راهنمای کامل ایروبیک

بخش اول: آماده‌سازی برای انجام حرکات ایروبیک

• باشگاه ورزشی یا خانه: کدام‌یک را ترجیح می‌دهید؟ تمرین‌ در باشگاه ورزشی یا در خانه و هم‌زمان با یک DVD ورزشی یا  با ویدئوهای شبکه یوتیوب؟
• نوع ایروبیک: تمرین‌های ایروبیک مختلفی وجود دارند از جمله ایروبیک مخاطب محور که می‌تواند ویژه‌ی سالمندان، مردان، زنان باردار و دیگر موارد باشد. هم‌چنین نوع ایروبیک می‌تواند شامل دوره‌های تمرین فشرده، هنرهای رزمی، رقص هیپ‌هاپ و رقص سالسای لاتین باشد.
• مربی: در همه‌ی کلاس‌ها تمرینات براساس گفته‌ها و دستورات مربی انجام می‌شود (چه در دنیای واقعی و چه مجازی) و اگر مربی و این دستورات برای شما خوشایند نباشد، تمرین خوبی نخواهید داشت. مربی‌های ایروبیک براساس شخصیت، حساسیت‌ها و رفتار خود متفاوت عمل می‌کنند
• تمرینات سبک در مقایسه با تمرین‌های سنگین: توضیحات بیشتری درباره محاسن و معایب هر یک در ادامه آمده‌ است.
• میزان تناسب اندام شما در حال حاضر: اگر از نظر جسمانی در وضعیت بسیار خوبی قرار دارید، شاید یک برنامه پرتحرک برای شما مناسب باشد. اما اگر یک مبتدی هستید، باید برنامه ورزشی مناسب تازه‌کارها را انتخاب کنید.

برای ورزش کردن زمان کافی اختصاص دهید

• مرکز خدمات بهداشت و درمان آمریکا توصیه می‌کندکه بزرگسالان باید در هفته حداقل 2.5 ساعت تمرینات ایروبیک سبک یا 75 دقیقه تمرینات ایروبیک سنگین انجام دهند. بنابراین یک جلسه کلاس ایروبیک سبک یک ساعته در طول هفته برای رسیدن به استانداردهای یک زندگی سالم کافی نیست. برای این‌که به هدف خود برسید زمان کافی را در طول هفته به ورزش اختصاص دهید.
• یکی دیگر از راه‌های رسیدن به حد نصاب، بالا بردن ضربان قلب به مدت نیم ساعت در روز است. می‌توانید بعصی از روزها این‌کار را انجام ندهید.
• اگر میخواهید وزن کم کنید باید زمانی را که به ورزش اختصاص می‌دهید افزایش دهید زیرا توصیه‌های ذکر شده تنها حداقلی هستند که برای زندگی سالم باید رعایت کرد.

برنامه ورزش خود را از قبل آماده کنید

• تمرینات ایروبیک: مسلما باید در طول تمرین‌ ضربان قلب شما بالا باشد. به‌ همین علت است که مربی ایروبیک از شما می‌خواهد که به‌جای ایستادن و نفس گرفتن بین تمرین‌ها درجا بزنید. اگر بتوانید به‌راحتی صحبت کنید به‌این معنا است که به‌اندازه کافی ورزش نکرده‌اید.
• تمرینات قدرتی: نگه‌داشتن وزنه‌ها در دست هنگام انجام حرکات ایروبیک به ساخت ماهیچه بازوها کمک می‌کند و اضافه کردن وزنه روی مچ پا باعث ساختن ماهیچه پا می‌شود.
• تمرینات میان‌تنه: در این تمرینات ایروبیک از حرکاتی که ماهیچه‌های شکمی و زیر‌شکم را تحت تاثیر قرار می‌دهد استفاده می‌شود. برای مثال حرکت آسیاب بادی. حمل وزنه در دست هنگام انجام حرکت آسیاب بادی باعث می‌شود به نتیجه‌ی بهتری برسید.
• تمرینات تعادلی: حرکات بسیاری در ایروبیک نیازمند این هستند که تمام وزن خود را فقط از یک پا روی پای دیگر بندازید. هنگام انجام این تمرینات ایروبیک، روی انتقال آرام و سنجیده‌ی وزن تمرکز کرده و بدن‌تان را متعادل کنید. برای مثال حرکاتی نظیر كشش عضله همسترینگ با كش بدنسازی و پرش اسکی (پریدن به طرفین به صورت جفت پا)  برای تمرین تعادل بسیار مناسب هستند.
• انعطاف‌پذیری: هنگام انجام دادن مراح تمرین و حرکاتی که نیازمند کشش هستند، با تمام وجود کش بیایید. حرکت آسیاب بادی مثال خوبی از این نوع حرکت است که ممکن است درابتدا به‌علت عدم انعطاف‌پذیری کافی نتوانید آن را کامل انجام دهید. اما با کمی توجه و تمرین، به‌مرور زمان انعطاف‌پذیری شما افزایش می‌یابد.

یک لیست از آهنگ‌های مخصوص ورزش تهیه کنید

پیش از انجام تمرینات ماهیچه‌های اصلی بدن را بکشید

• در حالت ایستاده سعی کنید تا به انگشت بزرگ پا برسید. زانوها و کمر باید صاف باشند.
• انگشت شست پا را به سمت بالا کشیده و کناره دیوار قرار دهید و رو به‌ جلو خم شوید و ماهیچه‌ی ساق پا را در حالت کشش قرار دهید.
• برای کشش عضله همسترینگ، حرکت اسکات جانبی را انجام دهید.
• در حالت ایستاده، یکی از پاها را به سمت باسن بالا بیاورید تا عضله چهارسر ران کش بیاید.

همواره یک بطری آب در دسترس داشته باشید

بخش دوم: ایروبیک سبک

•  حرکات سبک ایروبیک برای همه مناسب نیستند و فردی که بیش از حد اضافه وزن داشته باشد ممکن است در اثر انجام تمرینات نامناسب آسیب ببیند.
• حرکات مختلفی را انجام دهید. مهم نیست با چه ترتیبی حرکات را انجام می‌دهید، آن‌چه اهمیت دارد این‌ است که پیش از آن‌که سراغ حرکت بعدی بروید هر حرکت را حداقل به مدت یک یا دو دقیقه انجام دهید.
• باید یک سری حرکات را مرتبا در طول ورزش‌تان تکرار کنید. مثلا بین حرکات مشکل که موجب سوزش ماهیچه‌ها می‌شود، می‌توانید کمی به عقب و جلو حرکت کنید و هنگامی‌ که سوزش ماهیچه از بین رفت، باز همان حرکت مشکل را ادامه دهید.

برای گرم کردن درجا بزنید

• می‌توانید دست‌ها را آزادانه کنار بدن قرار دهید یا آن‌ها را به سرعت حرکت دهید اما استفاده از حرکات کنترل شده به تقویت ماهیچه‌های دست نیز کمک می‌کند.
• باید زانوها را به‌ حد کافی بالا بیاورید تا با گذشت زمان پاها شروع به سوزش کنند. درجا زدن آرام و آهسته باعث نمی‌شود عرق کنید.
• حداقل دو دقیقه درجا بزنید تا بدن‌تان گرم شده و برای انجام حرکات بیشتر آمادگی پیدا کند.
• با موسیقی همراه شوید. اگر می‌خواهید حتی می‌توانید دست بزنید. هرچه بیشتر به شما خوش بگذرد، احتمال این‌که ورزش را ادامه دهید بیشتر است.

عقب و جلو بروید

حرکت پاشنه پا را انجام دهید

حرکت استپ‌تاچ یا گام به‌بغل را انجام دهید

• حرکت چرخشی شانه به‌این صورت است که یکی از شانه‌ها را کمی جلو آورده، سپس آن را با حرکت چرخشی به سمت بالا ببرید و برگردانید. با عوض کردن شانه‌ها با ریتم موسیقی می‌توانید شانه‌ها و ماهیچه پشت را ورزش دهید.

حرکت راه رفتن اردکی یا داک واک

حرکت گریپ واین یا رقص‌پای ستاره‌ای 

• برای افزایش سرعت فعالیت خود می‌توانید روی ضرب نهایی پای خود را به جلو آورده و (به‌جای این‌که پا را آرام به زمین بزنید) شبیه به لگد زدن حرکت دهید.
• حرکت به‌سمت چپ را درحالی آغاز کنید که دست‌ها پایین است، سپس به‌ آرامی دست‌ها را روبه طرفین باز کنید و آن‌ها را با حرکتی نرم بالای سر ببرید و وقتی دست‌ها به بالای سر رسید با ضرب موسیقی دست‌ها را به هم بزنید.
• هم‌زمان با حرکت به سمت راست دست‌ها را پایین آورده و به مکان اولیه بازگرداید.

حرکت کششی همسترینگ

• می‌توانید وقتی پا را به عقب خم می‌کنید دست‌ها را به سمت جلو کش دهید و هوای جلوی قفسه سینه را بشکافید و سپس دست‌ها را عقب کشیده و وقتی پا را روی زمین برمی‌گردانید دست‌ها را روی قفسه سینه بیاورید.
• هم‌چنین می‌توانید دست‌ها را با حرکت تیر  وکمان حرکت دهید: یکی از دست‌ها را مستقیم به یک سمت بکشید و درحالی‌که آرنج را مستقیم گرفته‌اید، دست دیگر را جمع کرده و روی قفسه سینه بگذارید. مرتب این حرکت را هم‌زمان با حرکات پا در طرفین تکرار کنید. این حرکت کمی شبیه به کشیدن تیر و کمان است.
• در این حرکت ایروبیک به‌منظور افزایش انقباض ماهیچه‌ها می‌توانید حرکت خم کردن پای هر یک از طرفین را دو یا سه بار انجام دهید. بدین‌ صورت ماهیچه‌ها سریع استراحت نمی‌کنند و تمرین کمی سخت می‌شود.

یک کلاس ایروبیک سبک پیدا کنید

• تمرینات استپ ایروبیک سبک
• کلاس‌های زومبا: زومبا رقص یا ورزشی است همراه با موسیقی لاتین و بین‌المللی که شامل حرکاتی هم‌چون پرش و تحرک است و ممکن است گاهی برای مفاصل مضر باشند. به‌دنبال کلاسی باشید که حرکات سبک زیادی را شامل شود.
• یوگا قدرتی: یوگا قدرتی نوعی از ورزش یوگا است که در آمریکا ابداع شده‌ است. این یوگا درحقیقت تمرین سخت و دقیقی است که بدون فشار وارد کردن به مفاصل، باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. اما حتما باید در دوره‌ی مقدماتی مخصوص تازه‌کارها شرکت کنید.
• ایروبیک آبی: این کلاس ایروبیک در استخرها برگزار می‌شوند. رانش طبیعی آب نه‌تنها از مفاصل محافظت می‌کند، بلکه در برابر حرکات شما نیز ایجاد مقاومت می‌کند و درنتیجه تمرین امن و شدیدی خواهید داشت.

بخش سوم: انجام حرکات سنگین ایروبیک

• در انجام این حرکات نیز، درست همانند تمرین‌های تماس  سبک ایروبیک، باید ترکیب خاص خود از حرکات را داشته باشید و تمام آن‌ها را با موسیقی با ریتم سریع انجام دهید.

حرکت گام قیچی Scissor Step

• در حالت ایستاده بالا بپرید به‌صورتی که پای چپ جلو و پای راست عقب باشد.
• دوباره بپرید و این بار جای پاها را باهم عوض کنید.
• با هر ضرب موسیقی باید جای پاها را باهم عوض کنید.
• در این حرکت باید تعادل‌تان را حفظ کنید. به‌این‌منظور و برای جلوگیری از افتادن می‌توانید دست‌ها را نیز به طرفین حرکت دهید.

حرکت آسیاب بادی

• دست‌ها را از آرنج راست نگه دارید و با دست راست خود را کفش پای سمت چپ را لمس کنید. زانوها نباید خم شوند.
• دست چپ باید به‌ آرامی به پشت بدن برود و صورت باید رو به چپ بچرخد.
• به حالت اولیه خود برگردید و این حرکت را در سمت مخالف انجام دهید و با دست چپ، پای راست را لمس کنید.
• کمر را تا جایی که می‌توانید صاف نگه دارید.

درجا بدوید

پرش‌ اسکی

• در حالت خمیده بالا و به‌ یک سمت بپرید. هر دوپا باید در یک زمان از زمین جدا شوند و با هم به‌ زمین بیایند. وزن‌تان را روی پاشنه‌ها بیاندازید و دوباره به همان حالت خمیده برگردید.
• پریدن باید کاملا جانبی و افقی باشد و نباید به سمت جلو یا عقب بپرید.
• هم‌زمان با پرش، دست‌های‌تان را بالای سر ببرید و با اتمام پرش و رسیدن به زمین دست‌ها را پایین بیاورید و آرنج‌ها را خم کنید و باز هم به همان حالت خمیده بازگردید.
• از سمت چپ به راست بپرید و این حرکت را تکرار کنید.
• برای مشکل‌تر کردن این حرکتایروبیک، می‌توانید جسمی را کنار خود قرار دهید و از روی آن بپرید. با افزایش ارتفاع پرش، می‌توانید تمرین بهتری داشته باشید.

پرش ملخی grasshopper jump

یک کلاس ایروبیک سنگین پیدا کنید

• ایروبیک استپ Step aerobics 
• زومبا، رقصی که حرکات ورزشی را با موسیقی لاتین و بین‌المللی همراه می‌کند. زومبا می‌تواند سبک یا سنگین باشد.
• تمرینات چندمنظوره، برنامه‌ی ورزشی که انواع تمرین‌ها و ورزش‌ها را برای شما فراهم می‌آورد.
• کاپوئرا، هنر رزمی برزیلی که مجموعه‌ای از رقص، حرکات ایروبیک همراه با موسیقی است.
• تای بو، یک ورزش از شاخه‌ی ایروبیک است که حرکات کاراته، تکواندو، بکس و رقص را با هم ترکیب کرده است.