حرکات یوگا برای بهبود کیفیت خواب

کمبود خواب و استرس بسیار عذاب‌آور است. ما اغلب به دلیل نگرانی و اضطراب دچار بی‌خوابی شده و به همین علت روز بعد نیز از استرس و خستگی رنج می‌بریم. طبق آخرین تحقیقات، کمبود خواب یکی از عوامل اصلی استرس بین بزرگسالان است.

یوگا می‌تواند به رفع این مشکل کمک کند. حرکات یوگا با کاهش استرس، ایجاد آرامش در ذهن و رفع انقباض عضلات، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کنند. حالت‌های خاصی از دراز کشیدن و چرخش می‌تواند به افراد برای مبارزه با بی‌خوابی کمک کند، به‌خصوص عصرها، قبل از رفتن به رخت‌ خواب.

ما در محیطی با سرعت بالا زندگی می‌کنیم و حواس ما همیشه در حال تحریک بوده این سیستم عصبی ما را تحت تأثیر قرار می‌دهد. تکنیک‌های تمرکز بر تنفس یوگا می‌توانند مفید باشند؛ نفس کشیدن باعث می‌شود سیستم عصبی خود را رها کند و حرکات مختلف یوگا نیز منجر به کاهش فشارهای فیزیکی می‌شوند.

 اگر قادر به رفتن به کلاس یوگا نیستید از روش‌های زیر برای بهبود کیفیت خواب خود کمک بگیرید:

خم شدن به جلو در حالت چهار زانو (Sukhasana)

اجرای این حرکت یوگا حتی برای تازه‌کارها نیز آسان بوده و مناسب تمرین قبل از خواب است. اگر در این وضعیت احساس آرامش نمی‌کنید، پیشنهاد می‌شود روی یک بالشت بنشینید.

این حرکت یوگا به خواب کمک کرده و هم‌چنین فشار روی ران‌ها را کاهش می‌دهد که منجر به ایجاد حس آرامش در کل بدن می‌‌شود.

برای اجرای این حرکت یوگا، بایستید و پاهای خود را به عرض شانه بازکنید، سپس به سمت پایین خم شوید در حالتی که دستان شما آرنج دست مخالف را گرفته است. در کنار رفع سردرد و بی‌خوابی، این حالت استرس را نیز کاهش می‌دهد.

کمی به طرفین تاب بخورید و نفس عمیق بکشید. زانو‌ها را برای رسیدن به آرامش بیشتر خم کنید. انقباض اولیه در ران‌ها و پاها کم‌کم رفع می‌شود.

این حرکت یوگا در اکثر کلاس‌های یوگا آموزش داده می‌شود. چنین حالتی ذهن را آرام کرده و بدن را به آرامش می‌رساند. دو زانو بنشینید و بالاتنه‌ی خود را روی پاهای خود خم کنید، درحالی‌که دست‌ها به طرفین کشیده شده‌اند و پیشانی روی زمین قرار دارد. نفس عمیق بکشید. پیشانی را از بالای ابرو از چپ به راست ماساژ دهید.

برای رسیدن به خوابی آرام‌تر، یک تا پنج دقیقه در این حرکت یوگا باقی بمانید. روی پشت خود دراز کشیده و پاهای خود را به بالای سر بکشید و سعی کنید نوک پای خود را از پشت به زمین بزیند؛ دستان خود را برای حمایت از بدن روی زمین قرار دهید. با تغییر مسیر جریان خون، روح تازه‌ای در بدن شما دمیده می‌شود.

این حرکت ساده‌ی یوگا با کمک دیوار انجام شده و مناسب تمرین در شب برای کاهش استرس است. به مدت پنج دقیقه با چشمانی بسته در این وضعیت باقی بمانید؛ اگر لازم است از بالشت برای نرم کردن زیر کمر خود استفاده کنید. زمانی که پاها بالاتر از بدن قرار بگیرند، خون به داخل قلب باز می‌گردد که در نهایت منجر به آرامش می‌شود.

برای انجام این حرکت یوگا بدن خود را شبیه جسد به آرامش برسانید؛ مشکلات را فراموش کرده و با تمرکز روی بدن خود نفس عمیق بکشید. با تمرکز روی بدن و هوشیاری، ذهن خود را از عوامل استرس دور کنید.

این حرکت یوگا را می‌توانید به‌ راحتی روی تخت خواب خود قبل از خواب اجرا کنید. روی پشت خود دراز کشیده و زانوی راست را اول به سمت سینه و سپس به سمت چپ بچرخانید. دست راست خود را کشیده و به سمت راست خیره شوید، چندین نفس عمیق کشیده و سپس این روش را برای سمت دیگر بدن اجرا کنید. هم‌چنین می‌توانید ابتدا هر دو پا را بالا آورده و سپس به طرفین خم کنید. چرخش‌های آرام تنش موجود در ستون فقرات را رفع کرده و به هضم غذا نیز کمک می‌کند.

همانند حرکت قبلی یوگا این روش نیز می‌تواند با چرخش ستون فقرات منجر به آرامش شود. این حرکت یوگا را می‌توانید با خم کردن یک یا هر دو انجام دهید.

نشستن پروانه‌ای حالت‌های مختلفی دارد. این حرکت یوگا می‌تواند به بدن برای رسیدن به آرامش کمک کند. روی پشت خود دراز بکشید و پاها را به هم بچسبانید، اکنون سعی کنید زانوها را از هم جدا ‌کنید. اگر به ران‌های شما فشار زیادی وارد می‌شود، بهتر است یک پتوی تاشده زیر زانو‌های خود قرار دهید. یک دست را روی قلب قرار داده و دست دیگر را روی شکم بگذارید. نفس عمیق کشیده و روی ورود و خروج هوا به بدن خود تمرکز کنید.

این نوع تنفس آرامش‌بخش یوگا را می‌توانید در حالت چهارزانو نشسته یا درازکشیده به پهلوی راست امتحان کنید. شست راست خود را روی سوراخ سمت راست بینی قرار داده و با انگشتانی کشیده ده نفس عمیق بکشید. زمانی که من دچار بی‌خوابی می‌شوم، چند نفس عمیق از سوراخ سمت چپ بینی مشکل را برطرف می‌کند؛ این روش بسیار تأثیرگذار است.