ورزش‌های مناسب برای تسکین درد کمر
یکی از دردهایی که بیش از هر دردی انسان را از پای در‌می‌آورد و زندگی را مشکل می‌کند کمردرد است. از آن‌جایی که یکی از دلایل اصلی کمردرد ضعف عضلات میان‌تنه است، پیشنهاد می‌شود به‌جای مصرف داروهای آرام‌بخش، ورزش‌هایی انجام دهید که درد کمر را تسکین می‌دهند. تمام فشارهایی که در طول روز بر ستون فقرات وارد می‌شود توسط عضلات میان‌تنه دفع می‌شود که شامل عضلات سرینی، شکم و کمر می‌شوند. تقویت عضلات میان‌تنه در پیشگیری از بروز کمردرد اهمیت زیادی دارد.
حرکات ورزشی وجود دارند که در خانه قابل اجرا هستند و وارد کردن آن‌ها به برنامه‌ی ورزشی در پیشگیری از کمردرد بسیار موثر است. یک سری حرکات ورزشی که انجام دادن‌شان 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد می‌توانند تاثیر زیادی روی تسکین دردهای کمر داشته باشد. عضلات چهارسر هم در پشتیبانی از ستون فقرات نقش دارند و انجام دادن حرکات ورزشی که آن‌ها را تقویت می‌کنند هم در پیشگیری از کمردرد موثر است.
تقویت عضلات میان‌تنه
یکی از دلایل کمردرد ضعف عضلات میان‌تنه در پشتیبانی از ستون فقرات است. بهترین راه تقویت عضلات ورزش است و فقط کافی است چند حرکت ورزشی را وارد برنامه‌ی روزانه‌ی‌تان کنید. مصرف داروهای آرام‌بخش درد‌تان را تسکین خواهد داد، اما فقط یک راه حل کوتاه مدت است. ورزش دادن عضلات میان‌تنه به شما کمک می‌کند بدنی قوی‌تر و مقاوم‌تر داشته باشید و این باعث می‌شود کمردرد سراغ شما نیاید.
صاف بنشینید، زانوها را خم کنید و یک توپ میان آن‌ها قرار دهید. دست‌ها را رو به جلو نگه‌دارید و زانوها را تاجایی بالا بیاورید که ساق پا تقریبا با زمین موازی شود. سپس دست‌ها را از شانه رو به جلو و زانوها را رو به سینه فشار دهید. این حرکت را 15 تا 20 بار تکرار کنید.
زانو تا قفسه‌ی سینه
روی پشت دراز بکشید و پاها را در زاویه‌ی 90 درجه نگه‌دارید. به آرامی یکی از زانوها را به‌سمت قفسه‌ی سینه بیاورید و سپس سعی کنید کمرتان را به زمین بچسبانید. 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید و سپس همین حرکت را با پای دیگر انجام دهید. انجام این حرکت به شما کمک می‌کند هنگام انجام دادن فعالیت‌های فیزیکی دیگر، آزادی عمل بیشتری داشته باشید.
فشار دادن لگن به پایین
روی یک تشک یوگا دراز بکشید، پاها را روی زمین بگذارید و زانوها را خم کنید. سپس شکم را به‌سمت بالا و لگن را به‌سمت زمین فشار دهید. هنگام انجام دادن این حرکت نفس بکشید و 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
کش آمدن گربه‌ای
یکی از موثرترین حرکات ورزشی برای تسکین کمردرد و از بین بردن گرفتگی‌ها کش آمدن است. زانوها را خم کنید و روی زمین قرار دهید. سپس خم شوید و دست‌ها را طوری که زیر شانه‌ها قرار گیرند روی زمین بگذارید. شانه‌ها را به‌سمت عقب و استخوان‌های لگن را به‌سمت سقف متمایل کنید و انگشتان دست را به‌سمت جلو کش بیاورید. برای 10 تا 15 ثانیه در همین حالت بمانید و این حرکت را 2 تا 3 بار تکرار کنید.
حالت کودک
حالت کودک یک حرکت یوگا و یکی از مفیدترین حرکات برای تسکین کمردرد است. دو زانو بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ی پا قرار دهید. به آرامی تاجایی که بدن‌تان روی ران‌ها قرار گیرد بالا تنه را به‌سمت جلو کش بیاورید. دست‌ها را کنار قوزک پا بگذارید یا تاجایی که برای‌تان سخت نیست به‌سمت جلو بکشید. برای 30 ثانیه تا 1 دقیقه در این حالت بمانید.
بلند کردن پاشنه‌ی پا
یکی از حرکاتی که می‌توانید به‌وسیله‌ی آن عضلات میان‌تنه را تقویت کنید و درد کمر را کاهش دهید بلند کردن پاشنه‌ی پاست. صاف بایستید، سینه را جلو و کمر را تو دهید و سعی کنید وزن‌تان را به‌طور یکسان روی پاها بیاندازید. به آرامی پاشنه‌های هر دو پا را از روی زمین بلند کنید و سپس به حالت اول بازگردانید و این حرکت را 15 تا 20 بار انجام دهید. هنگام بالا رفتن نفس را تو، و هنگام پایین آمدن نفس را بیرون دهید.
