مواد غذایی چرب که باید بیشتر مصرف کنید

اگر اخبار رژیم غذایی و تغذیه را دنبال کنید، حتما می‌دانید که استفاده از چربی دوباره متداول شده است. این ماده‌ی مغذی که زمانی همه از آن وحشت داشتند، از مواد غذایی بدون چربی، زمان طولانی‌تری شما را سیر نگه می‌دارد و به سلامت قلب و عملکرد مغز نیز کمک می‌کند. جالب است بدانید که فقط چربی موجود در روغن زیتون، آووکادو و آجیل یا امگا 3 موجود در ماهی‌ها برای ما مفید نیستند، بلکه چربی‌های اشباع شده‌ مواد غذایی کامل نیز در یک رژیم غذایی سالم جایگاهی مهم دارند و به کیفیت کلسترول، عملکرد مغز و سوخت و ساز بدن کمک می‌کنند. این فقط چربی نیست که برای ما مفید است، بلکه مواد غذایی طبیعی چرب سرشار از مواد مغذی مثل ویتامین K2 و کولین هستند که در مواد غذایی دیگر یافت نمی‌شوند.

در این مطلب مواد غذایی چرب و سرشار از مواد مغذی را آورده‌ایم که به توصیه هر متخصص تغذیه، باید بیشتر از آن‌ها در رژیم غذایی خود استفاده کنیم.

کره‌ی حیوانی

برخلاف تصور عموم، چربی کره‌ی حیوانی نسبت به چربی خیلی از مواد غذایی چرب دیگر سالم‌تر است. چربی حیوانی که از گاوهایی که از علوفه تغذیه می‌کنند گرفته شده است، مقدار زیادی ویتامین‌های حلال چربی مثل ویتامین K2 دارد که به بدن در استفاده از کلسیم کمک می‌کنند. چربی اشباع شده نسبت به چربی‌های اشباع نشده که در سبزیجات صنعتی و روغن‌های گیاهی وجود دارد بسیار سالم‌تر است. هم‌چنین کره حیوانی مزه‌ی سبزیجات را بهتر می‌کند و باعث می‌شود مواد مغذی آن‌ها را بهتر جذب کنیم.

زرده‌ی تخم‌مرغ

املت سفیده‌ی تخم‌مرغ را فراموش کنید و زرده‌ی آن را نیز مصرف کنید. زرده‌ی تخم‌مرغ یکی دیگر از مواد غذایی چرب است که در خصوص آن کج فهمی وجود دارد. زرده‌ی تخم‌مرغ سرشار از ویتامین A، کولین، ویتامین B و سلنیوم است. مرغی که تخم‌مرغش به صورت طبیعی تغذیه کرده باشد، زرده‌ی تخم‌مرغش ویتامین D و کارتینوید بیشتری دارد. کارتینوید یک نوع آنتی‌اکسیدان است که رنگ زرده‌ی تخم‌مرغ از آن است. برای کسانی که به تخم‌مرغ حساسیت ندارند توصیه می‌شود روزی 2 تا 3 عدد میل کنند.

 آووکادو

آووکادو عالی است، سرشار از امگا 9 است و به سلامت پوست و تعادل هورمونی بدن کمک می‌کند. هم‌چنین به‌خاطر فیبر موجود در آن باعث می‌شود سیستم هاضمه هم سالم بماند. آووکادو حاوی پتاسیم هم است و به این دلیل مواد غذایی مناسبی برای بازیابی بدن پس از ورزش کردن است. علاوه‌ بر این‌ها، به‌خاطر فولیتی که دارد به کاهش اضطراب و باروری نیز کمک می‌کند. 

دانه‌های چیا و کتان

این دانه‌های مقوی منابع گیاهی امگا 3 هستند. در حالی که بهترین منبع امگا 3 ماهی است، این‌ دانه‌ها هم تاثیر ضد التهابی دارند. این دانه‌ها هم‌چنین ترکیباتی دارند که به کاهش کلسترول کمک می‌کنند و سرشار از فیبر هستند که برای قلب مفید است. 

بیکن

بیکن باکیفیت، سرشار از ماده‌ی مغذی به نام کولین است که با آلزایمر و دیگر بیمارهای روانی مبارزه می‌کند. بیکن هم‌چنین حاوی مقدار زیادی ویتامین B و زینک است. این مواد مغذی به تولید سروتونین که باعث می‌شود انسان احساس خوبی داشته باشد کمک می‌کنند و اضطراب را کاهش می‌دهند. مهم این است که بیکنی مصرف کنید که حاوی نیترات، هورمون رشد و آنتی‌بیوتیک نباشد. این نوع بیکن نه‌تنها مواد سمی کمتری دارد، بلکه مواد مغذی بیشتری هم خواهد داشت. بیکن را در کنار مقدار زیادی فیبر و سبزیجات و میوه‌های سرشار از آنتی‌اکسیدان و دانه‌های کامل مصرف کنید تا هم سلامتی‌تان حفظ شود هم کاملا سیر شوید. 

شکلات تلخ

تحقیقات نشان می‌دهد بعضی انواع شکلات می‌توانند از قلب در مقابل بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کنند. مصرف روزانه 200 میلی‌گرم آنتی‌اکسیدان‌های فلاوانول می‌تواند جریان خون و سلامت قلب را بهبود بخشد. می‌توانید با مصرف 2 قاشق غذاخوری پودر کاکائو یا 50 گرم شکلات تلخ که حداقل 80٪ باشد این میزان آنتی‌اکسیدان را وارد بدن کنید. 

آجیل

آجیل یک منبع انرژی دراز مدت است. با این‌که کالری زیادی دارد، مواد مغذی زیادی هم دارد و می‌تواند تا ساعت‌ها انسان‌ را سیر نگه دارد. آجیل سرشار از فیبر، پروتئین، آنتی‌اکسیدان و تعدادی ویتامین و مواد معدنی است که به کاهش فشار خون، سلامت قلب و کاهش اثر سندروم متابولیک کمک می‌کنند. مصرف روزانه یک مشت مغز گردو از آلزایمر جلوگیری و حافظه را تقویت می‌کند و افسردگی را کاهش می‌دهد. 

کره کاکائو

کره کاکائو چربی است که از دانه‌های کاکائو گرفته می‌شود و از آن بیشتر در محصولات پوستی استفاده می شود. اما برای خوردن هم بسیار خوب است و حالت خامه‌ای خوشایندی دارد و می‌توان از آن در شکلات، اسموتی و قهوه استفاده کرد. کره کاکائو حاوی آنتی‌اکسیدان و اسید‌های چرب امگا 9 است که به ایجاد تعادل در هورمون‌های بدن و قوی‌تر شدن سیستم ایمنی کمک می‌کنند. 

لبنیات کامل

اگر رژیم غذایی شما بیشتر از سبزیجات تشکیل شده است، می‌توانید از چربی اشباع‌شده‌ی لبنیات کامل مثل ماست پرچرب یا پنیر چرب سود ببرید. مطالعات نشان می‌دهد چربی‌های لبنی به بیماری‌های قلبی عروقی و سکته‌ی قلبی منجر نمی‌شوند. این شاید به این دلیل باشد که لبنیات سرشار از ویتامین D و پتاسیم هستند، دو ماده‌ی مغذی که برای سلامت قلب، پایین نگه داشتن فشار خون و حساسیت به انسولین ضروری هستند. 

کره‌ی نارگیل

کره‌ی نارگیل ترکیبی از گوشت نارگیل و روغن نارگیل است. این کره حاوی موادی ضد میکروب است که از دستگاه هاضمه در مقابل رشد باکتری‌‌های مضر محافظت می‌کنند. وقتی گوشت نارگیل را با روغن آن مخلوط می‌کنند محصولی با بافت خامه‌ای به دست می‌آید که برای مالیدن روی نان تست عالی است.