دانستنی‌های رژیم غذایی گیاهخواری
گیاهخواری این روزها رواج زیادی پیدا کرده است؛ رژیمی که زمانی مخصوص هیپی‌های صلح طلب بود اما امروز آدم‌های معروفی سردمدار آن هستند. اما پیش از آن‌که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب کنید باید در مورد رژیم غذایی که می‌خواهید در پیش بگیرید آگاهی کافی داشته باشید. اگر می‌خواهید گیاه‌خوار شوید باید این نکات را بدانید.
به مکمل B12 نیاز خواهید داشت
ویتامین B12 به شکل طبیعی فقط در گوشت حیوانات وجود دارد. پس وقتی گوشت نخورید ویتامین B12 هم دریافت نخواهید کرد. B12 سلول‌های عصبی و خونی بدن را سالم نگاه می‌دارد و به ساخته شدن DNA کمک می‌کند. کمبود آن به خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها و کاهش وزن، مشکلات اعصاب و افسردگی منجر می‌شود. اگر می‌خواهید بفهمید کمبود B12 دارید یا نه از متخصص تغذیه خود بخواهید برای‌تان آزمایش خون تجویز کند.
مکمل آهن
آهن دو نوع دارد: هم و غیر هم. آهن هم، که 40 درصد آهن موجود در گوشت حیوانات را تشکیل می‌دهد به سادگی توسط بدن جذب می‌شود. رژیم‌های غذایی گیاهخواری فقط آهن غیر هم دارند که سخت‌تر جذب می‌شوند. به گفته‌ی کریستن هندرسون، متخصص تغذیه، اگر می‌خواهید به میزان کافی آهن دریافت کنید باید آهن بیشتری هضم کنید. گل کلم، دانه‌ها، گیاهان برگدار سبز و کشمش خشک جزو منابع گیاهی پر آهن هستند.
دوستان و خانواده سوالات زیادی از شما خواهند پرسید
یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی گیاهی می‌گوید «مردم در مورد رژیم غذایی حساسیت زیادی دارند، مخصوصا وقتی عقاید آن‌ها را به چالش می‌کشید. بهترین روش برای جلوگیری از به وجود آمدن اختلاف این است که بگویید به دلایل شخصی تصمیم گرفته‌اید گیاه‌خوار شوید. به عبارت دیگر بگویید این تصمیم برای شما درست است تا دیگران احساس نکنند باید از تصمیمات خود دفاع کنند».
باید منابع جدیدی برای دریافت پروتئین پیدا کنید
یک متخصص رژیم غذایی گیاهی و متخصص تغذیه می‌گوید هر وعده‌ی غذایی باید حاوی پروتئین باشد. پروتئین در بدن به آمینو اسید تبدیل می‌شود که به رشد سلو‌ل‌ها و ترمیم آن‌ها کمک می‌کند. سازمان جهانی دارو توصیه می‌کند بزرگسالان به ازای هر کیلو وزن حداقل روزی 0.8 گرم پروتئین دریافت کنند. سویای طبیعی، لوبیا، عدس و غذاهای گلوتن دار جزو منابع عمده‌ی پروتئین گیاهی هستند.
نباید غذاهای حیوانی را با غذاهای ناسالم جایگزین کنید
جایگزین کردن گوشت با نان سفید، پاستا و دیگر غذاهای بسته بندی شده شما را به سوی شکست در رژیم غذایی گیاهخواری سوق می‌دهد. یک متخصص تغذیه در این باره می‌گوید «اینکه غذاهای حیوانی که حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند را با غذاهای فرآوری‌شده‌ای که ارزش غذایی پایینی دارند جایگزین کنید اصلا فکر خوبی نیست». نتیجه‌ی این کار چیزی نیست جز گرسنگی، افزایش وزن و خلق و خوی بد.
در استفاده از سویا زیاده روی نکنید
در کل، منتقدین سویا در مورد خطرات؛ و طرفداران آن در مورد فوایدش بزرگ‌نمایی می‌کنند. با اینکه دانشمندان هنوز بر سر تاثیرات سویا روی سرطان و بیماری‌های قلبی بحث دارند از یک چیز مطمئن هستند: استفاده‌ی بیش از حد از سویا از استفاده‌ی زیاد از گوشت با کیفیت مضرتر است. مواد غذایی جایگزین گوشت معمولا فرآوری‌شده و سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده هستند. بهتر است برچسب‌های روی محصولات غذایی را به خوبی مطالعه کنیم.
مجبور نیستید ناگهان گیاه‌خوار شوید
نمی‌شود که یک روز از خواب بیدار شوید و گیاه‌خوار شده باشید. این کار به تلاش و هم‌چنین زمان نیاز دارد. یک متخصص تغذیه در این باره می‌گوید «این کار را با اضافه کردن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی خود و کم کردن غذاهای گوشتی مخصوصا غذاهای گوشتی غیر طبیعی و فرآوری‌شده آغاز کنید. کلید گیاه‌خوار شدن به وجود آوردن تغییرات تدریجی و ارزیابی کردن احساس شما در طول فرایند تغییر است».
خود را برای خواندن برچسب محصولات غذایی آماده کنید
اگر برای گیاه‌خوار شدن جدی هستید باید بدانید خواندن و بررسی کردن برچسب مواد غذایی یکی از ضرورت‌های گیاه‌خوار بودن است. به گفته‌ی یک متخصص تغذیه گیاهی، فقط چون محصولی در ظاهر برای گیاهخواری نامناسب به نظر نمی‌رسد دلیل نمی‌شود برای رژیم غذایی گیاهخواری مناسب باشد. کازئین و شیرآبه‌ای که در شیر وجود دارند در بسیاری از حبوبات، نان‌ها و گرانولاها نیز یافت می‌شوند. ژلاتین و پیه هم از گوشت گرفته می‌شوند.
خوشحال‌تر می‌شوید
این فقط حیوانات نیستند که از رژیم گیاهخواری شما خوشحال می‌شوند؛ خودتان هم خوشحال خواهید شد. دلیل آن هم این است که رژیم همه چیز خواری نسبت به رژیم گیاهخواری ارکیدونیک اسید بیشتری دارد. این اسید به تغییرات عصبی منجر می‌شود که خلق و خوی انسان را بد می‌کند و باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید.
لازم نیست رستوران‌های مورد علاقه‌ی خود را کنار بگذارید
با رشد محبوبیت گیاهخواری تعداد انتخاب‌های گیاهی در منوی رستوران‌ها هم افزایش پیدا کرده است. حتی اگر غذایی که از منو انتخاب می‌کنید به نظر گیاهی می‌آید، محدودیت‌های رژیم غذایی خود را برای گارسون توضیح دهید و مطمئن شوید غذایی که انتخاب می‌کنید حاوی محصولات حیوانی (مثلا کره یا آب مرغ) نیست. البته می‌توانید رستوران‌های گیاهی را نیز امتحان کنید.
گیاهخواری خرج کمتری دارد
گوشت یکی از گران‌ترین کالاهای سبد خانوار است پس با گوشت نخوردن می‌توانید در مخارج خرید خانه صرفه جویی زیادی بکنید، حتی اگر نسبت به قبل بیشتر خرید کنید.
گیاهان می‌توانند نیاز شما به کلسیم را برطرف کنند
سازمان جهانی سلامت توصیه می‌کند بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید حداقل روزی 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهند گیاه‌خواران می‌توانند با میزان کلسیم کمتری نیازهای بدن خود را برطرف کنند. طی تحقیقات انجام شده در اروپا مشخص شد خطر پوکی استخوان برای گیاه‌خوارانی که حداقل روزی 525 میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنند، از غیر گیاه‌خوارانی که به همین میزان کلسیم دریافت می‌کنند بیشتر نیست. مهم این است که غذاهایی طبیعی و سرشار از کلسیم مثل کلم، انجیر و پرتقال و هم‌چنین غذاهای کلسیم‌دار‌شده مثل حبوبات، شیر گیاه، پایه مصرف کنید. سویا، گیاهان برگدار سبز و اکثر غذاهای غنی شده سرشار از ویتامین D هم هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کند.
به مکمل B12 نیاز خواهید داشت
ویتامین B12 به شکل طبیعی فقط در گوشت حیوانات وجود دارد. پس وقتی گوشت نخورید ویتامین B12 هم دریافت نخواهید کرد. B12 سلول‌های عصبی و خونی بدن را سالم نگاه می‌دارد و به ساخته شدن DNA کمک می‌کند. کمبود آن به خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها و کاهش وزن، مشکلات اعصاب و افسردگی منجر می‌شود. اگر می‌خواهید بفهمید کمبود B12 دارید یا نه از متخصص تغذیه خود بخواهید برای‌تان آزمایش خون تجویز کند.
مکمل آهن
آهن دو نوع دارد: هم و غیر هم. آهن هم، که 40 درصد آهن موجود در گوشت حیوانات را تشکیل می‌دهد به سادگی توسط بدن جذب می‌شود. رژیم‌های غذایی گیاهخواری فقط آهن غیر هم دارند که سخت‌تر جذب می‌شوند. به گفته‌ی کریستن هندرسون، متخصص تغذیه، اگر می‌خواهید به میزان کافی آهن دریافت کنید باید آهن بیشتری هضم کنید. گل کلم، دانه‌ها، گیاهان برگدار سبز و کشمش خشک جزو منابع گیاهی پر آهن هستند.
دوستان و خانواده سوالات زیادی از شما خواهند پرسید
یک متخصص تغذیه و رژیم غذایی گیاهی می‌گوید «مردم در مورد رژیم غذایی حساسیت زیادی دارند، مخصوصا وقتی عقاید آن‌ها را به چالش می‌کشید. بهترین روش برای جلوگیری از به وجود آمدن اختلاف این است که بگویید به دلایل شخصی تصمیم گرفته‌اید گیاه‌خوار شوید. به عبارت دیگر بگویید این تصمیم برای شما درست است تا دیگران احساس نکنند باید از تصمیمات خود دفاع کنند».
باید منابع جدیدی برای دریافت پروتئین پیدا کنید
یک متخصص رژیم غذایی گیاهی و متخصص تغذیه می‌گوید هر وعده‌ی غذایی باید حاوی پروتئین باشد. پروتئین در بدن به آمینو اسید تبدیل می‌شود که به رشد سلو‌ل‌ها و ترمیم آن‌ها کمک می‌کند. سازمان جهانی دارو توصیه می‌کند بزرگسالان به ازای هر کیلو وزن حداقل روزی 0.8 گرم پروتئین دریافت کنند. سویای طبیعی، لوبیا، عدس و غذاهای گلوتن دار جزو منابع عمده‌ی پروتئین گیاهی هستند.
نباید غذاهای حیوانی را با غذاهای ناسالم جایگزین کنید
جایگزین کردن گوشت با نان سفید، پاستا و دیگر غذاهای بسته بندی شده شما را به سوی شکست در رژیم غذایی گیاهخواری سوق می‌دهد. یک متخصص تغذیه در این باره می‌گوید «اینکه غذاهای حیوانی که حاوی پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند را با غذاهای فرآوری‌شده‌ای که ارزش غذایی پایینی دارند جایگزین کنید اصلا فکر خوبی نیست». نتیجه‌ی این کار چیزی نیست جز گرسنگی، افزایش وزن و خلق و خوی بد.
در استفاده از سویا زیاده روی نکنید
در کل، منتقدین سویا در مورد خطرات؛ و طرفداران آن در مورد فوایدش بزرگ‌نمایی می‌کنند. با اینکه دانشمندان هنوز بر سر تاثیرات سویا روی سرطان و بیماری‌های قلبی بحث دارند از یک چیز مطمئن هستند: استفاده‌ی بیش از حد از سویا از استفاده‌ی زیاد از گوشت با کیفیت مضرتر است. مواد غذایی جایگزین گوشت معمولا فرآوری‌شده و سرشار از سدیم و مواد نگهدارنده هستند. بهتر است برچسب‌های روی محصولات غذایی را به خوبی مطالعه کنیم.
مجبور نیستید ناگهان گیاه‌خوار شوید
نمی‌شود که یک روز از خواب بیدار شوید و گیاه‌خوار شده باشید. این کار به تلاش و هم‌چنین زمان نیاز دارد. یک متخصص تغذیه در این باره می‌گوید «این کار را با اضافه کردن غذاهای گیاهی به رژیم غذایی خود و کم کردن غذاهای گوشتی مخصوصا غذاهای گوشتی غیر طبیعی و فرآوری‌شده آغاز کنید. کلید گیاه‌خوار شدن به وجود آوردن تغییرات تدریجی و ارزیابی کردن احساس شما در طول فرایند تغییر است».
خود را برای خواندن برچسب محصولات غذایی آماده کنید
اگر برای گیاه‌خوار شدن جدی هستید باید بدانید خواندن و بررسی کردن برچسب مواد غذایی یکی از ضرورت‌های گیاه‌خوار بودن است. به گفته‌ی یک متخصص تغذیه گیاهی، فقط چون محصولی در ظاهر برای گیاهخواری نامناسب به نظر نمی‌رسد دلیل نمی‌شود برای رژیم غذایی گیاهخواری مناسب باشد. کازئین و شیرآبه‌ای که در شیر وجود دارند در بسیاری از حبوبات، نان‌ها و گرانولاها نیز یافت می‌شوند. ژلاتین و پیه هم از گوشت گرفته می‌شوند.
خوشحال‌تر می‌شوید
این فقط حیوانات نیستند که از رژیم گیاهخواری شما خوشحال می‌شوند؛ خودتان هم خوشحال خواهید شد. دلیل آن هم این است که رژیم همه چیز خواری نسبت به رژیم گیاهخواری ارکیدونیک اسید بیشتری دارد. این اسید به تغییرات عصبی منجر می‌شود که خلق و خوی انسان را بد می‌کند و باعث می‌شود احساس ناراحتی کنید.
لازم نیست رستوران‌های مورد علاقه‌ی خود را کنار بگذارید
با رشد محبوبیت گیاهخواری تعداد انتخاب‌های گیاهی در منوی رستوران‌ها هم افزایش پیدا کرده است. حتی اگر غذایی که از منو انتخاب می‌کنید به نظر گیاهی می‌آید، محدودیت‌های رژیم غذایی خود را برای گارسون توضیح دهید و مطمئن شوید غذایی که انتخاب می‌کنید حاوی محصولات حیوانی (مثلا کره یا آب مرغ) نیست. البته می‌توانید رستوران‌های گیاهی را نیز امتحان کنید.
گیاهخواری خرج کمتری دارد
گوشت یکی از گران‌ترین کالاهای سبد خانوار است پس با گوشت نخوردن می‌توانید در مخارج خرید خانه صرفه جویی زیادی بکنید، حتی اگر نسبت به قبل بیشتر خرید کنید.
گیاهان می‌توانند نیاز شما به کلسیم را برطرف کنند
سازمان جهانی سلامت توصیه می‌کند بزرگسالان بین 19 تا 50 سال باید حداقل روزی 1000 میلی گرم کلسیم دریافت کنند. اما تحقیقات نشان می‌دهند گیاه‌خواران می‌توانند با میزان کلسیم کمتری نیازهای بدن خود را برطرف کنند. طی تحقیقات انجام شده در اروپا مشخص شد خطر پوکی استخوان برای گیاه‌خوارانی که حداقل روزی 525 میلی گرم کلسیم دریافت می‌کنند، از غیر گیاه‌خوارانی که به همین میزان کلسیم دریافت می‌کنند بیشتر نیست. مهم این است که غذاهایی طبیعی و سرشار از کلسیم مثل کلم، انجیر و پرتقال و هم‌چنین غذاهای کلسیم‌دار‌شده مثل حبوبات، شیر گیاه، پایه مصرف کنید. سویا، گیاهان برگدار سبز و اکثر غذاهای غنی شده سرشار از ویتامین D هم هستند که به جذب کلسیم کمک می‌کند.
منبع : Health
