توصیه‌های یک چشم پزشک برای رهایی از خستگی چشم ناشی از کامپیوتر
از آن‌جایی که کاربسیاری ازافراد با کامپیوتر درارتباط است، بنابراین ازخستگی چشم ناشی از کار با کامپیوتر شکایت می‌کنند. مطالعات نشان می‌دهد که 50% تا 70% افرادی که با کامپیوتر کار می‌کنند از خستگی چشم و دیگر مشکلات بینایی آزاردهنده رنج می‌برند.
خستگی جسمی، کاهش بهره‌وری و افزایش تعداد خطای کاری تا مسائل جزئی‌تر از قبیل انقباض عضلات اطراف چشم و سرخی چشم همه از مشکلات ناشی از کار با کامپیوتر است.
در این قسمت، توصیه‌های یک چشم پزشک را برای‌تان آورده‌ایم که با رعایت آن‌ها خطر خستگی چشم و دیگر علائم شایع سندرم بینایی مرتبط با کامپیوتر (CVC) کاهش می‌یابد.
چشم خود را معاینه کنید
معاینه منظم و جامع چشم در جلوگیری و یا درمان مشکلات بینایی ناشی از کار با کامپیوتر اهمیت به‌سزایی دارد. اگر بیش از 1 سال است که چشم خود را معاینه نکرده‌اید، حتما به چشم پزشک خود مراجعه کنید.
طبق گزارش موسسه ملی ایمنی و بهداشت حرفه‌ای (NIOSH)، معاینه چشم قبل از شروع به کار و پس از آن سالی یک بار برای کاربران کامپیوتر الزامی است. هنگام مراجعه به چشم پزشک ارائه‌ی اطلاعات کامل از قبیل فاصله‌ی چشم با مانیتور هنگام کار با کامپیوتر و این‌که هر چند وقت یک بار با کامپیوتر کار می‌کنید، در معاینه چشم به چشم پزشک کمک زیادی می‌کند.
کم کردن انعکاس نور
انعکاس نور از روی دیوار، کفپوش و در صفحه نمایش کامپیوتر نیز موجب خستگی چشم می‌گردد. نصب صفحه‌ی نمایش ضد انعکاس نور را فراموش نکنید و یا در صورت امکان دیوارهای رنگ سفید محل کار را با رنگ تیره و مات بپوشانید.
باز هم تکرار می‌کنیم که به توصیه‌ی چشم پزشک بهتر است پنجره‌ها رو با پرده و کرکره بپوشانید. وقتی نمی‌توانید نور بیرون را کنترل و کم کنید، بهتر است سایبان صفه مانیتور را نصب کنید. اگر عینک می‌زنید لنزهایی را تهیه کنید که حاوی پوشش ضد بازتاب نور (AR) هستند. این پوشش‌ها بازتاب نور جلو و پشت سطوح لنز عینک را به حد اقل رسانده و در نتیجه میزان نوری که چشم‌ها را آزار می‌دهد کمتر می‌شود.
استفاده از نور مناسب
نور خیلی زیادی که از پنجره وارد اتاق می‌شود و یا نور زیاد فضای داخلی محل کار اغلب منجر به خستگی چشم می‌شود. هنگام کار با کامپیوتر میزان روشنایی محیط باید حدود نیمی از روشنایی معمول و موجود در ادارات باشد. برای این‌که نوری از پنجره به داخل نتابد، پرده‌ها و یا کرکره‌ها را بکشید. استفاده از تعداد لامپ و یا مهتابی کمتر و هم‌چنین لامپ و مهتابی که نور کمتری دارند کمک فراوانی به کاهش روشنایی فضای داخل می‌کند. هیچ وقت میز کامپیوتر را پشت و یا جلوی پنجره قرار ندهید. در صورت امکان کامپیوتر خود را در موقعیتی قرار دهید که پنچره طرفین شما باشد.
اکثر کاربران کامپیوتر هنگامی که زیر نور مستقیم فلورسنت کار نمی‌کنند، احساس می‌کنند چشم آن‌ها کمتر آسیب می‌بیند. در صورت امکان در محل کار خود مهتابی بالای سرتان را خاموش کنید و از آباژور که نور غیر مستقیم دارد و یا در عوض هالوژن استفاده کنید.
گاهی اوقات بهتر است به‌جای مهتابی فلورسنت معمولی، از لامپ فلورسنت فول اسپکتروم استفاده کنیم. این نوع روشنایی‌ها به طیف نور ساطع شده از خورشید نزدیک‌تر هستند و هنگام کار با کامپیوتر به چشم آسیب کمتری می‌رسانند. اما اگر میزان نورهای فول اسپکتروم هم خیلی بالا باشند ممکن است به چشم کاربر آسیب برسانند. اگر نور بالای سر شما در محل کار زیاد است تعداد مهتابی‌ها را کمتر کنید.
صفحه نمایش کامپیوتر را تقویت کنید
اگر قبلا به فکر تقویت صفحه نمایش کامپیوتر خود نبودید، هنوز هم دیر نشده شما می‌توانید مانیتور ال سی دی (همان مانیتور کریستال مایع) را جایگزین مانیتورهای قدیمی لامپ تصویری(CRT) خود کنید. صفحه‌ی نمایش لپ تاپ‌ها از نوع ال سی دی هستند.
مانیتورهای ال سی دی به چشم آسیب نمی‌رسانند و معمولا مجهز به سطح ضد بازتاب هستند. مانیتورهای قدیمی CRT موجب لرزش قابل توجه تصاویر شده که این امر یکی از مهم‌ترین علل خستگی چشم می‌باشد. حتی اگر لرزش تصاویر خیلی آرام و غیرقابل دید باشند ولی باز هم می‌تواند در طول کار با کامپیوتر منجر به خستگی چشم و جسم شوند.
مانیتوری با کیفیت انتخاب کنید
وضوح تصویر به فاصله بین دو پیکسل مرتبط است و به طور کل هرچه فاصله‌ی پیکسل‌ها در یک صفحه‌ی نمایش کمتر باشد، تصاویر واضح‌تر خواهند بود. بنابراین مانیتوری که در آن فاصله پیکسل‌ها 28 میلی‌متر و یا کمتر باشد گزینه‌ی مناسبی خواهد بود.
از آن‌جایی که بک لایت با سرعت 200 هرتز نقش کنترل روشنایی پیکسل‌ها را به عهده دارد، لرزش تصاویر درمانیتورهای ال سی دی مشاهده نمی‌شوند.
اگر روی مانیتور ال سی دی نرخ نوسازی خیلی پایین ( هرتز 60) را مشاهده کردید، جای نگرانی نیست چون این موضوع بیانگر دریافت تصویر جدید از کارت گرافیک و نمایش 60 تصویر در هر ثانیه بر روی مانیتور است و هیچ ارتباطی با روشنایی پیکسل صفحه نمایش ندارد و موجب خستگی چشم هم نمی‌شود.
ختم کلام این‌که مانیتور بزرگ را انتخاب کنید. در مورد کامپیوتر رومیزی، مانیتوری که دارای صفحه‌ای تخت و حداقل 19 اینچی است گزینه‌ی مناسبی برای انتخاب است.
تغییرتنظیمات مانیتور کامپیوتر
تغییر تنظیمات مانیتور کامپیوتر موجب کاهش خستگی چشم وخستگی جسم می‌شود.
به طور کل تنظیمات مواردی که در ذیل به آن‌ها اشاره می‌کنیم بسیار حائز اهمیت هستند:
- روشنایی: میزان روشنایی صفحه‌ی مانیتور باید با نور اتاق کار هماهنگی داشته باشد. به منظور امتحان این مورد، به پس‌زمینه سفید این صفحه وب نگاه کنید. اگر به یک منبع نورشبیه است نتیجه می‌گیریم که روشنایی صفحه خیلی زیاد است و اگر رنگ پس‌زمینه تیره و خاکستری است، پس روشنایی مانیتور خیلی کم است.
- اندازه‌ی فونت و کونتراست: برای راحتی کار با کامپیوتر خصوصا هنگام خواندن و نوشتن اسناد طولانی، اندازه‌ی فونت و کونتراست تصویر را تنظیم کنید. معمولا برای تایپ، فونت سیاه در پس‌زمینه سفید برای چشم راحت‌تر است.
- درجه حرارت رنگ: این مورد یک اصطلاح فنی است برای توصیف طیف نور مرئی ساطع شده از یک صفحه نمایش رنگی. در مقایسه با نور قرمز و نارنجی که طول موج بلندی دارند، نور آبی نور مرئی و با طول موج کوتاه است که موجب خستگی چشم می‌گردد. کاهش درجه حرارت رنگ از صفحه مانیتور، میزان نور آبی ساطع شده توسط صفحه مانیتور رنگی را کمتر کرده و در بلند مدت روی کمتر خسته شدن چشم تاثیر می‌گذارد. با رعایت این نکات ساده خیلی دیرتر کارتان به چشم پزشک می‌افتد.
نکات مفید مربوط به راحتی چشم هنگام کار با کامپیوتر
در این قسمت برای درک بهتر مطالب مربوط به اندازه و رنگ متن در صفحه نمایش دیجیتال نکاتی آورده شده است.
- فونت مشکی با پس‌زمینه سفید بهترین نوع نمایش است.
- وضوح رنگ و تصویر بالا و هم‌چنین ترکیب رنگی فونت سیاه و پس‌زمینه سفید خوب است
- متن و پس زمینه با وضوح پایین خوب نیست.
- پس زمینه‌های شلوغ موجب خستگی چشم می‌شود.
برای جلوگیری از خستگی چشم اندازه فونت چقدر باید باشد ؟ طبق نظر دکتر James Sheedy ، چشم پزشک و کارشناس سندرم بینایی کامپیوتر، اندازه‌ی فونت باید سه برابر کوچک‌ترین سایزی باشد که شما در حالت عادی می‌خوانید.
بهترین ترکیب رنگی که به چشم آسیب نمی‌رساند، ترکیب فونت سیاه در پس زمینه‌ی سفید است. هرچند به جزء ترکیب فونت سیاه در پس زمینه سفید، سایر ترکیبات تیره و روشن هم تاثیر خوبی دارند.
هر چند وقت یک بار پلک بزنید
هنگام کار با کامپیوتر سعی کنید هرزگاهی پلک بزنید چرا که پلک زدن چشم را مرطوب می‌کند و مانع سوزش و خارش چشم می‌شود. اغلب افراد هنگام کار با کامپیوتر خیلی کم پلک می‌زنند (حدودا یک سوم حالت عادی) و طبق مطالعات، بسیاری از این پلک‌زدن‌ها به صورت جزیی و نیمه است.
وقتی برای مدت زمان طولانی پلک نمی‌زنید، اشک چشم با سرعت خیلی زیادی تبخیر شده و موجب خشکی چشم می‌شود، از طرفی هوای بسیاری از محیط‌های کاری نیز خشک است که این امر هم موجب تبخیر اشک شده و در نهایت شما را در معرض خطر خشکی چشم قرار می‌دهد.
اگر احساس می‌کنید مبتلا به خشکی چشم شده‌اید، از چشم پزشک بخواهید تا اشک مصنوعی برای‌تان تجویز کند.
قطره‌ی لوبریکانت را با قطره‌ی ضد سرخی چشم اشتباه نگیرید. قطره‌ی ضد سرخی چشم حاوی ترکیباتی است که موجب کاهش حجم عروق خونی در سطح چشم شده و سرخی چشم را برطرف می‌کنند، ولی مناسب رفع خشکی و التهاب چشم نیستند. برای کاهش خطر ابتلا به خشکی چشم در طول کار با کامپیوتر این تمرینات را امتحان کنید:
- هر 20 دقیقه یک بار خیلی آرام 10 بار چشمان خود را به حالت خواب کامل ببندید و باز کنید. این کار مانع خشکی چشم می‌شود.
ورزش چشم را فراموش نکنید
تمرکز طولانی مدت روی کامپیوتر یکی از علل خستگی چشم می‌باشد. برای جلوگیری از خستگی چشم هر 20 دقیقه یک بار از پای کامپیوتر دور شوید و به مدت حداقل 20 ثانیه به اشیاء دوردست خیره شوید. معمولا چشم پزشک از این مورد به قانون 20-20-20 اشاره می‌کند. خیره شدن به اشیاء دوردست عضله‌ی داخل چشم را شل کرده و خستگی چشم برطرف می‌شود.
تمرین بعدی که باید انجام دهید این است که به مدت 10 تا 15 ثانیه از فاصله دور به یک شی نگاه کنید، بعد به مدت 10 تا 15 ثانیه به شی نزدیک خیره شوید و بعد دوباره به شی دور نگاه کنید. این تمرینات را 10 بارانجام دهید. با این تمرین خطر ابتلا به بیماری اسپاسم تطابقی بعد از کار طولانی مدت با کامپیوتر کمتر می‌شود. انجام هردو مورد از تمرینات ذکر شده خطر ابتلا به خستگی چشم را کمتر می کند. در ضمن پلک زدن را فراموش نکنید چون مانع خشکی چشم می‌شود.
وقفه و استراحت مکرر
برای جلوگیری از سندرم بینایی کامپیوتر و درد شانه، پشت و گردن هنگام کار با کامپیوتر درطول روز استراحت و قفه‌های بیشتری داشته باشید. بسیاری از کاربران کامپیوتر درتمام مدت کار خود در طول روز فقط 2 بار و هربار به مدت 15 دقیقه به چشم خود استراحت می‌دهند. با توجه به مطالعات اخیر موسسه ملی ایمنی و بهداشت حرفه‌ای (NIOSH) اگر کاربران کامپیوتر در طول روز کاری خود به‌جای 2 تا 15 دقیقه 4 تا 5 دقیقه استراحت کوتاه داشته باشند، خستگی چشم آن‌ها کمتر خواهد شد.
این وقفه و استراحت‌های اضافی بهره‌وری کاربران را کمتر نمی‌کند. مطالعات حاکی از آن است که سرعت ورود اطلاعات با استراحت و وقفه بیشتر کاربران به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد، به طوری که حتی اگر کاربران 20 دقیقه اضافی استراحت می‌کردند، بازهم کار به‌طور کامل انجام می‌شود.
هنگام استراحت از پشت میز کار بلندشوید، اطراف قدم بزنید و برای کاهش تنش و خستگی عضلانی تمرینات کششی بازو، پا، پشت، گردن و سرشانه‌ها را انجام دهید.
با مطالعه کتاب‌های مختلف و مشاوره با مربی باشگاه‌های تناسب اندام، به دنبال تمرینات ورزشی باشید که با انجام آن‌ها در طول زمان استراحت خستگی دست، پشت، گردن و شانه‌های‌تان کمتر شود.
محل کار خود را درست تنظیم کنید
اگر دستگاه چاپگر نزدیک مانیتور نیست و مجبور هستید مدام به عقب و جلو نگاه کنید، این امر قطعا موجب خستگی چشم می‌شود. کامپیوتر را مجاور استند کپی قرار دهید و صفحات نوشته شده را داخل استند بگذارید. استند کپی را درست روشن کنید و در صورت نیاز از چراغ رومیزی استفاده کنید. فقط حواس‌تان باشد که نور آن مستقیم به چشم و یا صفحه‌ی مانیتور نتابد.
وضعیت نامناسب در طول کار با کامپیوتر منجر به مشکلات بینایی می‌شود. ارتفاع صندلی و میز کامپیوتر را درست تنظیم کنید. صندلی ارگونومیک تهیه کنید تا 50 فاصله تا 60 سانتی‌متری از مانیتور رعایت شود. برای این‌که به گردن و پشت شما کمتر آسیب برسد، مرکز کامپیوتر باید 10 تا 15 درجه پایین‌تراز چشم باشند.
عینک مخصوص کامپیوتر بزنید
منبع : Allaboutvision
