تمرینات یوگا برای کاهش درد کمر

آیا از درد کمر رنج می‌برید؟ برای درمان بهتر است که به سراغ ورزش یوگا بروید. مطالعات متعددی در این زمینه صورت گرفته که نتایج آن‌ها نشان داده است این ورزش و تمرین باستانی که بر کشش عضلات، افزایش توان و انعطاف پذیری آن‌ها تمرکز دارد به سرعت درد ناحیه‌ی کمر را کاهش می‌دهند. در واقع این مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات یوگا می‌توانند مراقبت معمول و روتین از عضلات و استخوان‌های کمر و ستون فقرات در مقابل آسیب دیدگی و درد را تامین کرده و به طور کلی، باعث بهبود عملکرد ستون فقرات و کمر انسان شوند.

افرادی که به ورزش یوگا می‌پردازند و یا تمرینات کششی دارند نسبت به افراد دیگری که این ورزش و تمرینات را انجام نمی‌دهند دو برابر کمتر داروهای مسکن کمتری برای کاهش درد کمر خود استفاده می‌کنند. به عبارت دیگر افرادی که تمرینات کششی و یوگا انجام می‌دهند نصف افراد دیگر از داروهای کاهش درد کمر استفاده می‌کنند که این موضوع تاثیر مثبت تمرینات کششی یوگا را به اثبات می‌رساند. با این وجود اگر درد کمر شما بسیار شدید است توصیه می‌کنیم که تمرین یوگا انجام ندهید. ولی بدون شک کسانی که دچار درد گاه و بی‌گاه کمر یا درد مزمن در این نقطه از بدن می‌باشند، می‌توانند با استفاده از تمرینات یوگا تا حد زیادی مشکل خود را حل کنند. این تمرینات باعث کشیده شدن و بلند شدن ستون فقرات و تقویت عضلات کمر و بازگرداندن کمر به حالت قبلی و اولیه و البته نرمال آن خواهند شد.

بهتر است قبل از انجام تمرینات یوگا و حرکات کششی با پزشک خود در این باره مشورت کنید، به ویژه اگر از درد مزمن و شدید کمر رنج می‌برید تا مشکل کمر شما در نتیجه انجام تمرینات کششی وخیم‌تر نشود. بعد از آن که پزشک شما تشخیص داد که تمرینات کششی یوگا برای شما مفید بوده و آسیبی به کمر شما وارد نمی‌کند، می‌توانید با خیال راحت و با جدیت 7 تمرین یوگا که در ادامه به آن‌ها اشاره شده است را انجام دهید. این تمرینات را می‌توانید به هر ترتیبی که دوست دارید و می‌توانید انجام دهید اما باید برای دستیابی به نتایج بهتر، رفته رفته شدت و مدت زمان آن‌ها را افزایش داده و بیشتر از دفعات قبل حرکات را انجام دهید. 

این تمرین سنتی یوگا اصلی‌ترین و موثرترین تمرین کششی است که باعث افزایش طول ستون فقرات و کشیده شدن آن و ماهیچه‌هایی که در قسمت پشت و تهیگاه شما قرار دارند می‌شود. هم‌چنین این تمرین از ستون فقرات شما محافظت کرده، آن را تقویت می‌کند و به شما در بلند کردن و نگه داشتن اشیاء در حالت ایستاده کمک زیادی خواهد کرد.

نحوه انجام تمرین: این حرکت یوگا را باید با استفاده از دست‌ها و زانوهای‌تان انجام دهید. به این صورت که دستان‌تان را در امتداد شانه‌های‌تان باز کنید. خود را به سمت عقب بکشید و زانوهای‌تان را از زمین بلند کنید و باسن خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید. برای افزایش کشش همسترینگ، پاشنه‌ی خود را خیلی آرام به سمت زمین بکشید. به مدت 5 تا 10 تنفس کامل در همین حالت بمانید و این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید.

این تمرین یوگا مانند یک روش برای استراحت به‌نظر می‌رسد، اما در واقع حالت کودک یک تمرین کششی  برای افزایش توان ستون فقرات شماست. این تمرین هم‌چنین باعث کاهش قابل ملاحظه میزان استرس قبل از خواب و در پایان یک روز طولانی و خسته کننده خواهد شد.

نحوه انجام تمرین: دستان خود را تا جایی که می‌توانید به سمت جلو دراز کنید، سپس در همان حالت به عقب برگشته و روی تهیگاه خود بنشینید و همزمان دستان خود را در همان حالت دراز شده حفظ کنید. توجه داشته باشید که در حالت نشستن نباید باسن شما با پاشنه تماس داشته باشد تا کشش به بهترین شکل ممکن انجام گیرد. به‌ مدت 5 تا 10 نفس کامل در همین حالت بمانید و این تمرین یوگا را به تعداد دفعاتی که می‌توانید و احساس می‌کنید برای کمر شما مفید است، تکرار کنید تا به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.

حالت کبوتر ممکن است برای کسانی که تازه ورزش یوگا انجام می‌دهند کمی سخت و چالش برانگیز باشد، اما عضلات متحرک و گردان ناحیه تهیگاه را کشیده و تقویت می‌کند. این تمرین به طور مستقیم باعث درمان درد کمر نمی‌شود، بلکه باعث می‌شود که ماهیچه‌های تهیگاه به خوبی تقویت شوند و در نتیجه به طور غیر مستقیم به کاهش درد کمر از طریق بهبود عملکرد قسمت پایینی کمر منجر خواهد شد.

 نحوه انجام تمرین: این حالت یوگا را از حالت سگ سر پایین آغاز کنید و هر دو پای خود را عقب بکشید. سپس زانوی چپ خود را به سمت جلو کشیده و آن را زیر خود قرار دهید به نحوی که به‌عنوان ستونی برای پای راست شما قرار گیرد. هر دو پای خود را روی زمین فشار دهید. باید پای راست خود را به سمت عقب نگه داشته و آن را بکشید. برای افزایش کشش عضلات همسترینگ می‌توانید پای راست خود را به آرامی از زمین بلند کنید و به سمت داخل و کمر خود بکشید. به مدت 5 تا 10 نفس طولانی در همین حالت بمانید و همین کار را با پای مخالف نیز انجام دهید. این تمرین را به تعدادی که می‌توانید انجام دهید تا به نتیجه دلخواه برسید.

این روش تمرینی یوگا برای افزایش توان و استقامت کمر و پاها بسیار مفید است و می‌تواند به بلند شدن عضلات نیم تنه بالا و عضلات ناحیه‌ی تهیگاه شما کمک کند.

نحوه انجام تمرین: پاهای خود را جفت کرده و به حالت خبردار بایستید. سپس پای چپ خود را تا جایی که می‌توانید به سمت عقب پرتاب کنید و آن را در زاویه 45 درجه نسبت به بدن خود قرار دهید. کمر خود را طوری بچرخانید که سینه شما به یک طرف کشیده شود. همزمان دست راست خود را به سمت زمین دراز کرده و دست چپ‌تان را به سمت بالا و هر دو پای خود را بکشید، بدون این که زانوهای‌تان خم شود. در روزهای ابتدایی نخواهید توانست با دست خود زمین یا مچ پای راست‌تان را لمس کنید، بنابراین زیاد به خودتان فشار نیاورید و فقط تا جایی که می‌توانید و تحمل دارید خود را روی پای راست‌تان خم کنید. توجه داشته باشید که نباید کمر و زانوی‌تان خم شوند. به مدت 5 تا 10 تنفس کامل در همین حالت بمانید، سپس همین تمرین را با تعویض پاها انجام دهید. این تمرین را به تعداد دفعاتی که می‌توانید تا رسیدن به نتیجه مورد نظر تکرار کنید.

این حرکت یوگا که از حالت گربه الهام گرفته شده است، باعث کشیده شدن و تقویت عضلات ضعیف کمر می‌شود و می‌توانید آن را به‌عنوان یک تمرین کششی یوگا یا حتی یک تمرین کششی ساده برای گرم کردن بدن در جهت آمادگی برای انجام دیگر تمرینات یوگا مورد استفاده قرار دهید.

نحوه انجام تمرین: حالت چهار دست و پا به خود بگیرید و با فشار دادن باسن خود به سمت عقب و بالا و قوز کردن کمر خود به سمت بالا حالت ایستادن گربه را تقلید کنید. سپس برای مدتی در همین حال بمانید. بعد از آن شانه‌های خود را به سمت عقب فشار داده و سر خود را بالا نگه دارید به نحوی که حالتی مانند ایستادن گاو به خود بگیرید. با تغییر حالت بدن از روش گربه‌ای به حالت گاوی باعث می‌شود که بدن شما در یک حالت طبیعی و خنثی قرار بگیرد و ماهیچه‌ها به آرامی کشیده شده و تنش در ستون فقرات به کمترین حد خود برسد.

در بعضی موارد این حرکت یوگا را تمرین کششی خم شدن به جلو می‌نامند. این حرکت باعث کشیده شدن و تقویت عضلات همسترینگ و عضلات کمر و پشت شده و شانه‌های ضعیف و خشک را دچار کشش کرده و عملکرد آن‌ها را در نتیجه‌ی افزایش انعطاف پذیری تقویت می‌کند.

نحوه انجام تمرین: سر پا بایستید و پاهای‌تان را به اندازه‌ی عرض شانه‌های‌تان باز کنید. زانوهای‌تان را قفل نکنید و بگذارید کمی شل باشند. همزمان که اکسیژن را به درون ریه‌های خود می‌کشید، روی کمر خود خم شوید و صورت خود را به سمت ساق پا و زانوهای‌تان نزدیک کنید و سعی کنید دست‌تان را به زمین برسانید. اگر در روزهای اول انجام این تمرین نتوانستید زمین را لمس کنید اصلا نگران نباشید و تنها آن‌قدر که می‌توانید و عضلات همسترینگ شما کشش قابل تحمل و بدون دردی را تجربه کردند دستان خود را به سمت زمین بکشید. این تمرین را 5 تا 7 بار تکرار کنید. در آخرین مرتبه‌ای که این تمرین را انجام می‌دهید بعد از خم شدن و تماس با زمین به اندازه 5 تا 10 تنفس کامل در همان حالت بمانید.

این حرکت یوگا باعث باز شدن جناغ سینه، کشیدگی ماهیچه‌های شکمی و تقویت عضلات کمر می‌شود.

نحوه انجام تمرین: به صورت صاف رو به پایین روی زمین دراز بکشید و دستان‌تان را زیر دنده‌های‌تان قرار دهید، به نحوی که کف دستهای‌تان باز بوده و کاملا روی زمین قرار گیرند. پاهای‌تان را کنار هم قرار دهید و روی پاهای‌تان را روی زمین فشار دهید. برای انجام این کار از قدرت کمرتان استفاده کنید و بدون استفاده از دست‌ها‌ی‌تان و تنها با کمک گرفتن از عضلات کمر سینه خود را از روی زمین بلند کنید. ابتدا پاهای‌تان را کشیده و با نهایت توان به سمت عقب فشار دهید. به اندازه 5 تا 10 تنفس کامل در همین حالت بمانید و در صورت لزوم این حرکت را تکرار کنید.