چند اشتباه در حرکات یوگا و نحوه اصلاح آن‌ها
بیایید تعارف را کنار بگذاریم و قبول کنیم که یوگا ورزش سختی است، حتی برای مربیان. به همین دلیل است که حتی ساده‌ترین حرکات یوگا پیچیده‌تر از آن است که به‌نظر می‌رسد و هنگامی‌که حرکت یوگا را انجام می‌دهید، مشکل است که بدانید بدن را در وضعیت صحیح آن قرار داده‌اید یا خیر. اگر کلاس یوگا هم خیلی شلوغ باشد اشتباهات شما به راحتی از چشم مربی دور می‌ماند. این اشتباهات در انجام حرکات یوگا برای بدن مضر است.
با انجام صحیح حرکات یوگا بدن شما آسیب نمی‌بیند. انجام اشتباه حرکات سه بخش از بدن را در معرض آسیب قرار می‌دهد که عبارتند از زانوها، کمر و گردن. در این‌جا می‌خواهیم به چند اشتباه رایج که هنرجویان یوگا در انجام حرکات انجام می‌دهند اشاره کرده و طرز انجام صحیح آن را آموزش دهیم.
چاتورانگا: حرکت اشتباه
در حرکت چاتورانگا دانداسانا اشتباهات زیادی صورت می‌گیرد چون بخش‌های زیادی از بدن در این حرکت یوگا درگیرند و انجام آن نیاز به قدرت بدنی بالایی دارد. اشتباهات از آن‌جا شروع می‌شود که شانه‌ها به سمت زمین آمده و باسن بالا آورده می‌شود. این حرکت یوگا بخشی از حرکات سلام بر خورشید است که در کلاس‌های وینیاسا یوگا کار می‌شود. اگر این حرکت یوگا را به کرات اشتباه انجام دهید به مچ دست‌ها، شانه‌ها، و کمر آسیب می‌زنید.
چاتورانگا: راه حل
می‌توانید این کار را در خانه انجام دهید. یک بند یوگا بردارید و با آن یک حلقه درست کنید. اندازه‌ی حلقه باید منتاسب با عرض شانه‌ها باشد. بند را 2.5 سانتی‌متر بالاتر از آرنج‌ها قرار دهید. به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دست‌ها را به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. زانوها را به عقب ببرید تا در موقعیت حرکت الوار اما به صورت ناقص قرار بگیرید. آرنج‌ها را خم کنید و اجازه دهید وزن سینه روی بند قرار گیرد. بند اجازه نمی‌دهد آرنج‌ها از کناره باز شوند. آرنج‌ها زمانی باز می‌شوند که فرد بالا تنه‌ی ضعیف داشته باشد. هم‌چنین وجود این بند به شما امکان می‌دهد که روی بخش‌های دیگر حرکت متمرکز شوید. نگاه‌تان را به سمت جلو ببرید، قسمت بالایی شانه‌ها را از زمین بلند کنید و هر دو طرف شکم را به سمت ستون فقرات بکشید تا تکیه‌گاهی برای کمر باشد. حال سعی کنید با دادن فشار بر روی زمین از حرکت الوار ناقص به چاتورانگا بروید و پنج بار آن را تکرار کنید. اشتباه نکنید، درست است که این حرکت یوگا ناقص است اما انجام آن ساده نیست.
سگ سر بالا: حرکت اشتباه
قرار دادن ران‌ها بر روی زمین می‌تواند باعث فشرده شده ستون فقرات یا لومبار شود و شانه‌ها را تحت فشار قرار دهد. علاوه بر آن، بسیاری از افراد سر خود را هم عقب می‌دهند تا حرکت یوگا را کامل کنند که می‌تواند ستون فقرات گردن را فشرده کند.
سگ سر بالا: راه حل
با این کار بدن کمی بالاتر از حد معمول قرار می‌گیرد و در نتیجه قسمت بالاتر کمر خم می‌شود. دو آجر را از طول روی زمین قرار داده، دست‌ها را روی آن‌ها بگذارید و به اندازه‌ی عرض شانه‌ها باز کنید. در حالی که دست‌ها را روی آجرها قرار داده‌اید به حالت سگ سر پایین بروید. پاها را کمی بیشتر از اندازه‌ی عرض لگن باز کنید. انگشت‌های پاها را به صورت خمیده روی زمین قرار داده به جلو متمایل شوید و در حالت سگ سر بالا قرار بگیرید و ران‌ها را از زمین بلند کنید. با دست‌ها فشار بیاورید و آرنج‌ها را صاف کرده و قسمت بالایی دست را به پشت متمایل کنید. برای نگه داشتن قسمت پایین کمر قسمت میانی شکم را به سمت ستون فقرات بکشید و عضلات باسن را به سمت پاشنه‌ها بکشید. این حرکت یوگا باعث می‌شود احساس کنید دست‌های درازی دارید و همین طور کمک می‌کند بدن خود را به قدر کافی بالا ببرید و از این حرکت حداکثر استفاده را ببرید. این حرکت را پنج بار انجام دهید و از حرکت سگ سر پایین به حرکت سگ سر بالا بروید. اگر مچ‌های‌تان مشکل دارند این حرکت یوگا را انجام ندهید.
low lunge: حرکت اشتباه
این حرکت و آن قوزی که در کمر به وجود می‌آید به نظر خیلی آشنا است. اگر عضلات شما خشک است شاید برای‌تان دشوار باشد که در این حرکت یوگا دو سمت تنه‌ی خود را صاف کنید. اگر این حرکت یوگا را به صورت اشتباه انجام دهید ممکن است به زانوها صدمه بزنید. اگر سر را به عقب ببرید امکان دارد ستون فقرات گردن آسیب ببیند. اما انجام صحیح این حرکت باعث کشیدگی و آزاد شدن فلکسورهای لگن، تقویت عضلات شکم و کشیدگی قسمت پایین کمر شود.
low lunge: راه حل
در استفاده از آجرهای یوگا هراس به خود راه ندهید. حتی اگر بدن فوق‌العاده انعطاف پذیری داشته باشید آجرها می‌توانند با اضافه کردن طول دست‌ها انجام این حرکت یوگا را ساده‌تر کنند. آجرها را به صورت قدی روی زمین گذاشته و دست‌ها را روی آن‌ها قرار دهید. یک پا را جلو آورده و طوری قرار دهید که زانو دقیقا بالای قوزک قرار گرفته و زاویه‌ی 90 درجه به وجود بیاید. در پای جلو، قسمت بیرون لگن را به سمت دیوار پشت سرتان بکشید. دو طرف کمر را بکشید و استخوان‌های ترقوه را باز کنید. تا ده شماره دمو بازدم کنید و بعد پا عوض کنید.
شتر: حرکت اشتباه
این حرکت بیشتر به یک نوع رقص می‌ماند تا یک حرکت یوگا. بسیاری از افراد قسمت پایین کمر را خم می‌کنند تا دست‌ها را به پاهای‌شان برسانند که باعث انقباض پایین کمر شده و بنابراین آن‌طور که باید و شاید نمی‌توانیم از مزایای این حرکت یوگا خوب بهره‌مند شویم.
شتر: راه حل
روی زمین زانو بزنید و دست‌ها را در قسمت پایین پشت طوری قرار دهید که نوک انگشتان به سمت بالا قرار گیرد. باسن را بالای زانوها قرار دهید. آرنج‌ها را در پشت جمع کنید و استخوان‌های ترقوه را باز کنید. قسمت بالایی پشت را به سمت عقب قوس دهید. قسمت پایینی پشت را به صورت عادی نگه داید. با ده شماره دم و باز دم کنید و بعد در حالت کودک استراحت کنید.
کبوتر: حرکت اشتباه
وقتی در حرکت کبوتر یوگا وزن بدن روی زانوی خم شده می‌افتد، یک جای کار ایراد دارد. بسیاری از افراد در قسمت لگن چرخش بیرونی را ندارند و وزن اضافه‌ای که روی زانو می‌افتد ممکن است به آن آسیب بزند. علاوه بر آن افتادن وزن بر روی زانو باعث می‌شود نتوانیم قسمت بیرونی لگن را آن طور که باید بکشیم.
کبوتر: راه حل
یک بالش در موازات عرض تشک قرار دهید. یکی از پاها را روی پشتی بگذارید و ران جلو را با لبه‌ی بیرونی تشک هم‌تراز کنید. پای جلو را طوری قرار دهید که از زانوی خم شده محافظت کند. مطمئن شوید که بالش زیر قسمت بیرونی لگن پای جلو و زیر فلکسور لگن پای مخالف قرار دارد. قرار گیری در این وضعیت کمک می‌کند که بخشی از فشار بر روی زانوی خم شده کم شود. پای دیگر را از پشت دراز کنید و هر پنج انگشت آن را روی زمین بگذارید. سر خود را روی آجر قرار دهید تا پشت گردن کشیده شود. به مدت یک دقیقه یا بیشتر دم و باز دم کرده و بعد پا عوض کنید.
خم به جلو در حالت نشسته: حرکت اشتباه
تا به حال کسی به شما گفته «راست بنشین»؟ اگر این طور است پس ساختار بدن شما ممکن است خمیده باشد و همین مانع از راست نشستن شما می‌شود. در برخی افراد در حالت نشسته دنبالچه به زیر خم می‌شود و راست نشستن را مشکل می‌کند. کج شدن لگن به پشت حرکت خم به جلو را به نظر غیر ممکن می‌کند. حرکات خم به جلو قلب و اندام تناسلی را تسکین می‌دهند. اگر نمی‌توانید راست بنشینید، این حرکت یوگا نمی‌تواند آن‌طور که باید برای شما مفید باشد.
خم به جلو در حالت نشسته: راه حل
برای انجام این حرکت یوگا باید از بند کمک بگیرید. روی یک پتوی تا شده یا یک بالش بنشینید. این ارتفاع از سطح زمین باعث می‌شود که قوسی طبیعی در ستون فقرات کمر بیفتد. بند را روی گردی کف پاها قرار دهید و دو طرف آن را با دو دست بگیرید. دست‌ها را آنقدر روی بند بکشید و پایین بیاورید تا بازوها صاف شوند. شانه‌ها را در مفصل خود فرو کرده و استخوان‌های ترقوه را باز کنید. نفس بکشید و در صورت امکان کمی بیشتر خم شوید. به اندازه‌ی ده شماره دم و بازدم در این حرکت بمانید.
