند.


منبع : Enkivillage