راه‌های سریع و موثر در بدنسازی
پیدا کردن برنامه بدنسازی و رژیم غذایی مناسب کار مشکلی است. باید برنامه‌ریزی کنید که چند روز در هفته را به انجام حرکات و ورزش کردن اختصاص دهید، چه ورزش‌هایی را در برنامه خود بگنجانید، مدت زمان دوره استراحت چقدر باشد، هر حرکت را چند بار تکرار کنید و بسیاری موارد دیگر.
بسیاری از افراد ممکن است گیج شوند و نتوانند تشخیص دهند که چه چیزی برای آن‌ها بهتر است و بنابراین مدت زمان زیادی را برای شروع فعالیت صرف می‌کنند.
باید بدانید که شروع کردن، نیمی از راه است. بنابراین خود را آن‌قدر درگیر جزئیات نکنید که از شروع بازی پشیمان شوید.
هرچه زودتر به باشگاه ورزشی بروید و شروع کنید، زودتر شروع به ماهیچه‌سازی می‌کنید و تغییرات بدن خود را برای رسیدن به فیزیک ایده‌آل مشاهده خواهید کرد.
البته با تمام این‌ها، برای شروع باید مطمئن باشید که از استراتژی‌های مناسبی استفاده می‌کنید و ورزش‌هایی که انجام می‌دهید به ماهیچه‌سازی بدن کمک می‌کند. اگر از این قانون‌ها پیروی کرده و آن‌ها را به‌کار بگیرید و در کنار آن‌ها رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، خیلی زود به موفقیت می‌رسید.
شش نکته برای رسیدن به نتایج خوب
نکته اول : به مرور زمان وزن وزنه‌ها را بیشتر کنید
اولین نکته بدنسازی که تاثیر بسزایی در ماهیچه‌سازی دارد این است که به مرور زمان وزن وزنه‌ها را افزایش دهید.
اگر به مرور زمان و در طی چند ماه به وزن وزنه‌هایی که بلند می‌کنید اضافه نکنید، سرعت ماهیچه‌سازی بدن به اندازه کافی سریع نخواهد بود. اولویت نخست در تمامی برنامه‌های ماهیچه‌ای شدن بدن بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر و سنگین‌تر است.
وقتی‌که اصطلاحا گیر افتادید و دیگر نمی‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید، باید با استفاده از دیگر استراتژی‌ها مثل درآپ ست یا ست کم‌کردنی و سوپر ست این کمبود را پوشش دهید تا پتانسیل بدن را افزایش دهید و بتوانید در هفته‌های آینده نیروی لازم برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر را به دست آورید.
مسلما انجام تمامی پروتکل‌های تفننی وقتی بدن ماهیچه‌ای شده باشد، دارای مزیت هستند. اما تا آن موقع، وقتی نمی‌توانید وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید بهتر است به صورت متناوب از این پروتکل‌ها و روش‌های جایگزین استفاده کنید.
نکته دوم : بدون خسته کردن و افت ماهیچه‌ها حرکات را انجام دهید
دومین نکته بدنسازی که باید به آن توجه داشته باشید، قانون افت و خستگی است. برخی افراد اعتقاد دارند که بلند کردن تمامی ست‌ها و وزنه‌ها بهترین راه ماهیچه‌سازی است. آن‌ها فکر می‌کنند که برای ماهیچه‌ای کردن بدن باید کاملا ماهیچه را خسته کنند.
البته این موضوع درست است که برای پیشرفت باید به ماهیچه فشار وارد کرد تا از حالت استراحت خارج شود اما بلند کردن تمامی وزنه‌ها و اصطلاحا شکست تمامی این مراحل ممکن است با مشکلاتی همراه باشد.
اولین و مهم‌ترین مشکلی که پیش می‌آید خستگی بیش از حد سیستم عصبی است. برنامه‌های تمرینی که هر بار باعث خستگی بیش از حد و افت ماهیچه‌ای می‌شوند، برای سیستم عصبی بدن خطرناک هستند.
دومین مشکل این روش آن است که اگر این کار را در اولین حرکت انجام دهید، دیگر نیرویی برای انجام حرکات بعدی نخواهید داشت. در هر جلسه، باید چندین حرکت انجام دهید و با خسته کردن بیش از حد خود انجام این کار بسیار مشکل خواهد بود.
در عوض می‌توانید یک یا دو بار حرکات سخت را انجام دهید. با این کار به بدن فشار می‌آورید و باعث افزایش مناسب شدت تمرینات برای ماهیچه‌سازی می‌شوید و از طرفی نیروی شما برای ادامه دیگر حرکات نیز از بین نمی‌رود.
نکته سوم : تنها ورزش‌ها و حرکاتی را انجام دهید که دو یا چند ماهیچه را هم‌زمان به کار می‌گیرد
نکته سوم در بدنسازی تمرکز بر انجام حرکات ترکیبی است. به دلایل مختلف از جمله کمبود وقت و محدودیت‌های ریکاوری، زمان کوتاهی را در باشگاه ورزشی سپری می‌کنید. بنابراین با انجام حرکاتی که تنها روی یک یا دو ماهیچه کوچک کار می‌کنند، زمان خود را تلف کرده‌اید.
در عوض باید این قانون را به‌کار بگیرید که 80 درصد از زمان خود را به انجام حرکاتی که روی گروه‌های دو یا چندتایی از ماهیچه‌ها تمرکز دارد، اختصاص دهید.
مثلا پرس سرشانه، ماهیچه‌های شانه و ماهیچه‌های سه سر را درگیر می‌کند. اسکات، عضلات چهارقلو و همسترینگ را درگیر می‌کند. پرس سینه، روی قفسه سینه، شانه‌ها و ماهیچه‌های سه سر و کمی عضله دو سر تمرکز دارد.
از طرفی حرکت جلو باز و هالتر فقط روی عضله دو سر بازو کار می‌کند، حرکت پشت بازو سیم‌کش فقط روی عضلات سه سر پشت بازو کار می‌کند و حرکت پشت پا خوابیده فقط روی همسترینگ کار می‌کند.
انجام تمامی این حرکات نتیجه خوبی ندارد، پس بهتر است انجام این حرکات را محدود کنیم.
در ادامه باید بدانید که در انجام این حرکات ترکیبی آنچه اهمیت زیادی دارد این است بتوانید از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید و همان‌طور که در ابتدا نیز اشاره شد این امر از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.
نکته چهارم : قبل و بعد از ورزش تغذیه مناسب داشته باشید
چهارمین نکته این است که قبل و بعد از ورزش با تغذیه مناسب انرژی کافی را به بدن برسانید و به ویژه از آمینو اسیدها و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید.
آمینو اسیدها در ترکیب و ساخت بافت ماهیچه‌ای در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند و اگر به مقدار کافی به بدن نرسند، ماهیچه‌سازی صورت نمی‌گیرد؛ از طرفی کربوهیدرات‌ها نیز انرژی مورد نیاز بافت ماهیچه‌ای جدید را فراهم می‌کنند و کمبود آن‌ها بدن را با مشکل روبرو می‌کند و مانع از حصول نتایج مطلوب می‌شوند.
اگر برای رسیدگی به تغذیه وقت کافی ندارید، فقط کافی است که این دو ماده غذایی را در طول روز مصرف کنید.
هر چند می‌توانید درطول روز در انتخاب غذا آزادانه عمل کنید؛ اما باید درنظر داشته باشید که میزان کالری مصرفی مطابق با کالری مورد نیاز بدن‌تان باشد. اما قبل و بعد از تمرین باید غذاهایی مصرف کنید که صد در صد پرکالری باشند.
نکته پنجم : هیچ وقت بیشتر از دو هفته برنامه‌تان را بدون تغییر انجام ندهید
پنجمین نکته، به فاز بی‌اثر یا پلاتو بدنسازی معروف است. اگر در تمرینات خود به جایی رسیدید که متوجه شدید دیگر تغییری در روند ماهیچه‌سازی بدن شما صورت نمی‌گیرد، نشانه این است که گرفتار فاز بی‌اثری یا پلاتو شده‌اید. این وضعیت ممکن است در هر زمانی و برای هر کسی پیش بیاید، اما باید مراقب باشید که از وقوع آن جلوگیری کنید.
فاز بی‌اثر یا پلاتو دقیقا چیست؟ پلاتو را می‌توان این‌طور تعریف کرد که وقتی به‌مدت بیشتر از دو هفته هیچ پیشرفت و تغییری را مشاهده نکردید وارد فاز بی اثر یا پلاتو شده‌اید و به بیانی در این مدت فقط زمان و انرژی خود را هدر داده‌اید.
به‌منظور جلوگیری از وقوع این شرایط باید حتما مراقب باشید که همیشه تغییری در برنامه ورزشی‌تان داشته باشید. این تغییر می‌تواند شامل تغییر ترتیب انجام حرکات، تغییر میزان استراحت بین ست‌ها و یا تغییر نوع حرکت و تمرینی باشد که انجام می‌دهید.
اگر نمی‌توانید وزن وزنه‌ها را در جلسات پیاپی اضافه کنید، بهتر است تغییر دیگری ایجاد کنید. با انجام این کار می‌توانید مطمئن باشید که به نتایج دلخواه‌تان خواهید رسید.
نکته ششم : به‌خاطر داشته باشید که استراحت ضروری است
در نهایت باید گفت که همیشه استراحت کردن را به خاطر بسپارید. اغلب افراد این اشتباه را مرتکب می‌شوند که بدون اختصاص زمانی به استراحت، خیلی شدید و زیاد تمرین می‌کنند.
اگر قبل از شروع دوباره یک حرکت، به بدن‌تان اجازه استراحت کردن ندهید؛ به جای این‌که بدن‌تان قوی‌تر شود تمام انرژی خود را از دست داده و ضعیف‌تر می‌شود.
در حالت ایده‌آل باید بین جلسات وزنه‌زنی یک روز استراحت کنید. اما اگر می‌خواهید زمان بیشتری را صرف تمرین کنید، می‌توانید دو روز در هفته استراحت کنید.
هم‌چنین کسانی که مشکلات قلبی دارند باید در نظر بگیرند که نباید45 دقیقه را به‌صورت مداوم به انجام حرکات شدید قلبی بپردازند. بلکه باید اول استراحت کنند؛ بعد به فعالیت بپردازند و مجدد استراحت کنند.
در نظر داشته باشید که وارد کردن فشار بیش از حد به بدن در جلسات تمرین، در پیشرفت شما هیچ تاثیری نخواهد داشت.
منبع : Bodybuilding
