چند حرکت یوگا برای رفع انقباض شانه‌ها
اگر مدت زمان زیادی را به حالات قوز کرده پشت میز کار خود می‌نشینید یا با تلفن همراه خود کار می‌کنید بهتر است چند حرکت یوگا را که در این مطلب به شما آموزش می‌دهیم انجام دهید.
حرکت کودک
یکی از حرکت‌های متداول در یوگا حرکت کودک است. روی یک سطح نرم مثل فرش، پتو یا تشک یوگا زانو بزنید. زانوها را از هم باز کنید و انگشتان شصت پا را به هم بچسبانید. باسن را روی پاشنه‌ها بگذارید و روی ران‌ها بخوابید. سر را آزاد کنید و پیشانی را یا روی تشک قرار دهید. دست‌ها را در طول ساق پا قرار داده به صورتی که کف دست‌ها بالا باشد. در این حالت بمانید و بین 5 تا 10 بار نفس بکشید. سپس بدن خود را به آرامی بالا بیاورید تا از حرکت خارج شوید.
جنگجوی 2 به شکل ناقص
برای آماده شدن جهت انجام این حرکت یوگا، شانه‌های خود را چند بار بالا و پایین ببرید و به سمت جلو و عقب بچرخانید. در این حین دم و باز دم عمیق و یکنواخت انجام دهید. پاها را از هم باز کنید. کف پای راست را به سمت بیرون و در زاویه‌ی 90 درجه با ساق قرار دهید، پاشنه‌ی راست را با مرکز قوس پای چپ در یک خط قرار دهید. زانوی راست را خم کنید. بازوی راست را بالا آورده و در راستای گوش نگه دارید. آرنج را کاملا خم کنید تا انگشتان قسمت بالای پشت شما را لمس کنند. بازوی چپ را بالا برده و انگشتان خود را روی آرنج راست قرار دهید. با استفاده از انگشتان پوست آرنج راست را بالا بکشید. با 3 تا 5 نفس عمیق در این حرکت بمانید و بعد پا را صاف کرده و از حرکت خارج شوید. حال این حرکت را با پا و دست مخالف انجام دهید.
خم به جلوی ناقص
برای این حرکت یوگا نیاز به یک صندلی یا میز دارید تا آرنج‌ها را روی آن بگذارید و عضله‌ی سه سر، شانه‌ها و بالای پشت را بکشید. بایستید و پاها را به اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. به طرف جلو خم شوید و آرنج‌ها را خم کرده و روی پشتی صندلی یا روی میز قرار دهید طوری که نوک انگشتان قسمت بالای پشت را لمس کند. بازوها را قدری بالاتر نگه دارید تا هنگامی که باسن را عقب می‌کشید و فضای خالی در زیر بدنتان ایجاد می‌شود، شانه‌ها نیفتند. اگر در قسمت پایین پشت احساس ناراحتی می‌کنید یا زردپی پشت زانو به صورت دردناکی کشیده می‌شوند، زانوها را خم کنید و سعی کنید باسن را بیرون بدهید تا گودی کمر بیشتر شود. 3 تا 10 دم و بازدم در این حرکت بمانید.
پراساریتا پادوتان آسانا
برای انجام این حرکت یوگا به یک بند یوگا یا یک حوله‌ی بزرگ نیاز دارید. پاها را از هم باز کنید و به موازات یکدیگر نگه دارید. دست‌ها را به پشت ببرید. در این حالت دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کنید و بند را در دست‌ها نگه دارید. پاها را محکم نگه دارید و تا جایی که ممکن است به طرف جلو خم شوید. بند را در راستای سر بالا ببرید و آرنج‌ها را کمی خم کنید. اجازه ندهید قسمت بالای پشت خم شود. کتف‌ها را به سمت یکدیگر بیاورید و سر استخوان‌های بازوها را به سمت پشت بکشید. اگر در ناحیه‌ی پایین کمر احساس ناراحتی می‌کنید یا زردپی پشت زانوها به طور دردناکی کشیده می‌شود زانوها را خم کنید و سعی کنید باسن را بیرون بدهید تا گودی کمر بیشتر شود. در این حالت بمانید و 3 تا 10 دم و بازدم انجام دهید.
حرکت ماهی با استفاده از تکیه گاه
برای انجام این حرکت به دو آجر یوگا نیاز دارید. آجرها را هر طور که دوست دارید به صورت خوابیده یا ایستاده در مقابل هم قرار دهید. هر چقدر ارتفاع بیشتر باشد کشش در ناحیه‌ی بالایی پشت عمیق تر خواهد بود. پشت به آجرها بنشینید و روی آن‌ها بخوابید و سعی کنید نوک پایینی کتف‌ها روی لبه‌ی آجر اول قرار گیرد. وقتی کتف‌ها در جای خود ثابت شدند بدن خود را باز هم پایین‌تر ببرید و سر را روی آجر دوم قرار دهید. اگر در ناحیه‌ی پایین پشت احساس ناراحتی می‌کنید، ارتفاع آجرها را کمتر کنید. اگر شانه‌های‌تان اذیت می‌شوند آرنج‌ها را روی بالش قرار دهید. پاها را شل کنید و بازوها را در راستای بدن قرار دهید طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. تا 15 دقیقه در این حالت بمانید تا انرژی از دست رفته را به دست بیاورید و به آرامش برسید.
