بهترین حرکات کششی برای افراد بالای چهل سال
انعطافت‌پذیری یکی از توانایی‌های مفید بدن است که اگر از آن استفاده نکنید از بین خواهد رفت. می‌توان سن افراد را از روی میزان انعطاف‌پذیری‌حدس زد و با انجام حرکات کششی می‌توان از کم شدن انعطاف بدن جلوگیری کرد. اگر مثل بیشتر افراد در طول روز زیاد می‌نشینید و فعالیت ندارید، هفته‌ای چهار یا پنج بار انجام دادن ورزش‌های کششی برای شما ضروری است. این‌ها بهترین حرکات کششی برای افراد بالای 40 سال هستند اما انجام دادن آن‌ها می‌تواند برای تمام سنین مفید باشد.
چرخش شانه‌ها
با انجام این حرکت گستره‌ی حرکتی دست‌ها و قسمت بالایی پشت افزایش می‌یابد و برداشتن وسایل از روی قفسه‌های بلند یا ورزش کردن آسان‌تر می‌شود. انجام این حرکات هم‌چنین گرفتگی‌های پشت و دنده‌ها را باز و تنفس را آسان‌تر می‌کند.
شانه‌ها را به آرامی 10 بار رو به جلو و 10 بار رو به عقب بچرخانید. نباید در بدن خود لرزه احساس کنید و اگر این اتفاق افتاد آن روز ورزش نکنید. روز بعد دوباره امتحان کنید و مطمئن باشید به زودی قادر خواهید بود این حرکات را کامل و صحیح انجام دهید.
کش آوردن عضلات ذوزنقه‌ای
عضلات ذوزنقه‌ای عضلاتی هستند که بالای کمر، شانه‌ها و گردن را به هم متصل می‌کنند. اگر زمان زیادی را پشت فرمان خودرو یا کامپیوتر صرف کنید این عضلات دچار گرفتگی شده و به سر درد و گردن درد منجر می‌شوند. پس از انجام دادن حرکات بالا، صاف بایستید و به آرامی سر را به سمت چپ خم کنید و 30 ثانیه نگه دارید. سپس سر را به آرامی به سمت راست خم کنید. با انجام این حرکات کش آمدن عضلات ذوزنقه‌ای را حس می‌کنید. اگر می‌خواهید بیشتر کش بیایید می‌توانید هنگام انجام دادن این حرکت به زیر بغل خود نگاه کنید. اگر احساس سوزش می‌کنید احتمالا زیادی عضلات را کش می‌آورید.
کش آوردن شانه‌ها
این حرکت هم گستره‌ی حرکتی شما را افزایش می‌دهد و باعث می‌شود راحت‌تر کارهای روزمره را انجام دهید و ورزش کنید. یک دست را صاف و مستقیم و در راستای عرض بدن نگه دارید و با دست دیگر انتهای دست را بگیرید و به آرامی به سمت داخل فشار دهید. باید بیشتر کشش را در شانه‌ها حس کنید. این کار را با هر دو دست انجام دهید و سپس با تغییر زاویه‌ی دست ماهیچه‌های مختلف شانه را ورزش دهید.
کش آوردن عضلات گردن
حرکات کششی گردن علاوه بر حفظ تعادل، باز کردن گرفتگی‌ها و افزایش توان عضالات گردن کمک می‌کند از گرفتگی و دردهای مزمن گردن جلوگیری کنیم. صاف بایستید و جلو را نگاه کنید، سپس به آرامی گردن را تا جایی که می‌توانید به سمت چپ بچرخانید. حالا به حالت شروع بازگردید و همین حرکت را به سمت راست، بالا و پایین تکرار کنید.
سپس می‌توانید مثل حالتی که گوشی تلفن را با سر نگه می‌دارید گردن را به طرفین خم کنید. با انجام این حرکات تمام ماهیچه‌های گردن را درگیر می‌کنید.
کش آوردن عضلات چهارسر
عضلات چهارسر بالای ران قرار دارند و برای نشستن، بلند شدن و تقریبا هر فعالیت فیزیکی که پاها را درگیر کند مورد استفاده قرار می‌گیرند. اگر در طول روز زیاد می‌نشینید، احتمال این‌که این عضلات دچار گرفتگی شوند بسیار زیاد است. نزدیک دیوار یا یک صندلی بایستید و دست‌تان را برای حفظ تعادل به آن تکیه دهید. سپس با دست دیگر روی پا را بگیرید و به پشت و به سمت باسن خم کنید. پا را تا جایی به سمت بالا بکشید که زانو مستقیم رو به زمین باشد. هنگام انجام این کار سر و بالا تنه را صاف نگه دارید و سعی کنید از عضلات شکم کمک بگیرید. برای 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین کار را با پای دیگر انجام دهید.
کش آوردن عضلات باسن
بیشتر مردم تا زمانی که به کمر درد یا درد سیاتیک مبتلا نشوند به عضلات باسن توجهی نمی‌کنند؛ در حالی که این مشکلات می‌توانند به تاندن‌ها و ماهیچه‌های باسن مربوط باشند.
روی زمین بنشینید و پاها را صاف جلوی خود قرار دهید. حالا پای راست را طوری روی پای چپ بیاندازید که کف پای راست صاف روی زمین قرار گیرد. در این حالت پای چپ هنوز سر جایش است و زانوی پای راست رو به سقف قرار دارد. بالا تنه را طوری به سمت راست بچرخانید که بتوانید پشت ساعد دست چپ را روی قسمت بیرونی زانوی پای راست قرار دهید. تا جایی بالا تنه را بچرخانید که حس کنید عضلات باسن در حال کش آمدن هستند. برای چند ثانیه در این حالت بمانید و سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.
پیلاتس
انجام حرکات کششی پیلاتس روشی موثر برای کاهش درد کمر و بهبود عملکرد بدن است. می‌توانید به کلاس پیلاتس بروید یا حرکات پیلاتس را در خانه انجام دهید.
یوگا
یوگا هم مثل پیلاتس انعطاف‌پذیری بدن را بیشتر می‌کند و درد عضلانی را کاهش می‌دهد. یوگا هم‌چنین حسگرهای پوستی را تحریک می‌کند که این به کم شدن ضربان قلب و آرام شدن سیستم عصبی منجر می‌شود. انواع یوگا به یک اندازه مفید هستند؛ اگر بتوانید هفته‌ای یک بار یوگا را به برنامه‌ی ورزش خود اضافه کنید لطف زیادی به بدن‌تان کرده‌اید.
