شرح حرکات یوگا به زبان کودکانه

یوگا ورزشی است که می‌تواند برای هر فردی و هر گروه سنی مفید باشد که کودکان نیز آن جمله هستند. البته شاید توضیح دادن مفاهیم و حرکات یوگا برای کودکان کمی مشکل باشد، به همین دلیل در این مطلب بعضی حرکات یوگا مناسب کودکان را طوری شرح داده‌ایم که می‌توانید برای آن‌ها نیز جذاب باشد. 

در یوگا ما هم‌زمان با نفس کشیدن حرکات را انجام می‌دهیم. برای مثال: با دم بدن را کش می‌دهیم و با بازدم استراحت می‌کنیم. حرکت طلوع/غروب خورشید حرکت بسیار خوبی برای گرم کردن پیش از شروع فعالیت است. صاف و کشیده بایستید. سه 5 نفس عمیق بکشید. با دم بعدی دست‌ها را بالای سر ببرید. پاها را به زمین فشار دهید و ستون فقرات و کمر خود را رو به‌ آسمان بکشید.

در هنگام بازدم، نیمه بالایی بدن را خم کرده و از کمر به‌سمت پاها خم شوید، مثل وقتی که می‌خواهید درون استخر شیرجه بزنید. ابتدا کمی زانوها را خم کنید تا از کشیده شدن و درد پشت جلوگیری کنید. در این حرکت یوگا تا جایی که راحت هستید خم شوید. با دم دوباره دست‌ها را باز کرده و به‌ آرامی بلند شوید و دست‌ها را رو به‌ آسمان بکشید. این حرکت یوگا را شش تا ده بار تکرار کنید. هنگام دم و کشش به رشد و طلوع خورشید فکر کنید و با بازدم و خمیدگی به غروب خورشید بیاندیشید. این حرکت یوگا نمادی از گذران روز هستند.

برای انجام این حرکت یوگا صاف و کشیده بایستید. دم و بازدم را انجام دهید و پاها را که سمت زمین و سر را که رو به آسمان است حس کنید. به یک نقطه در جلو نگاه کنید و چشم‌ها را ثابت نگه دارید. حال با خم کردن زانوی راست، پای راست را بالا بکشید. مرتب دم و بازدم را انجام دهید و به یک نقطه در جلوی خود نگاه کنید. پای راست را روی پای چپ، قسمت بالای زانو قرار دهید (اگر احساس راحتی نمی‌کنید، می‌توانید پای راست را پایین زانوی چپ قرار دهید). تصور کنید که ریشه‌ها از پای چپ شما به سمت زمین درحال رشد هستند. قدرت پای چپ را همانند تنه درخت حس کنید. حال دست‌ها را مانند شاخه‌ها رو به بالا بکشید. از فکر افتادن نترسید؛ فقط لبخند بزنید و دوباره از اول شروع کنید.

وقتی در حالت درخت قرار دارید دم و بازدم را انجام دهید. وقتی آماده‌ی پایین آمدن شدید، دست‌ها را پایین آورده و پای راست را روی زمین قرار دهید و در حالت کوهستان بایستید. سپس حالت درخت یوگا را با پای مخالف انجام دهید.

ایده‌ای نو: حالت درخت یوگا را به بعضی از دوستان خود یاد دهید. می‌توانید از همه بخواهید تا همه با هم در حالت درخت بایستید و یک جنگل بسازید. یک درخت در باد چگونه خواهد بود؟ آیا می‌توانید وقتی باد شاخه‌ها را تکان می‌دهد، ریشه و تنه‌ی درخت را محکم روی زمین حفظ کنید؟ می‌توانید تصویر یک درخت را روی کاغذ بکشید، آن را ببرید و روی کاغذ رنگی دیگری بچسبانید. می‌توانید برگ‌های درخت را با روزنامه درست کنید.

برای این حرکت یوگا روی زمین بنشینید و کف پاها را به هم بچسبانید. قسمت پشت یا مچ پاها را بگیرید و بگذارید زانوها به سمت زمین بیفتند. دقت کنید که در حالت نشسته ستون فقرات باید صاف و کشیده باشد. تصور کنید که یک پروانه با بال‌های زیبا هستید که از پیله بیرون می‌آید و شاخک‌های بلندی روی سرش قرا دارد.

ایده‌های نو: یک نقاشی از پروانه بکشید. کاغذ را از وسط تا کرده و همان طرح‌ها را برای بال‌ها روی دو طرف کاغذ بکشید. آن را رنگ کرده و برش بزنید. نخی از آن رد کرده و آن را از سقف آویزان کنید و تکان خوردن پروانه در نسیم را مشاهده کنید.

در حرکت کشش به طرفین یوگا ابتدا بایستید و پاها را کاملا از هم باز کنید. نفس عمیقی بکشید و دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه باز کرده و آن‌ها را بکشید. نفس را بیرون داده و دست‌ها و شانه‌ها را استراحت دهید، اما هم‌چنان دست‌ها را بالای شانه‌ها نگه دارید. حال پاها را به سمت راست بچرخانید. دم را انجام داده و هم‌زمان با بازدم زانوی راست را خم کنید. کف دست راست را روی زمین، کنار پا قرار داده و دست چپ را کنار گوش بکشید، مثل وقتی که در کلاس دست خود را بالا می‌برید.

کشش زیادی را از پای چپ تا نوک انگشتان دست چپ خود با این حرکت یوگا احساس می‌کنید. دم و بازدم را به‌ آرامی  انجام دهید و سعی کنید که با هر تنفس کمی کشش را بیشتر کنید. با دم دوباره به حالت ایستاده بازگردید. حال این کشش را در طرف مخالف انجام دهید.

ایده‌های نو: تصور کنید که با هر تنفس در سمتی که مورد کشش است، سرشار از رنگ مورد علاقه‌ی‌تان می‌شوید. می‌توانید تصور کنید که در زمان کشش انگار دارید یک سمت بدن‌تان را رنگ می‌کنید.

به پشت دراز بکشید و دست‌ها را روی شکم قرار دهید. به‌آرامی دم و بازدم را انجام دهید. انگشتان پا را بکشید و پاها را به هم فشار دهید. حال درحالی‌که کف دست‌ها صاف روی زمین قرار دارد، خود را روی آرنج‌ها نگه دارید. شکم و قفسه سینه را از زمین بلند کرده و بگذارید سر به‌آرامی روی زمین قرا بگیرد. قفسه‌ی سینه را بالا بیاورید، درست مثل ماهی با باله‌های زیبا که درحال بیرون پریدن از آب است. به‌آرامی دم و بازدم را انجام دهید. با بازدم بعدی به‌ آرامی پایین بیایید و روی کمر قرار گرفته و به بدن استراحت دهید.

همان‌طور که از نامش یپداست، این حرکت یوگا بیشتر برای استراحت کردن است. راحت به پشت دراز بکشید. نفس عمیقی بکشید و به‌ آرامی بازدم را انجام دهید. پاها، دست‌ها و سر را تکان دهید و بگذارید هم‌زمان با تنفس آرام شما استراحت کنند. تصور کنید که یک جریان گرم وجود شما را پر می‌کند. بگذارید این جریان از پاها وارد شده و تمام پا را پر کند. حال تصور کنید که این جریان در حال پخش شدن در شکم و کمر شما است. حس کنید که جریان دست‌ها، بازوها، شانه‌ها، گردن و سر شما را فرامی‌گیرد. همان‌طور که آرام و بی‌حرکت دراز کشیده‌اید، تصور کنید که یک ستاره یا یک سیاره معلق در آسمان هستید. وقتی آماده نشستن شدید، به آرامی بلند شوید.

برای انجام حرکت هواپیما یوگا صاف و کشیده بایستید. نفس عمیقی بکشید. دست‌ها را در راستای عرض شانه بکشید و بازدم را انجام دهید. دم دیگری انجام دهید و درحالی‌که روی پنجه‌ی پای پشتی می‌روید، کمی رو به جلو خم شوید. بازدم را آرام انجام دهید. دوباره با فروبردن هوا قفسه سینه را بالا برده و در‌حالی‌که پایی را که روی پنجه بود را از پشت از زمین بلند می‌کنید، به‌سمت جلو تکیه داده و خم شوید. سعی کنید قفسه‌ی سینه و کمر را با پایی که از زمین جدا شده، همه در یک راستا باشند. سعی کنید در این حرکت یوگا فقط به یک نقطه نگاه کنید و چشم از آن برندارید. دست‌ها را به طرفین بکشید و سعی کنید با هر دم و بازدم تعادل خود را حفظ کنید. حالا این حرکت یوگا را در سمت مخالف انجام دهید.

بایستید و پاها را از هم باز کنید. از کمر به جلو خم شده و زانوها را نیز کمی خم کنید. بگذارید دست‌ها جلوی شما رو به پایین آویزان باشند و بالاتنه را همانند گوریل به عقب و جلو تکان دهید. می‌توانید فقط روی پاها خم شوید و تکان نخورید.

ایده‌های نو: راه رفتن به طرفین و عقب و جلو را در این حالت یوگا امتحان کنید، درست مثل یک گوریل بزرگ. نفس عمیقی بکشید و بلند شده و بایستید. همان‌طور که بالا می‌روید و کمی به سمت عقب خم می‌شوید، مشت‌های خود را به قفسه سینه بکوبید و صدای گوریل دربیاورید! یک خانواده گوریل را در جنگل نقاشی کنید.

برای انجام این حرکت یوگا اول باید روی شکم دراز بکشید. دم را انجام داده و با بازدم بدن را استراحت دهید. زانوها را خم کرده و مچ پا را با دست بگیرید. هم‌زمان با دم، سر و قفسه‌ی سینه را بالا کشیده و پاها را از زمین جدا کنید. پاها را عقب به سمت کمر بکشید تا کمر و شکم کشیده شود. همان‌طور که به‌آرامی در حالت کمان تنفس می‌کنید، پاها و سر را به سمت سقف بکشید و بالا ببرید و ایجاد یک قوس را در کمر احساس کنید. وقتی آماده بودید، با بازدم آهسته پایین آمده و روی شکم استراحت کنید.

انجام این حرکت یوگا به دو نفر نیاز دارد. رو به دوست‌تان بایستید، فاصله بین شما دو نفر باید در حدی باشد که هر دو بتوانید به‌راحتی خم شوید. کمر یا دست یکدیگر را بگیرید و رو به‌ جلو خم شوید تا جایی که کمر هر دو کاملا خم شده و صاف شود. هر دو کمی یکدیگر را بکشید اما مراقب باشید که نباید آن‌قدر بکشید که زمین بخورید. ممکن است کمی طول بکشد تا به تعادل برسید. ممکن است نیاز باشد کمی زانوهای‌تان را خم کنید. وقتی در حالت پل دو نفره هستید، آهسته نفس بکشید و سعی کنید به صدای تنفس دوست خود نیز گوش دهید. وقتی آماده برخاستن شدید، آهسته و با‌ احتیاط بایستید و از دوست خود تشکر کنید.

راحت به پشت دراز بکشید. نفس عمیقی بکشید و به‌آرامی آن را بیرون دهید. چشم‌های‌تان را ببندید و یک رنگ زیبا را تصور کنید. هر رنگی که اول به ذهن‌تان رسید، همان رنگ را برای امروز انتخاب کنید. حال تصور کنید که این رنگ از درون در حال پر کردن تمام بدن شما است. بگذارید این رنگ اول در شکم پخش شود و از آن‌جا به سمت پاها، دست‌ها، کمر و سر برود. درحالی‌که ثابت و بی‌حرکت دراز کشیده‌اید، به‌آرامی دمو بازدم را انجام دهید و احساس کنید که رنگ تمام وجود شما را پر می‌کند. وقتی آماده‌ی برخاستن شدید، آهسته بنشینید و به احساسی که دارید توجه کنید. این حرکت یوگا را بیشتر وقتی می‌خواهید خستگی در کنید انجام دهید.