توصیه‌هایی برای مبتدیان بدنسازی

هرچیزی شروعی دارد و مسلما بدنسازی و وزنه زدن هم از این قاعده مستثنی نیست. هیچ‌ راهی وجود ندارد که بتوان به‌عنوان یک حرفه‌ای کار را شروع کرد و یا از وسط راه شروع به فعالیت کرد. وزنه زدن یک کار تدریجی است. افراد زیادی را دیده‌ابم که وقتی به باشگاه ورزشی می‌آیند، برای شروع سراغ وزنه‌های سنگین می‌روند و با این کار به ماهیچه‌های خود آسیب جدی وارد می‌کنند و ماه‌ها خانه‌نشین می‌شوند. 

اگر تازه شروع به بدنسازی کرده‌اید حتما باید یک برنامه‌ی منظم و ابتدایی داشته باشید. بدن‌تان را با دقت بررسی کرده و ببینید واقعا به چه چیزها و چه حرکاتی نیاز دارید. یکی از رایج‌ترین اشتباهات این است که بلافاصله به فکر افزایش حجم ماهیچه‌ باشید و خودتان را باد کنید. این اصطلاحی است که در دهه 60 بین بدنسازان مسنی که می‌خواستند خیلی سریع حجم اضافه کنند، استفاده می‌شد.

این کار فقط مخصوص بدنسازهای باتجربه است  و تازه‌کارها نباید آن را به‌کار گیرند. البته اگر شما هم می‌خواهید وزن و حجم اضافه کنید، باید این کار را به‌درستی انجام دهید تا ماهیچه‌ی واقعی بیاورید. ممکن است این روند کمی آهسته باشد و طول بکشد اما مسلما بیشتر هم باقی می‌ماند.

در دهه‌ی 60 اغلب تمرینات در سه روز در هفته انجام می‌شد. یک روز بالاتنه و روز بعد پایین‌تنه. اضافه وزن و حجم بدن خیلی خوب بود چون زمان استراحت بین جلسات تمرین کافی بود. ست‌ها به این صورت بود: سه ست 8 تا 10 تایی در روز. این خیلی ابتدایی و پایه بود اما برای اغلب افراد جواب می‌داد و خیلی هم به بدن فشار نمی‌آمد.

یکی از دلایلی که تمرینات سه روز در هفته انجام می‌شد این بود که در دهه‌ی 60 اغلب باشگاه‌ها یک روز در میان به خانم‌ها و آقایان اختصاص داشتند. روزهای آقایان دوشنبه، چهارشنبه و جمعه بود و سانس خانم‌ها روزهای دیگر. خانم‌ها و اقایان با هم تمرین نمی‌کردند و این به این معنا بود که فرد فقط سه روز در هفته می‌توانست تمرین کند.

بسیاری بر این عقیده بودند که اگر با سه روز تمرین در هفته بتوان به هدف رسید، پس 4 روز خیلی بهتر است و واقعا هم همین‌طور بود. به این‌صورت می‌شود بخش‌های مختلف را از هم تفکیک کرده و روی هر قسمتی دوبار در هفته کار ‌شود. در روز چهارم می‌توانید کمی به شدت تمرینات بیفزایید و چند ست بیشتر تمرین کنید. می‌توانید با  4 ست از هر حرکت و 3 تمرین مختلف دیگر برای هر قسمت شروع کنید.

اگر مبتدی رشته‌ی بدنسازی هستید برنامه‌ی ورزشی و ساعتی که به تمرین می‌پردازید اهمیت زیادی دارد، اما توصیه می‌کنیم که سه روز در هفته به صورت یک روز در میان به باشگاه ورزشی بروید. از حرکات و تمرینات ساده شروع کنید و دو تمرین  را در سه ست 8 تا 12 تایی انجام دهید. در این مرحله می‌توانید تمرینی را که می‌خواهید و دوست دارید انتخاب کنید.

مثلا وقتی حرکت شانه اجام می‌دهید، ابتدا یک پرس شانه بزنید و بعد یک حرکت بالا بردن جانبی. اگر حرکت سینه می‌زنید روی یک نیمکت صاف دراز کشیده و پرس سینه بزنید. در این حرکات برخی قسمت‌های دیگر بدن نیز ورزش داده می‌شوند وبه همین دلیل است که در این مرحله انجام تمرینات و حرکات زیادی توصیه نمی‌شود.

برای کار روی کمر می‌توان حرکت خم شدن رو به پایین را انجام داد و سپس یک کشش نشسته. اندازه ست‌ها و تکرارها دقیقا مطابق با چیزی که قبلا گفتیم. این حرکت طرف مخالف بدن را نیز به صورت غیر مستقیم ورزش می‌دهد.

برای بازو، بهتر از دستگاه سیم‌کش استفاده کنید. 3 ست 10 تایی. این تمرین برای مبتدی‌های بدنسازی خیلی خوب است و بیش از این نیاز نیست چون در حرکات دیگر بازوها نیز ورزش داده می‌شوند.

تمرین پا خیلی راحت است و می‌توان با کشیدن پاها، پرس پا و ران در سه ست 12 تا  15 تایی این حرکات را انجام داد.

برای ماهیچه‌های شکمی بالا بردن پاها با استفاده از بندهای چرمی و آویزان کردن ماهیچه شکمی است. این کار روی مرکز ماهیچه شکمی تاثیر گذاشته و موجب تشکیل سیکس پک یا شش تکه شدن شکم می‌شود.

سپس باید به مدت 20 دقیقه با دستگاه‌های هوازی مثل تردمیل یا دوچرخه ثابت کار کنید.

این‌ها اصول اولیه تمرینات بدنسازی یک مبتدی هستند و یک شروع خوب به شمار می‌آید. انجام این حرکات 3 روز در هفته باعث می‌شود بدن به خوبی با شرایط تطبیق ‌یابد و ظرف مدت 3 هفته می‌توانید سراغ تمرینات سخت‌تر بروید. زیرا انجام همان حرکات ممکن است شما را خسته کند بنابراین اصلا برای جایگزین کردن تمرینات با تمرینات دیگر نگران نباشید و این کار را انجام دهید. مثلا به جای دمبل از کابل  استفاده کنید. تغییر حرکات هیچ اشکالی ندارد و راهی برای موفقیت است.

وقتی حس کردید که آمادگی لازم را دارید می‌توانید، تمرینات بدنسازی را به 4 روز در هفته افزایش دهید و ست‌ها و تکرارهای بیشتریداشته باشید. با این کار به مرحله‌ی جدیدی از تمرینات بدنسازی خود پا گذاشته و تغییرات کاملا محسوس خواهد بود.

نکته‌ی دیگری که باید درنظر گرفت غذا است. اگر به سختی تمرین کنید ولی عادات غذایی بدی داشته باشید، به نتیجه‌ای نمی رسید و ناامید و بی‌انگیزه خواهید شد. برای رسیدن به هدف باید هم در باشگاه ورزشی و هم در آشپزخانه (درمورد غذا) با نظم و سخت‌کوش بود.

مقدار کربوهیدرات را کاهش داده و مصرف شکر و شیرینی را قطع کنید. اما سیب‌زمینی و محصولات آردی گزینه‌های بسیار مناسبی هستند. رعایت همین نکته به تنهایی باعث ایجاد تفاوت خیلی زیادی خواهد شد. اگر می‌خواهید خیلی سخت‌گیر باشید، میزان پروتئین دریافتی در روز را حداقل 5 برابر کنید و در بازه‌های 2.5 ساعتی آن‌ها را مصرف کنید. این غذاهای حاوی پروتئین عبارتند از مرغ، ماهی تن، سفیده تخم‌مرغ، استیک و ماهی، همراه با این غذاها می‌توان سالاد و کمی برنج، بلغور جو یا سیب‌زمینی آب‌پز استفاده کرد.

رژیم غذایی بخش مهمی از ورزش و تمرینات و بدنسازی را تشکیل می‌دهد، بنابراین در خصوص تغدیه دقیق باشید. البته می‌توانید یک روز در هفته را که معمولا آخر هفته است از این رژیم تبعیت نکرده و از خوردن لذت ببرید. رژیم غذایی همراه با تمرین ورزشی چندان دلچسب نیست. اما باید دقت داشت که غذا خوردن در این مدت برای هدف خاصی است و نه برای لذت بردن. 

در پایان مکمل‌‌ها را فراموش نکنید. مصرف پودر آمینواسید را همراه با شیر، تخم‌مرغ و آب پنیر از راه‌های ایده‌آلی است که می‌تواند به شما در رشد ماهیچه‌ها کمک کند.