نکاتی برای ارگونومیک کردن صندلی اداری و میز کار

نشستن روی صندلی در تمام طول روز می‌تواند برای سلامتی بدن به‌ویژه ستون فقرات خطرناک باشد. نکات ارگونومیک زیر به شما کمک خواهد کرد که محل کار و صندلی خود را با هم هماهنگ کنید.

آیا می‌دانستید که یک میز کار نامناسب می‌تواند برای سلامتی شما مضر باشد؟ نشستن طولانی مدت روی صندلی اداری مشکلاتی را برای افراد بوجود می‌آورد. به‌‌جای نشستن روی صندلی در تمام روز سعی کنید چندین بار در روز بایستید و دوباره بنشینید. بسیاری از میزهای جدید انجام این کار را آسان کرده‌اند.

هنگامی‌که روی صندلی اداری نشسته‌اید، تمام تلاش‌تان را انجام دهید تا به ستون فقرات‌تان آسیبی نرسد.

تا جایی‌که می‌توانید نزدیک به میزتان بشینید طوری که بازوهای‌تان موازی با ستون فقرات‌تان قرار گرفته و دستان‌تان روی میز باشد. در این حالت دقت کنید که آرنج‌تان در زاویه 90 درجه قرار گرفته باشد. اگر این‌طور نبود در صورت نیاز ارتفاع صندلی‌تان را زیاد یا کم کنید.

مطمئن شوید که زانوهای‌تان در حالت 90 درجه خم شده باشند. تا جایی‌که می‌توانید به شکلی که گفته شد بنشینید تا آسیب کمتری به ستون فقرات‌تان وارد شود. اگر متوجه شدید که قوز کرد‌ه‌اید بلند شوید و با کشیدن دست و پا کمی به بدن‌تان استراحت دهید.

 در آخر ساعت کاری مچ پای افراد 6 تا 8 درصد تورم خواهد داشت. در افرادی که مشکل پا درد، کمر درد یا مشکلات حرکتی دارند این مقدار به 10 تا 15 درصد افزایش پیدا می‌کند. نشستن روی صندلی بلند احتمال تورم مچ پا را افزایش می دهد. 

ارتفاع صندلی اداری از سطح زمین باید بین 40  تا 55 سانتی‌متر باشد. برای این‌که مطمئن شوید که صندلی شما بیش از حد بلند نیست، انگشت‌تان را از انتهای قسمت جلویی صندلی به زیر ران‌تان ببرید. اگر انجام این‌کار برای‌تان راحت بود ارتفاع صندلی اداری شما مناسب است. اگر کمتر از عرض یک انگشت بین ران شما و صندلی فاصله بود احتمالا ارتفاع صندلی اداری شما زیاد است.

اگر به خاطر بلندی صندلی یا میز یا قابل تنظیم نبودن آن‌ها مجبور هستید که پای‌تان را از زمین بلند کنید، از یک زیرپایی به‌عنوان تکیه‌گاه استفاده کنید و پاهای‌تان را روی آن بگذارید و به یاد داشته باشید که نباید تمام طول روز پاهای‌تان را بالا نگه دارید. استفاده از زیرپایی فشار روی پاها را کاهش می‌دهد که باعث می‌شود در پایان روز درد کمتری در پای‌تان احساس کنید.

اگر قد بلندی دارید و فاصله‌ای بیشتر از یک انگشت بین صندلی و ران شما وجود دارد، باید ارتفاع میز کار خود را افزایش دهید. با افزایش ارتفاع سطح میز می‌توانید ارتفاع صندلی‌تان را نیز زیاد کنید تا قوز کمرتان کمتر شود.

شاید تاحالا به اندازه‌ی نشیمنگاه صندلی‌تان فکر نکرده باشید، اما اندازه‌ی نشیمنگاه صندلی اداری مناسب می‌تواند باعث کاهش درد در ناحیه کمر شود. اندازه‌ی نشیمنگاه صندلی به معنی طول بین لبه‌ی پشتی و لبه جلویی صندلی می‌باشد.

برای بررسی اندازه‌ی نشیمنگاه صندلی ابتدا روی صندلی بشینید. فضای بین لبه‌ی جلویی صندلی و ران خود را با قرار دادن مشت خود روی لبه صندلی و فشار دادن آن روی به سمت ران پا اندازه‌گیری کنید. اگر توانستید تمام مشت خود را بین لبه جلویی صندلی و ران خود جفت و جور کنید پس فضای کافی برای حرکت روی صندلی اداری را خواهید داشت. اگر جا برای مشت‌تان زیادی باشد، یعنی این‌که اندازه‌ی نشیمنگاه صندلی شما خیلی زیاد است. پشتی صندلی را جلو بکشید و یک بالشتک، بالشت یا حوله لوله شده را پشت کمر خود قرار دهید یا یک صندلی جدید بخرید.

طراحی بسیاری از صندلی‌ها بر درست کردن تکیه‌گاه برای کمر تمرکز دارند. اما چه نوع صندلی بهترین تکیه‌گاه را برای کمر خواهد داشت؟

به صورت ایده‌آل صندلی اداری خوب باید چند ویژگی داشته باشد. تکیه‌گاه کمر آن 90 درجه یا بیشتر باشد و بالشتک آن باید طوری باشد که موقع نشستن کمر را به جلو هل دهد.

داشتن تکیه‌گاه کمری برای جلوگیری از خمیده شدن و کاهش فشار روی کمرتان ضروری است. به این ترتیب پشتی ایده‌آل ارگونومیک برای یک صندلی مناسب باید 30 تا 50 سانتی‌متر پهنا داشته باشد.

 بیشتر اوقات صندلی اداری کارمندان پشتی مناسبی دارد اما از این پشتی‌ها به نحو درستی استفاده نمی‌شود زیرا افراد در لبه صندلی می‌نشینند. 

سعی کنید باسن خود را به قسمت پشتی صندلی اداری بچسبانید و از قوز کردن و خم شدن خودداری کنید زیرا خم شدن و قوز کردن باعث وارد آمدن فشار مضاعف روی مهره‌های کمر می‌شود.

 بعد از آن‌که ارتفاع صندلی را با توجه به ارتفاع میز تنظیم کردید و پاهای‌تان را روی چهارپایه قرار دادید و از پشتی برای راحتی کمرتان استفاده کردید، تکیه دهید و نفس راحتی بکشید. به نمایشگر خیره شوید و چشمان‌تان را ببندید سپس آن‌ها را باز کنید و دقت کنید که نگاه شما به وسط نمایشگر باشد و در صورت تنظیم نبودن آن را از نو تنظیم کنید. اگر از لپ تاپ استفاده می‌کنید چند کتاب یا یک جعبه کوچک زیر آن بگذارید تا هنگام کار دچار درد گردن نشوید.

دسته‌ی صندلی اداری نقش مهمی در کاهش دادن فشار وارده به گردن و شانه‌ها دارد و احتمال قوز کردن روی صندلی را کاهش می دهد. دسته‌ی صندلی اداری خود را طوری تنظیم کنید که فشار کمتری به شانه‌ها و گردن شما آمده و بازویتان به‌عنوان تکیه‌گاه عمل کند.

شاید بعد از این‌که همه این کارها را انجام دادید به این نتیجه برسید که باید دنبال یک صندلی اداری جدید باشید. اگر قصد خرید یک صندلی جدید را داشتید فاکتورهای زیادی از قبیل ارتفاع، عرض، عمق، ماده سازنده، دسته ها، پشتی و تکیه‌گاه کمری و لولای گردان صندلی را مد نظر قرار دهید یا به مطلب انتخاب صندلی ارگونومیک مراجعه کنید.