قوانین کاهش وزن ماندگار [بخش دوم]
حقیقت مسلم این است که کاهش وزن زیاد خوشایند نیست اما نباید از آ ن یک غول بسازیم. اگر قوانین آن را رعایت کنید، به نتایجی ماندگار خواهید رسید. پیش از آن‌که برنامه‌ی کاهش وزن را آغاز کنید، این نکته را به یاد داشته باشید که شما چاق نیستید؛ فقط چربی اضافه دارید. کاهش وزن نباید همراه با شرمندگی و یا سرزنش باشد، بلکه مانند هر فعالیت دیگری مثل تمرین برای یک مسابقه یا تلاش برای ده بار شنا رفتن است. به گفته‌ی یک متخصص تغذیه و کاهش وزن رژیم گرفتن مانند هر مهارت دیگری است. باید دست به کار شوید و روی آن کار کنید. اگر هوشمندانه عمل کنید به چیزی که می‌خواهید می‌رسید. همان‌طور که در بخش اول گفتیم، برای این‌که به وزن دلخواه خود برسید قوانینی را که بهترین کارشناسان مطرح کرده‌اند به کار بگیرید و از نتایج اثبات شده آن بهره‌مند شوید.
حذف یک وعده غذایی، مصرف آب میوه بدون خوردن غذا و رژیم غذایی فشرده کوتاه مدت همیشه نتیجه عکس می‌دهد
وقتی با یک رژیم غذایی فشرده وزن کم می کنید یاد نمی گیرید که سالم‌تر غذا بخورید، اندازه وعده‌های غذا را تنظیم کنید و یا با چیزهایی که شما را ترغیب به پرخوری می‌کند مقابله کنید. بنابراین وزنی که کم کرده‌اید در زمان کوتاهی بازمی‌گردد. آسیب‌های جسمی حتی از این هم فراتر می‌رود. هر چه کیفیت رژیم غذایی بدتر و سختگیرانه‌تر باشد، عضلات با ارزش بیشتری سوخته و به انرژی تبدیل می‌شود. به‌جای چربی عضله می‌سوزانید و کم کردن وزن چیزی بیش از توهم موفقیت نیست.
بسته به مقدار وزنی که می‌خواهید کم کنید و مقدار غذایی که در حال حاضر می‌خورید، سعی کنید 500 تا 1.000 کالری را در روز از طریق رژیم غذایی و ورزش کم کنید. محدود کردن خود به 1.500 کالری در روز شما را از پا نمی‌اندازد، اما کمک می‌کند تغییرات امیدبخشی را روی ترازو ببینید.
طرز غذا خوردن به اندازه خود غذا اهمیت دارد
برای این‌که مغز بفهمد سیر شده‌اید، روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید. سیر شدن از لحاظ روانی به اندازه‌ی سیر شدن از لحاظ فیزیکی اهمیت دارد. مردم همیشه می‌گویند که چقدر کم کردن وزن برای‌شان مشکل است چون عاشق خوردن هستند ولی هیچ‌گاه روی غذای‌شان تمرکز نمی‌کنند. آن‌ها در حال تماشای تلویزیون، مطالعه، رانندگی و کار غذا می‌خورند. جای تعجب نیست که تحقیقات نشان می‌دهد غذا خوردن همراه با عدم تمرکز منجر به مصرف کالری‌های اضافی در روز می‌شود.
غذای خود را نشسته و ترجیحا دور میز بخورید. اگر از کسی بخواهید به یاد بیاورد در یک روز چه چیزی خورده، می‌بینید بیشتر مواد غذایی که به صورت سرپا خورده را فراموش کرده است. تلویزیون و یا کامپیوتر را خاموش کنید، تلفن را کنار بگذارید و به غذا نگاه کنید. آن را بو کنید، به آرامی بجوید و تا لقمه قبلی را قورت نداده‌اید لقمه‌ی دیگری بر‌ندارید. در مجله‌ی تغذیه‌ی بریتانیا آمده زنانی که نهار خود را باتوجه و تمرکز می‌خورند، نسبت به آن‌هایی که غذا را هنگام گوش دادن به یک کتاب صوتی میل می‌کنند، برای میان وعد 30 درصد کمتر غذا مصرف می‌نمایند.
وزن کردن واقعا کارایی دارد
ترازو وسیله‌ی خوبی است که نشان می‌دهد تلاش‌های شما ثمر‌بخش است یا خیر. دیدن این‌که اعداد روی ترازو بالا یا پایین می‌رود و یا این‌که بی‌حرکت مانده‌اند، می‌تواند انگیزه‌ای باشد که به کار خود ادامه دهید و یا روش خود را عوض کنید. نتیجه‌ی یک مطالعه در سال 2015 در دانشگاه کرنل نشان می‌دهد وزن کردن به صورت روزانه به افرادکمک می‌کند وزن بیشتری کم کنند، از خوردن پرهیز کنند و وزن کم شده را حتی پس از دو سال حفظ کنند.
هر روز در ساعت مشخصی خود را وزن کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید. اگر وزن شما پس از مدتی چند کیلویی بالا رفته وحشت نکنید. ممکن است علت آن خوردن نمک زیاد در شب قبل و یا عادت ماهانه باشد. وزن باید طی یک یا دو روز به میزان عادی خود برگردد.
اضطراب زیاد و کم‌خوابی دشمن شما هستند
وقتی خسته‌اید بدن‌تان تولید کورتیزول را بالا می‌برد. کورتیزول هورمون اضطراب است که باعث ولع در مصرف کربوهیدرات می‌شود. کم‌خوابی هم ترشح گرلین را افزایش می‌دهد. این هورمون هم با گرسنگی مرتبط است که ازهورمون لپتین که سیگنال سیری را می‌فرستد پیشی می‌گیرد. بر طبق مطالعه‌ای که در مجله انجمن پزشکی کانادا آمده، افرادی که رژیم داشتند و به مدت دو هفته تنها پنج ساعت و نیم در شب می‌خوابیدند، نسبت به کسانی که هشت ساعت و نیم می‌خوابیدند 55 درصد کمتر چربی از دست دادند و بیشتر احساس گرسنگی می‌کردند.
خوابیدن را در اولویت قرار دهید. میزان آن را به هفت ساعت یا بیشتر در شب برسانید چون تحقیقات نشان می‌دهد این میزان از خواب به کاهش اضطراب کمک می‌کند. خواب حتما باید با کیفیت باشد. مطالعه‌ای دانشگاهی نشان می‌دهد اگر همسر شما در حین خواب خروپف می‌کند و یا گربه‌ای دارید که مرتبط شما را بیدار می‌کند، هشت ساعت خواب معادل چهار ساعت خواب مفید می‌شود. حیوانات خانگی را از اتاق خواب بیرون ببرید و از اپلیکیشن صدای سفید برای محو کردن صدای خروپف استفاده کنید.
بدن شما به ثبات خواهد رسید، اما می‌توان از این وضعیت رها شد
هر قدر که وزن کم کنید بدن‌تان لپتین بسیار کمتری تولید می‌کند. لپتین همان هورمون سیری است. اگر ده درصد وزن خود را کم کنید، میزان ترشح لپتین تا حدود 50 درصد افت می‌کند. مغز شما طوری برنامه‌ریزی شده که فکر می‌کند وزن بیشتری از آنچه واقعا کم کرده‌اید از دست داده‌اید و به بدن می‌گوید که به غذای بیشتری احتیاج دارد و باید کالری‌های کمتری بسوزاند. به همین دلیل است که بدن به وضعیت ثابت می‌رسد و این همان چیزی‌است که حفظ وزن کم شده را این‌قدر مشکل می‌کند. به علاوه، وقتی سبک‌تر هستید کالری کمتری نیاز دارید. قبلا ممکن بود هنگام پیاده‌روی 100 کالری بسوزانید اما اکنون بدن شما تنها به 80 کالری نیاز دارد تا همان مسافت را طی کند.
باز هم می‌گوییم که اگر تمرین قدرتی ندارید همین حالا دست به کار شوید. ساخت عضله می‌تواند سوخت‌وساز بدن را افزایش دهد بدن را از وضعیت ثابت خارج کند. برای این‌که بدن را درگیر کنید و کالری بسوزانید، حرکات جدیدی را وارد نرمش‌های خود کنید و جلسه‌ی تعریق دیگری به برنامه‌ی ورزش هفتگی خود بیفزایید. 100 کالری دیگر را از رژیم غذایی خود کم کنید. حالا که وزن کم کرده‌اید، بدن شما به همان میزان سوخت نیاز ندارد. هنوز هم در جا می‌زنید؟ یک متخصص تغذیه پیشنهاد می‌کند کربوهیدرات‌ها را در آخر غذا و پس از مصرف پروتئین و سبزیجات بخورید. تحقیقات او نشان می‌دهد انجام این کار قند خون را تا 40 درصد کاهش می‌دهد. وی توضیح می‌دهد که قند خون روی وزن اثرگذار است پس این روش می‌تواند مفید باشد.
